Kasları yağlamak yerine yağlamak için, bir erkek tanrı figürü geliştirmek için ne tür bir diyet?
Demir oynamak en iyi Sevgililer Günü hediyesi!
İster çığlık atan bir erkek model vücut, ister şok edici bir vücut geliştirme şampiyonu vücut olsun, yeterince "zayıf kastan" ayrılamaz. Bu kolay, sadece kas kazan! Ancak çoğu insan kas kazanımını yağa çevirir. Bu çok korkutucu ve yaygın bir fenomendir.
20 veya 30 pound kilo alımının çoğu şişman ise ne anlamı var? Bu olursa, durmalıyız.İşte, yağsız kası olabildiğince artırmanın bazı yolları.
Kas kazanımı, daha fazla kalori alımı gerektirir, bu da kilo almak için her gün daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak çok yerseniz, vücudunuz yağ depolamaya başlayacaktır. Yani önemli olan yağ yerine kas kazanacak kadar yemektir.
Bunu yapmanın bir yolu, her öğünün boyutunu kontrol etmektir. Çoğu öğün için (antrenman öncesi öğünler hariç), 40-60 gr protein ve 40-80 gr karbonhidrat alımı vücut şeklinize bağlıdır.
Bu diyet planı, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için size belirli bir yemek seçeneği sunacaktır. Diyet yağları olabildiğince düşük olmalıdır, sağlıklı yağlar dışında (fındık, zeytinyağı, yağlı balık) öğün başına 5-10 gram tüketebilirsiniz.
Antrenman yapılmayan günlerde nasıl yemek yenir
Kasların büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak egzersiz gününde olduğu gibi aynı miktarda karbonhidrat tüketmek zorunda değilsiniz, çünkü egzersiz miktarı azaldıkça diyetinizi uygun şekilde ayarlamanız gerekir.
Çoğu zaman hataların yapıldığı yer burasıdır.Çoğu insan antrenman yapmayan günlerde çok fazla karbonhidrat tüketir ancak bu kadar çok karbonhidrat yakamaz. Dolayısıyla sonuç, özellikle bel ve karın bölgesinde vücut yağının artmasıdır.
Yağsız vücut kütlesini artırmak için yapılan diyetin temel özeti az önce söylediğim şeydir. Ağırlığa gelince, sadece kaba bir ağırlık sağlayabiliriz. Vücuda kas büyümesini sağlamak için yeterli besin, özellikle amino asitler sağlamak için günde 6 öğün yiyin. Ve yemek yeme zamanı, eğitim zamanına yakın olmalıdır. Egzersiz günlerinde daha fazla karbonhidrat (vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 g protein) yiyebilirsiniz.
Ana karbonhidratları günün erken saatlerinde alın (kahvaltıda yaklaşık 100 gr) ve sonraki öğünlerde protein alın. Protein vücuda gerekli amino asitleri sağlayabilir ve karbonhidrat alımı her zaman gün içinde gerekli değildir.
İnsülin duyarlılığı azalma eğilimi gösterdiğinden, daha sonra karbonhidrat alımından kaçınmak yağ kazanımını önleyebilir. Protein alımı aynı kalır, bu nedenle karbonhidratlarda azalma, toplam kalori alımında azalma anlamına gelir. Egzersiz günlerinde, vücut ağırlığının her bir kilosu 18-20 kalori tüketebilir, ancak dinlenme günlerinde sadece 12-14 kalori tüketir. Değişen eğitim günleri ve dinlenme günleri kas büyümesini teşvik edecektir.
Boş gününüzde hamburger, pizza ve ekmek yemek mi? Şişmanlamak gibi geliyor, değil mi? Antrenmandan hemen sonra yağsız protein yemediğiniz sürece. Karbonhidratlar hala çok tartışmalı bir besindir, ancak yağ depolama kabiliyetine sahiptirler ve kas geliştirme sürecinde çok önemlidirler.
Antrenmandan sonra çok fazla karbonhidrat yediğinizde, kas rekonstrüksiyonu için elverişli olan bir dizi hormonal değişikliği tetikleyecektir. Bu, yalnızca proteinin kasa dönüştürülmesini zorlamakla kalmayıp aynı zamanda antrenmandan sonra çok az karbonhidrat alımı nedeniyle başarısız olan testosteron seviyelerini stabilize eden insülin artışını içerir.
Öte yandan, çok fazla karbonhidrat yerseniz ancak egzersiz yapmazsanız, bazı karbonhidratlar sonunda vücut yağına dönüşebilir. Bu nedenle egzersiz yapmadığınız günlerde daha az karbonhidrat yemelisiniz.
Yağ kazanmadan kas kazanmak istiyorsanız aşağıdaki duruma başvurabilirsiniz (ağırlık kendi kilonuza göre ayarlanır).
Antrenman günü:
Yemek 1: sabah 8
10 yumurta akı
1¼ bardak yulaf ezmesi (kuru)
8 ons portakal suyu veya 1 bardak karışık meyve suyu
Toplam: 669 kalori, 58 gram protein, 93 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
Yemek 2: 11:00
230 gr tavuk göğsü
1 küçük ila orta boy patates *
Toplam: 409 kalori, 56 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
Yemek 3: 13:00
Peynir altı suyu proteini (2 kaşık)
6-8 pirinç krakeri *
Toplam: 450 kalori, 48 gram protein, 58 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
Öğün 4 (eğitimden sonra) 15:00
230 gr tavuk göğsü
2-3 su bardağı pişmiş makarna veya beyaz pirinç
1 tam buğday ekmeği *
Toplam: 1096 kalori, 78 gram protein, 177 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
Yemek 5: 18:00
230 gram sığır eti (% 95 yağsız et)
1 dilim az yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
1 parça meyve **
Toplam: 593 kalori, 59 gram protein, 57 gram karbonhidrat, 13 gram yağ
Yemek 6: akşam 9
Peynir altı suyu proteini (2 kaşık)
Toplam: 170 kalori, 40 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
Toplam: 669 kalori, 58 gram protein, 93 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
Günlük toplam: 3387 kalori, 339 gram protein, 424 gram karbonhidrat, 29 gram yağ
Eğitim dışı günler:
Yemek 1: sabah 8
10 yumurta akı
2 dilim kepekli tost / az şekerli reçel
Toplam: 344 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
Yemek 2: 11:00
230 gr tavuk göğsü
1 küçük ila orta boy patates
Toplam: 409 kalori, 56 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
Yemek 3: 13:00
Peynir altı suyu proteini (2 kaşık)
Toplam: 170 kalori, 40 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
Yemek 4: 15:00
230 gr hindi göğsü
1 su bardağı kahverengi pirinç
2 su bardağı karışık sebze
Toplam: 734 kalori, 75 gram protein, 70 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
Yemek 5: 18:00
230 gram sığır eti (% 95 yağsız)
1 dilim az yağlı peynir
2 dilim kepekli ekmek
Toplam: 344 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
Toplam: 483 kalori, 59 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 13 gram yağ
Yemek 6: akşam 9
230 gr tavuk göğsü
Orta boy yeşil salata, yağsız sos
Toplam: 302 kalori, 55 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 3 gram yağ
Günlük toplam: 2442 kalori, 331 gram protein, 181 gram karbonhidrat, 25 gram yağ
* Yağsız vücut şeklini korumada zorluk çekiyorsanız, daha az karbonhidrat yiyin.
**İsteğe bağlı. Bu yemek planını gerçekleştirirken vücut yağınızı artırdıysanız, bu menü öğesini çıkarın.
Günlük gerçek eğitim süresi günde en fazla yirmide birdir, ancak spor salonu dışında diyet eğitimine uyku dışındaki zaman eşlik eder. Eğitim "yıkım ekibi", diyet "çimento", gerisi kasları yeniden inşa etmektir, işte bu Gerçek fitness, sadece egzersiz değil.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
