Güçlü çekirdek size çok yardımcı oluyor mu?
Herkesin karın eğitimine aşina olduğuna inanın, değil mi? Genellikle karın egzersizleri dediğimiz şeydir, bu basit hareketler abdominal kıvrılma uygulanabilir. Öyleyse çekirdek nedir? Hangi kası ifade eder?
Ben çekirdek kaslarımızdan biridir ve karın kasları da buna dahildir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, eğitiminizi daha ileriye taşıyabilir. Peki nasıl eğitilir?
Eğitime yeni başlıyorsanız veya forma giriyorsanız, temel eğitimi duymuş olmalısınız. Belki bir dergide duymuşsunuzdur, belki doktorunuz tavsiye etmiştir.
Çekirdek gücünüzü artırmak istiyorsunuz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz ve "öz" ün gerçekten ne anlama geldiğinden emin değilsiniz.
"Çekirdek" kelimesi, bacaklarınız ve kollarınız dışında vücudunuzdaki hemen hemen her şeyi tanımlamak için kullanılır. Bu, kalçaları, karın kaslarını, karın içi kasları, pelvik tabanı ve omuz bıçaklarını çekirdek olarak kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Gücünüz her hareket için çekirdekte üretilir. Karın kasları ve karın içi kasları çekirdek stabilitesinde büyük rol oynasa da, çekirdeği tamamen kendi başlarına oluşturmazlar.
Pek çok insanın yaptığı bir hata, merkezlerinin sadece karın kasları olduğudur ve bu nedenle, çekirdeklerini birçok etkisiz şekilde çalıştırırlar. İnsanlar genellikle çekirdeği güçlendirmek ve kas ayrılma derecesini arttırmak için mekik ve karın egzersizi gibi geleneksel karın egzersizlerini kullanırlar, ancak bu korkunç bir yöntemdir.
Not: Sonsuz mekik yapmak sadece göbeğinizi güçlendirmekle kalmaz, karın kaslarınızı daha görünür kılmaz ve omurganıza zarar verir.
Karın krizi yalnızca ikincil bir eylem olarak uygulanabilir, çünkü karın krizi omurga omurlararası diskine çok fazla baskı uygulayacağından, egzersiz yapmak için yüksek eğitim hacmi kullanamazsınız. Ek olarak, karın çıtırtısının eğitim modu, onu karın kaslarının fizyolojik yapısından uyaramaz.
Karın ana işlevi omurgayı desteklemek ve omurganın dönmesini, geriye doğru kırılmasını veya yana doğru bükülmesini önlemektir. Bu nedenle, kıvrılma yalnızca ikincil bir eylem olarak kullanılabilir.
Çekirdeği etkili bir şekilde eğitmek için tüm kasları çalıştırmalı, yavaş başlamalı ve bir temel oluşturmalıyız. Bu hareketi bir bütün olarak uygulamalısın. Çekirdeğiniz aslında bir evin temeli gibidir.
Çekirdek, vücut yapınızı dengeler ve güvenliği artırır. Göz ardı edilemez de. Nemli araziye ev yapmayacaksınız çünkü eviniz çökecek. Çekirdek hakkında konuşurken de aynı şey söylenebilir.
Çoğu insan, tahtalar veya yan tahtalar gibi temel temel egzersizlere aşinadır. Bu ikisi iyi temel eylemler olsa da, halk tarafından görmezden gelinen bazı eylemleri tartışmak istiyorum.
Bu hareketler basit görünse de yeni başlayanlar için çok önemlidir.
Bu çok basit ama çok etkili bir çekirdek ayarlama egzersizidir. Yeni başlayanlar için, özellikle doğum yapmış kadınlar, daha az aktif olanlar veya hareketsiz olanlar için bu eylem gereklidir. Yeni başlayanlar için, vakum karın, karın fonksiyonunu eski haline getirmek için en ideal egzersizlerden biridir.
Vakumlu karın, enine karın kaslarının onarımına yardımcı olur ve egzersiz sırasında omurgayı destekler. Temel olarak, transversus abdominis, herhangi bir şeyi hareket ettirmeye veya kaldırmaya çalıştığınızda devreye girmesi gereken dahili bir "ağırlık kemeri" dir.
Hareketsiz veya hamile olduğunuzda, transversus abdominisin işlevi zayıflayacak, hatta normal işlevini yerine getiremeyecektir. Uzun süre oturursanız veya egzersiz yapmazsanız, transversus abdominis hareketsiz hale gelir ve vücut egzersiz sırasında onu nasıl kullanacağını unutur.
Hangi kategoriye dahil olursanız olun, enine abdominisin işlevini geri kazanmanız gerekir.
Vücuttaki en güçlü kas, kalça kaslarınızdır. Kalça kasları düzgün çalıştığında, stabilize olmaya ve neredeyse tüm egzersizlere itici güç eklemeye yardımcı olan güçlü bir ekiptir.
Kalça kaslarının işlevi zayıfladığında, halsizlik, sırt ağrısı ve kas dengesizliği hissedeceksiniz.
Yeni başlayanların çoğu için gluteus maximus etkisini tam olarak göstermez. Bazı insanlar için gluteus maximus'un gücü yeterince güçlü değilken, diğerleri için gluteus maximus'u pek etkilemez.
Bu olduğunda, kalça fleksörleriniz telafi edecek, hamstringleriniz gerilecek ve belinizin alt kısmı çok fazla baskı altında olacaktır. Herhangi bir alt vücut egzersizi zorlaşır ve gluteus maximus'un zayıflığını iyileştirmek yerine gluteus maximus'u daha da zayıflatabilir.
Bu yüzden kalça egzersizi yapmalısın. Bu, gluteus maksimusu tekrar etkinleştirebilen basit bir harekettir.
Ölü böcekler, çekirdek gücünü güçlendirmek ve gövdeyi stabilize etmek için bir başka mükemmel eylemdir. Sadece temel durumu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve gövdenin stabilitesini de artırır.
Ölü böcekler, herhangi bir tarama eğitimi için ısınma olarak da kullanılabilir. Ölü böcekler temelde ellerin ve bacakların hareketlerini taklit ettikleri için herhangi bir çapraz emekleme aktivitesi için gerekli koordinasyonu geliştirebilir.
Karın kaslarınızın üç ana işlevi vardır: anti-rotasyon, anti-ekstansiyon ve anti-lateral bükülme. Çoğu insan anti-uzatma ve anti-lateral eğilme hareketleri uygular. Çoğu insan anti-rotasyon eylemlerini görmezden gelir.
Karın kaslarınızın kapsamlı ve güçlü işlevlere ihtiyacı vardır ve anti-rotasyon bir istisna değildir. Bu yüzden rotasyona karşı direnişi takdir ediyorum. Basit, etkilidir ve evde veya spor salonunda yapılabilir. Elastik bandınız yoksa veya zorluğu artırmak istiyorsanız ipleri de kullanabilirsiniz.
Bu, çekirdek kararlılığını artırmak için ideal bir eylemdir, çünkü aynı anda birden fazla işlevi geliştirir. Kuşlar ve köpekler esnemeyi ve dönmeyi engelleyebilir, koordinasyonu geliştirebilir ve kalça ve omuzları uyarabilir. Tıpkı ölü böcek pozu gibi, bunu emekleme eğitimi için bir ısınma olarak kullanabilirsiniz.
Artık bu ideal temel hareketlere sahip olduğunuza göre, nereden başlayacağınızı bilmelisiniz, değil mi? Sizin için özel bir temel eğitim yaptım.
Başlangıçtaki ısınmanın bir parçası olarak düzenli eğitimin sonunda veya tek başına pratik yapabilirsiniz.
Her eylem, belirtilen süre içinde gerçekleştirilmelidir.
10 saniye boyunca kuş köpeği pozu (her iki tarafta 8 kez)
Elastik bant dönmeye 10 saniye dayanır (her iki tarafta 8 kez)
Ölü solucan her iki tarafta 8 kez poz verir (dönüşümlü olarak sola ve sağa)
10 saniye boyunca kalça egzersizi (her iki tarafta 10 tekrar)
Göbeği 5 saniye vakumla (8 kez)
Bağımsız bir eğitim olarak alıştırma yapıyorsanız, bir turu tamamladıktan sonra bir dakika dinlenebilir ve ardından toplam üç tur için ikinci tura başlayabilirsiniz.
Isınma egzersizi yapıyorsanız veya egzersizin sonunda bir tur yeterlidir, ancak ihtiyaç hissederseniz eğitim miktarını da artırabilirsiniz.
Sağlam bir temel atınÇekirdek eğitimin karmaşık olması gerekmez, ancak kapsamlı olmalıdır. Bu hareketleri antrenmanınıza eklemeye çalışın ve ilerlemenin tadını çıkarın.
Temel eğitim aslında zordur, ancak basit söylenemez. Aslında, bir tür eğitim yöntemi vardır ve yoğunluk da öyle.
Temel antrenmanın yoğunluğunun çok yüksek olması gerekmez çünkü antrenmanda kullanabilirsiniz.
Çekirdek eğitimin her gün uygulanması gerekmez, haftada iki veya üç kez pratik yapmayı seçebilirsiniz!
