Şık olacak kadar büyük, yeterince kalın, iyi bir sırt! Hangi eylemler etkilidir?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Sırtınızı sıkın, yeterince kalın mı?
Sırtınızın onunki kadar iyi olmadığını sık sık duyuyorum. Ne yapmak istiyorsunuz? İster spor salonunda antrenman yapıyor olun, ister güçlü bir sırtla spor salonundan çıkın, ilk tepki kesinlikle bu adamın güçlü bir eğitim seviyesine sahip olmasıdır. Aynı zamanda, sırtın her bir kısmının daha büyük ve daha geniş olması için benzersiz bir eğitim ve eğitim açısı ile uyarılması gerekir.
Aşağıda her bölüm için en iyi 2 egzersiz gösterilecektir. Bu eğitim planı sayesinde size en uygun eğitimi geliştirebilir, yani belli bir bölüm zayıfsa ek hareketlerle onu canlandırabilirsiniz.
Eğitim yeri: üst ve dış latissimus dorsi
Geniş kavrama hareketi, ters üçgen şeklini geliştirebilir. Normalde başınızın üst kısmına dik bir açıdan çekmeniz gerekir.
En iyi hareketler: pull-up (geniş tutuş), halterde kürek çekme (geniş tutuş)
1. çekme
Çubuğu iki elinizle kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve omuzlarınızı gevşetin, latlerinizi altta tamamen gerin. Kendinizi yukarı çektiğinizde, dirsekleriniz hala yanlarınızdadır ve siz vücudunuzu alçaltırken ve latissimus dorsi kasıldıkça dirsekleriniz aşağı iner.
Latissimus dorsi'nizi tamamen uyarmak için kendinizi mümkün olan en yüksek seviyeye çekin. Bunu yapamazsanız, yardımcı cihazları kullanmayı deneyin veya bir ortağın size yardım etmesine izin verin.
İpucu: Üst ve dış latissimus dorsi ve teres majör kaslarının stimülasyonunu vurgulamak için kürek kemiğinizi içe doğru sıkıştırın ve asılı pozisyonda kolunuzu tamamen uzatın.
2. Halterde kürek çekerken eğilin
Hareket aralığını artırmak için kavislenme olasılığını artırmayın. Daha geniş bir hareket aralığına ihtiyacınız varsa, ağırlığın üzerinizdeki etkisini ortadan kaldırmak için daha küçük bir ağırlık kullanın.
Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş kullanın, dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve vuruş sırasında mümkün olduğunca tamamen geri çekin. Dizlerinizi bükülü ve bükülü tutun.
İpucu: Lateral latissimus dorsi ve teres majör kaslarını doğru şekilde uyarmak için halteri karnın üst kısmına doğru çekin.
Eğitim bölümü: sırtın alt kısmı
Ters kavrama ve dar yüksek çekme ve çekme, bel kaslarının uyarılmasını vurgulayabilir. Düz kol aşağı çekme gibi az sayıda tek eklemli latissimus dorsi hareketi de bunu yapabilir.
En iyi eylem: Ters tutuşla aşağı çekin ve düz kolla aşağı doğru bastırın
3. Ters tutamak yüksek aşağı çekin
Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları kavrayın. Sırt kaslarını tam olarak uyarmak için dirseklerinizi olabildiğince germeniz gerekir. Göğsünüzü dik tutun ve kollarınızı tamamen uzatırken sırtınızı hafifçe bükün. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve sırt kaslarınızı uyarmaya odaklanın.
Elleriniz göğüs kaslarınızın üst kısmına yaklaşıncaya kadar dirseklerinizi aşağı doğru çekin. Zirve küçülürken kürek kemiğinizi sıkın.
İpucu: Latissimus dorsi'nin kas liflerine odaklanın ve göğsünüzü düz ve sırtınızı doğal olarak kavisli tutun. Kasılma kaslarını tamamen sıkıştırmak için çubuğu göğüs yönünde aşağı doğru çekin.
4. Düz kol aşağı
Üst kolu kavrayın ve hareket boyunca kollarınızı düz tutarak yeterince uzakta durun. Kolunuzu düzeltin ve çubuğu üst uyluğa değene kadar aşağı çekin. Latissimus dorsi'nin sıkılması ve kasılması üzerine konsantre olun.Kol sadece kaldıraç için kullanılmalıdır. Hareket sadece omuz eklemlerinde meydana gelir.
İpucu: Eliniz uyluğunuza dokunduğunda bitirmeyin, ancak çubuğu uyluğunuza bastırdığınızda, kalçaları olabildiğince sert sıkın.
# #
Eğitim bölümü: orta arka
Dar veya orta tutuşlu kürek çekme, sırtın kalınlığını artırabilir.
En iyi aksiyon: tek kollu dambıl kürek çekme, oturarak kürek çekme
5. Tek kollu dambıl kürek çekme
Belinizden öne doğru eğilin ve sağ dizinizi ve sağ elinizi bankın üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla yere basın ve sol elinizde bir dambıl tutun. Kolu dikey olarak tamamen öne doğru uzatın.
Dirseğiniz yanınızda olacak şekilde halterleri kalçalarınıza doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve dirsekleriniz olabildiğince yüksekte olacak şekilde karnınızı sıkın. Üst kısımda kürek kemikleri birlikte sıkıştırılır ve ardından yük aynı ray boyunca yerleştirilir. Tekrarlayın, ardından kolu değiştirin.
İpucu: En alt konumda, dambıl sıkıca tutun, dambıl doğrudan omzun altında ve önündedir ve sonra yukarı doğru çekin.
6. Dar oturarak kürek çekme
Dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak ve dengeyi korumak için dizlerinizi hafifçe bükün.
Öne doğru eğilmenin daha geniş bir hareket aralığı sağlayacağını düşünseniz de, gövdenizi dik tutmak belinize baskı uygulayabilir ve sırtınızın ortasındaki uyarımı artırabilir. Sırtın alt kısmında hafif bir ark kemeri tutun.
Omuzlarınızı ve dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru çekin, böylece çubuk karnınıza değecektir.
İpucu: En yüksek kasılma konumunda bir veya iki saniye tutun ve en iyi stimülasyon etkisini elde etmek için kürek kemiğini sıkın.
Eğitim bölümü: alt sırt
Bel bükme hareketi, bel ağrısını hafifletmenin anahtarı olan alt sırt kaslarını çalıştırabilir.
En iyi eylem: dorsifleksiyon uzatma (keçi yukarı itme), düz bacak deadlift.
7. Ayağa kalkan keçi
Kollar göğsün önünde veya başın arkasında çapraz olacak şekilde aleti sabitleyin. Ya da eylemin zorluğunu artırmak için göğsünüze bir ağırlık verebilirsiniz. Belinizi olabildiğince geniş açıyla yavaşça bükün.
Sırt kaslarınızı kasın ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar gövdenizi kaldırın. Çok yükseğe kaldırmaktan kaçınmak için güç kullanmayın. Sırtın aşırı gerilmesi iyi bir fikir değildir.
İpucu: Keçinin ayakta durma ekipmanını kalçayı tam olarak destekleyecek şekilde ayarlayın. Bu, kalçaların gücünü kullanmaktan kaçınabilir ve alt sırt kaslarını uyarmaya odaklanabilir.
8. Düz bacak deadlift
Romanya'daki deadlift ile karşılaştırıldığında, düz bacaklı deadlift'te halter yere daha yakın olacak, bu nedenle bel tahrişi daha belirgin olacaktır. Direnç hareketleri yaptığınızda, alt sırt kaslarını kasın.
Yukarı çektiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin. Dik durun ve arkaya yaslanmayın. Ayağa kalktığınızda, kollarınızı değil bel ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
İpucu: Romanya'daki deadlift'in aksine, sırtın alt kısmı en alt konumda hafifçe kavisli olabilir.
Geri eğitim geliştirin
Geri eğitimin her bölümünde bir eğitim eylemi olmalıdır.
Kas kazanmak için ısınma setinizden sonra 8 ila 12 tekrar aralığında 2-3 set yapın.
Gücü artırmak için ağır ağırlık antrenmanı için düşük tekrarlar (4-7 tekrar) kullanın.
Kas ayrılma ve dayanıklılık derecesini artırmak için, küçük bir ağırlık antrenmanı yüksek tekrar grubu (15-25 tekrar) seçin.
Aşağıdaki eğitime göre pratik yapabilirsiniz (kendi durumunuza bağlı olarak grup sayısı uygun şekilde artırılabilir veya azaltılabilir). Gruplar arasında 1-2 dakika dinlenin.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Pull-up'lar (geniş tutuş) 3 12,10,8
Halter kürek çekerken eğilme (geniş tutuş) 3 8,10,12
İp oturarak kürek çekme 38,10,12
Ters tutuş yüksek çekme 312,10,8
Keçi Ayağa 312,12,12
Sırt kaslarını nasıl doğru bir şekilde uyaracağınızı bilmek, sırtınızın görünümünü ve hissini iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bileşik hareketleri izole hareketlerle birleştirmek, yalnızca sırt kaslarının belirli bölgelerinin hassas uyarımını vurgulamakla kalmaz, aynı zamanda sırtın genişliğini ve kalınlığını da büyük ölçüde artırır! # #
