Hamile kadınların sağlığına yardımcı olmak için yoga klasik hareketleri on temel hareket
Yoga klasikleri, hamileler yoganın ana grubudur.Doğru yoga yapmak sadece doğumun sorunsuz olmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hamile kadınların sağlığına da fayda sağlar. Sonra, Hamile kadınlar için klasik yoga hareketleri nelerdir? Aşağıdaki editörler hamile arkadaşlara açıklamaktadır.
1. Boynunuzu gevşetin
Ayak bilekleriniz çapraz olacak şekilde rahatça oturun veya diz çökün. Omuzlarınızı gevşetin ve alt gövdenin (leğen kemiği ve bacakları) yere salınmasını hissedin. Başınızı öne doğru eğin ve boynunuzun arkasındaki gerginliği hissederek nazikçe nefes alın. Başınızı yavaşça bir omzunuza doğru çevirin, sonra bir daire şeklinde geri dönün. Boynunuzun gergin veya kırılgan olduğunu hissederseniz, durun, nefes alın ve basıncı boşaltmak için nefes verin. Çenenizi, omuzlarınızı ve dizlerinizi yumuşak tutun. Kafa yönünü değiştirmek için daire şeklinde dönmeye devam ediyor.
2. Sessizce otur
Ayak bileklerinizi çapraz şekilde rahatça oturun. Omurganızı desteklemek için sert bir minder üzerine oturun. Dümdüz ileriye bakın, ardından çenenizi yavaşça indirin, boynunuzun arkasını gerin ve açın. Ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Omuzlarınızı gevşetin. Şu anda gözlerinizi kapatmak isteyebilirsiniz. Doğal nefes alın ve omurga boyunca hareketi hissedin. Her nefeste sakrum ve kuyruk kemiği aşağı doğru gevşer ve omurga belden yukarı doğru uzanır.
Not: Sırtınızda ağrı hissederseniz duvara yaslanmaya çalışın. Pelvisin arkası ve omurganın alt ucu duvarla aynı hizada olmalıdır. Bacaklar veya ayak bilekleri sertse, her uyluk kemiği destek noktasının altına sert bir yastık yerleştirin. Ya da bacaklarınızı uzatın ya da diz çökün.
3. Kartal oturuyor
Kuyruk sokumunun yere bağlı olduğunu hissedin ve sakrum ve koksiks yerçekimi ile gevşer. Kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın, göğsünüzü açın ve omurganızı uzatın. Sağ dirseğiniz sol dirseğinizin içinde olacak şekilde, sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerinden göğsünüze çaprazlayın. Ön kolunuzun etrafında döndürün ve sol parmağınızın ucunu sağ elinizin avuç içine yerleştirin. Dirseklerinizi nazikçe kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzun arkasını serbest bırakmak için çenenizi indirin. Her nefesimin ciğerlerinizin dibine doğru genişlediğini, omuz bıçaklarınızın arkasına gerildiğini hissedin. Her ekshalasyonda ön omurga ve omuzlar üzerindeki baskıyı azaltın. Birkaç nefes alın, ardından kollarınızı açıp sallayın. Sol el hareketini tekrarlayın.
Yoga klasik hareketleri
4. İnek diz çökme pozisyonu
Omuzlarınızı ve üst kollarınızı gevşetin ve göğsünüzü açın. Topuklarınız ve kalçalarınız arasına yastıklar koyun ve bacaklarınızdaki baskıyı azaltmak için üzerine oturun. Yavaşça ve yavaşça, akciğerlerin derinliklerine doğru nefes alın, vücudun alt kısmının aşağıda ve omurganın yukarı doğru büyüdüğünü hissedin. Sol elinizle bir kemer veya elbise bağı alın, kolunuzu başınızın etrafında kaldırın ve kemeri tutan eli boynunuzun arkasına yerleştirin.
Sağ elinizi uzatın, vücudunuzun arkasına ulaşın ve sarkan kayışı olabildiğince yükseğe ve mümkünse parmak uçlarınız kadar yüksekte tutun. Başınızı öne doğru eğin ve kollarınızdan uzaklaştırın. Yüksek dirseklerinizi gerin ve göğsünüzü açın. Omuzlar ve üst kollar üzerindeki baskıyı yavaşça azaltın ve omurgayı uzatın. Nefesinizi bir süre tutun, ardından sağ el hareketini tekrarlayın.
Not: Varisli damarlar, hemoroit veya kramplar gibi dolaşım sorunlarınız varsa veya sert dizleriniz ve ayak bilekleriniz varsa, en iyisi daha alçak bir tabureye veya geniş bir destek yastığına oturup dizlerinizi yere indirmektir. Ayak bileklerinizde hafif bir rahatsızlık varsa, ayak tabanlarınızla diz çökmeyi, küçük bir minderin üzerinde yumuşayana kadar diz çökmeyi deneyin.
5. Oturan kuyruk kemiği
Ayak tabanlarınız birbirine bakacak ve dizleriniz yere gelecek şekilde matın kenarına oturun. Her uyluğun altına bir yastık yerleştirin ve kalçaların ve uylukların yavaşça gerilmesine izin verin. Ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. Birkaç nazik nefes alın ve her nefes verdiğinizde dizlerinizi düşürmek için yerçekimi kuvvetini hissedin. Bacağına sert vurma. Ellerinizi vücudunuzun arkasına koyun, arkanıza yaslanın ve omurganızı düzeltin (eğilmeyin veya sarkmayın).
Baş rahat bir şekilde öne doğru indirilir. Uzun, tam nefesler alın Ayaklara, bacaklara ve pelvise soluduğunuzu, uterusu doldurduğunuzu, göğsü genişlediğini ve sonunda başınızın üstüne yükseldiğinizi hayal edin. Nefes almak sizi ve bebeğinizi besleyebilir ve enerjik enerjinin vücudunuzdan geçmesini sağlayabilir. Baştan ayağa hareket eden, yorgunluğu, kaygıyı ve gerginliği ortadan kaldıran, kendinizi rahat ve zinde hissettiren uzun bir soluk hayal edin.
Not: Bu duruş pelvis etrafındaki dolaşımı iyileştirebilir, varisli damarları ve hemoroidi iyileştirebilir ve kalçaların esnekliğini artırabilir. Pelvisinizin önünde ağrı hissederseniz, bu hareketi yapmayın. Pelvisinizin arkası ağrılıysa bu pozisyonda ayaklarınızı vücudunuzun önüne doğru uzatabilirsiniz.
6. Bacaklarınızı uzatın
Bacaklarınızı birbirine yakın olacak şekilde bacaklarınızı dışarı doğru uzatın, matın kenarına oturun ve yumuşak kemeri ayaklarınızın etrafına sarın. Kayışı iki elinizle tutarken omuzlarınızı ve dirseklerinizi gevşetin ve omurganızı gerin. Kayışları eğmeyin veya çekmeyin. Arka topuğu çekin, bacağın arkası boyunca rahat bir gerginlik olacaktır.
Ayaklarınızı ve uyluklarınızın ön kısmını gevşetin ve omurganın kuyruk kemiğinden boyuna doğru S şeklinde büküldüğünü hayal edin. Her omurga eklemine nazikçe dokunarak yukarıdan aşağıya nefes alışınızı hissedin. Bu eylemi yaparken birkaç dakika nefes alın ve nefes alma hareketini kuvvetlice hissedin. Bu pozisyonda oturmak ve nefes almak sizi rahat hissettirdiği için omurganız sınırsız canlılık hissedecektir.
7, bacakları aç ve ellerini kaldır
Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar, bacaklarınızı mümkün olduğunca uzağa, iskiumunuzun önüne ortalayın ve omurganızı düzeltip kaldırın. Topuklarınızı gerin, dizlerinizi gevşetin ve bacaklarınızın gerilmiş arkasının tadını çıkarın. Parmak uçları yere değiyor, omuzlar gevşemiş, göğüs açık. Nefes alırken, açma hareketlerine odaklanın. Vücudunuzun üst kısmını hafifletin, alt karın bölgesi için yer açın ve akciğerleri genişletin. Üçüncü trimesterde nefesinizin zayıf ve hızlı olduğunu hissettiğinizde, bunu yapmak yardımcı olacaktır.
8, bacak uzantısı
Bacaklarınızı ayırarak oturun ve sağ elinizi sağ dizinize koyun. Nefes alın, sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve sağ elinizi bacak boyunca dışarı doğru kaydırın. Sol elin yönüne bakıyorum. Parmak uçlarınıza doğru nefes alın ve nefes verirken oturma kemiklerinizi gevşetin. Omuzlarınızın üst kısmını geride tutun, böylece göğsünüz açılabilir. Bu eylemi sürdürün ve 4 kez nefes alın. Rahatlayın ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
9. Omurga rotasyonu
Ayaklarınızı çapraz şekilde minderin kenarına rahatça oturun. Sol dizinizin etrafına yumuşak bir kayış sarın ve kayışın ucunu sol elinizde tutun. Sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın ve kayışı tutun. Sol elinizi dizinizin üstüne koyun. Eşit şekilde nefes alın, omuzlarınızı gevşetin ve nefesin omurganızdan geçmesine izin verin. Pelvisinizi emen yerçekimi kuvvetini hissedin. Nefes verin ve vücudun altından başlayarak yavaşça sağa dönün, sonra omurga, sonra boyun, sonunda sağ omuzdan geçip ileriye bakana kadar. Bu hareketi yumuşak ve düzgün bir şekilde sürdürerek nefesin omurga arasında yukarı ve aşağı akmasına izin verin. Yavaşça ortaya geri dönün. Sağdaki işlemi tekrarlayın.
Not: Bu pozisyon, omurganın beslenmesini ve canlılık dolu olmasını sağlar. Önemli olan nefesin ardından vücudu yavaşça döndürmektir.
Yoga klasik hareketleri
10. Kedi yay seksi
Bacaklarınızı birbirine yakın olacak şekilde bacaklarınızı dışarı doğru uzatın, matın kenarına oturun ve yumuşak kemeri ayaklarınızın etrafına sarın. Kayışı iki elinizle tutarken omuzlarınızı ve dirseklerinizi gevşetin ve omurganızı gerin. Kayışları eğmeyin veya çekmeyin. Arka topuğu çekin, bacağın arkası boyunca rahat bir gerginlik olacaktır. Bırak onu. Bu hareketi sürdürün, birkaç nefes alın veya her nefes verdiğinizde gerin, nefes alırken kendinizi rahat hissederken gevşeyin ve karnınızı ve uyluklarınızı gevşetin. Bu esnemeyi günde birkaç kez yapmak sırt ağrısını hafifletecektir.
Not: Bu eylem mide ekşimesini şiddetlendirebilir. Duvarın önünde diz çökerek, kolları duvarın üzerine uzatarak, pelvisi alçaltarak ve omurgayı ve omuzları yukarı doğru uzatarak değiştirilebilir.
