Göğüs kaslarınızın büyümesini engellememek için! Bu eğitim detaylarına dikkat ettiniz mi?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Göğüs eğitimi sırasında ne düşünüyorsunuz?
Demir oyuncular, göğüs kaslarının büyük ve dolu olduğunu umarak bu fikre sahip olacaklar. Gerçek şu ki, her yolu denerseniz, göğüs kaslarınızın her zaman memnuniyetsizliği olur. Ancak gerçeklik ile ideal arasında tek bir güvenilir yöntem vardır, kesinlikle deneyebilirsiniz!
Germe ve itme yöntemleri
Bench press pektoral kasları geliştirmek için harika bir egzersiz olsa da, bir egzersizin getirebileceği etki çok sınırlıdır. Yukarı ve aşağı açılardan pratik yapabilirsiniz, ancak bunlar göğüs kaslarının çevresini ve şeklini iyileştirmek için yeterli değildir.
Bench press dirsekleri ve omuzları içerir, bu da omuz kaslarının ve deltoid kaslarının da uyarılacağı anlamına gelir. Bu kaslar pektoral kaslara yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda belirli bir uyarı da sağlayabilir. Daha kötü sonuç, göğüs kaslarının büyümeyi zorlaştıracak kadar uyarılamamasıdır. Ardından Asuka alıştırması yapın.
Çoğu spor tutkunu Asuka'yı ısınmak için veya antrenmanın bir sonu olarak kullanır. Ne tür bir eğitim yöntemi olursa olsun, Asuka'nın etkisini tam anlamıyla oynayamaz.
Halter veya sabit ekipmanlı kuşlar göğüs kaslarını izole edebilir, bu nedenle bu işlem güvenli ve etkilidir. Bu, deltoid ve trisepslerin stimülasyonda sınırlı olduğu anlamına gelir.
Bu durumda pektoral kasların büyümesi çok açık olacaktır. Dahası, kuşun dibinde tamamen gerilebilir ve fasyayı gerçekten etkileyebilirsiniz. Fasyayı germek, kas liflerinin gerilmesi için daha fazla alan sağlar, böylece kaslara daha fazla kan pompalayabilir ve daha güçlü bir pompalama hissi verebilirsiniz.
Artık uçan kuşların faydalarını bildiğimize göre, uçan kuş eğitimini nasıl ayarlamalıyız? Germe ve itme yöntemleriyle eğitim öncesi, sırasında ve sonrasında kuşları ve tezgah preslerini karıştırabiliriz.
Öncelikle kuşu göğüs kaslarınızı önceden yağlamak için kullanın, beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı kurun, kasları algılayalım ve kanı taşımak için daha fazla alan sağlamak için göğüs kaslarını gerelim.
İlk bench press'i tamamladıktan sonra Asuka'ya ve ardından farklı bir açıyla başka bir bench press'e devam edeceğiz. Üçüncü kuş hareketi göğüs kaslarını son bench press'i tamamlamak için hazırlayabilir.
Duruş hakkında
Birçok insan, herhangi bir kuş hareketinde dirseğin kilitlenmesi gerektiğini düşünür.
Kollarınızı düzeltmek dirseklerinizi sıkılaştıracak ve göğüs kasları olması gereken uyarımı ortadan kaldıracaktır. Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe bükün. 90 dereceye kadar eğilmenize gerek yok ama 30 ile 45 derecelik bir viraj yeterli.
Aynı zamanda, altta tam bir gerginlik olduğundan emin olun. Asuka'nın eyleminin odak noktası göğüs kaslarını germek ve bu kastaki esnekliği artırmaktır.
Bu esneme egzersizini durdurursanız, esneme hissine kapılmazsınız ve hareket daha çok bench press gibi olur. Derin esnemenin yaralanmaya neden olacağını hissediyorsanız, kullandığınız ağırlığı azaltın ve yavaşça gerin.
Eğimli dambıl sineği
Halter sineğini ısınma egzersizi olarak kullanmayın! Bir veya iki ısınma yapman gerekse de, yine de çok çalışmalısın.
Bench press'e başladığınızda, her zamanki kadar güçlü olmayabilirsiniz, ancak mesele ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizle değil, göğsünüzün potansiyelini mümkün olduğunca geliştirmekle ilgilidir.
Bir veya iki set ısınma egzersizi yaptıktan sonra, her set için 8-10 tekrarlık üç ila beş set tamamlayın ve 90 saniye dinlenin.
Eğimli halter tezgahı presi
Ayarlanabilir tezgahın arkasını en düşük veya ikinci en düşük alet açısına ayarlayın. Aşırı yüksek açı, omuzların egzersize katılmasına izin verecektir. Düşük açılı bir eğimli halter tezgahı presi, deltoid anterior demetin uygun şekilde uyarılmasını sağlarken üst göğüs kaslarını uyarmanıza olanak tanır. Halteri indirdikten sonra göğsünüzde bir süre durun ve sonra geriye doğru itin.
Halter göğüsten düşerse, sadece egzersizin etkinliğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da neden olur. Halteri dinlendirmek kilonuzu veya tekrarlarınızı etkileyebilir, ancak daha önce de bahsettiğimiz gibi, bu ağırlık kaldırmaktan çok kasları çalıştırmaktır. Dirseklerinizi en üst noktada kilitlemeyin ve ardından kısa bir süre için göğüs kaslarınızı kilitleyip sıkmayın. Bu ince değişiklik, tüm eğitim setini etkileyecektir.
Her grupta 8-10 defa olmak üzere 3 grup çalışın ve her grupta 90 saniye dinlenin.
Düz kuş veya sabit cihaz kuş
Bazı spor salonlarında düz kuş ekipmanı ve göğüs klempleme ekipmanı vardır, ancak gerçekte hangisini veya her ikisini kullanmayı seçeceğiniz arasında büyük bir fark yoktur. Asıl mesele her egzersiz arasında gidip gelmektir.
İki yukarı doğru eğik açı için ücretsiz kuvvet antrenmanını tamamladınız, bu yüzden şimdi sabit ekipman eğitimine geçiyoruz. Hareket düzeni ve yörünge sabit olduğundan Bu nedenle, sabit ekipmanın eğitimi daha güvenlidir ve göğüs kaslarının ağırlık merkezini uyarmaya odaklanabilir.
Odak noktası Asuka'nın germe aşamasıdır, çünkü daha fazla kan dolaşımı sağlamak ve kasları düz bir açıyla germek için alanı genişletmeye çalışıyoruz. 90 saniye dinlenerek 10-12 tekrarlı üç set uygulayın.
Düz dambıl tezgah presi
Düz dambıl tezgah presini uygulama zamanı. Bu noktada pektoralis kasının pompa indüksiyonu çok güçlü olmalıdır. Bu eyleme hazırlanmak için bir dakikanızı ayırın, sadece göğüs kaslarını germeniz değil, aynı zamanda göğüs kaslarını da sıkmanız gerekir.
Bu noktada egzersiz yapın, yorulmaya başladığınızda deltoid kaslar size yardımcı olacaktır. Germe ve kasılma, göğüs kaslarınızı izole etmeye devam etmek için beyniniz ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı yeniden kurmanıza yardımcı olacaktır.
Maksimum ağırlığa hemen meydan okumamayı unutmayın. Göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde uyarabilecek bir ağırlık seçin. Dirseklerinizi üstte kilitlemeyin. Tüm eğitim boyunca, bench press'in odak noktasının trisepslere dönüştüğünü hissettiğiniz sürece, göğüs kaslarının gerginliğini sabit tutmalıyız, durmalı ve halterleri indirmeliyiz. Her sette 10-12 kez 3 set uygulayın.
Halat geçişi
İpi geçme adına "uçan kuş" diye bir şey yok, ama aslında uçan bir kuş hareketidir. Şimdi göğsünüzün tüm açılardan uyarılmasını sağlamak için alt göğüs kaslarını uyaracağız. Bu egzersizi uygularken, kollarınız yanlarınızdayken ekstra gerginlik hissetmek için halat çerçevesinden uzak durduğunuzdan emin olun.
Yük arttıkça, yardım edemezsiniz ama ödünç almak için eğilirsiniz. Bunu yapma. Hafif bir bükülme yaparak kollarınızı vücudunuzun önüne doğru hareket ettirin. Göğüs kaslarını sertçe sıkın ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Santrifüj kasılmasının tamamlanması üç saniye sürer. Bu egzersiz için 12 tekrarlı üç set yapacağız ve 60 saniye dinleneceğiz. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için dinlenmeyi azaltın.
Paralel çubuk kol uzatması
Şimdi standart esneme ve itme eğitimini tamamladık. Son eylem, öz ağırlıklı paralel çubukların bükülmesi ve uzatılmasıdır. Gövdenin öne doğru eğilmesi gerekiyor. Ağırlık veya kısıtlama eklemeyin.
Bu egzersizin amacı, kas yorgunluğuna ulaşmak için mümkün olduğunca çok kez yapmaktır. Amacımız, egzersizi bitirmeden önce mümkün olduğunca çok kan pompalamaktır. Her grubun tükenme pratiği yaptığı iki grup, gruplar arasında 60 saniye dinlendi.
Eylem Grup Sayısı Kalan
Eğimli dambıl fly 38-1090
Eğimli halter tezgah presi 38-1090
Düz ip uçan kuş 310-1290
Düz dambıl tezgah presi 310-1290
Halat geçişi 31260
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 2 tükenme 60
Plan zaten herkese eğitimi nasıl ayarlayacağını açıkça anlatıyor.Mazeret her zaman kendiniz tarafından veriliyor.İdeal göğüs kasındaki farklılığın yanı sıra anında kendi planınıza dönüştüğünüz eylem ve kararlılık da var.
