Egzersiz yoğunluğu nasıl anlaşılır
Kas geliştirme eğitiminde, kasları sürekli olarak uyarmak için "yoğunluğu" savunuyoruz, stimülasyon ne kadar derin olursa, büyüme o kadar büyük olur. Ancak bazı arkadaşların yoğunluğu takip etme sürecinde bazı yöntem ve önlemleri yanlış bir şekilde kullandıklarını da gördük, kapsamlı bir analiz yapalım.
1. Tükenme. Yorgunluk, yoğunluğun en temel ve en önemli göstergesidir, ancak fiili eğitimde, kursiyerlerin yorgunluktan önce durduklarını gördük, bir dizi eğitimi çok rahat bıraktılar ve tabii ki etmediler. İyi sonuçlar alın.
Her grupta tükenme yapamasanız bile, en azından resmi grubun son iki grubunda tükenme yapmanız önerilir. İyi bir eğitim günlükleri yazma alışkanlığı geliştirin, her seferinde yorgunluğun ağırlığını ve sayısını kaydedin ve her egzersiz yaptığınızda bunu aşmaya çalışın.
2. Aldatma yasasının uygunsuz kullanımı. Aldatma yasası tükendikten sonra uygulanır, yani standartlaştırılmış eylemlerle yapılamadığında, 2-3 kez tamamlamak için düzensiz eylemler kullanın. Tüm grup aldatma yasasını benimserse, şüphesiz hedef kasların uyarılmasını azaltacak, düzensiz hareketleri alışkanlığa dönüştürecek ve kazanımlar kayıplardan ağır basacaktır.
3. Ağırlığı artırmak, kat sayısını artırmak, grup sayısını artırmak gibi birçok yüksek yoğunluk tanımı ve piramit kuralı, dev gruplar gibi çeşitli kurallar vardır. İşte yoğunluğu arttırmanın çok önemli bir yolu, yani gruplar arasındaki süreyi kısaltmaktır.
Genellikle, eğitim grupları arasındaki süre 3 dakikayı geçmez, ancak gerçek durum, gruplar arasındaki sürenin kişinin kendisinin veya dış dünyanın (sohbet gibi) etkisiyle büyük ölçüde artması ve bu da eğitim yoğunluğunu düşürmesidir.
Dördüncüsü, yorgunluğun ötesine geçin. Sadece tükenmek yeterli değildir Zorla tekrar eğitimi yasası, eksik hareket eğitimi yasası, askıya alma eğitimi yasası gibi tükenmeyi aşmak için birçok yöntem kullanabiliriz.
5. Aşırı. Herkesin eğitimi ve fiziksel durumu iniş ve çıkışlara sahiptir ve dinlenmeye en çok en düşük seviyelerde ihtiyaç duyulur. Ancak çoğu insanın durumu, performans düşüşüne tahammül edememeleri ve yanlışlıkla egzersiz yoğunluğunun egzersiz yoğunluğunu artırmak için yeterli olmadığına inanmaları ve bunun sonucunda fiziksel durumları keskin bir şekilde kötüleşiyor. Aslında, şu anda yapmanız gereken şey, vücudu enerji ile yenilemek için dinlenmek ve iyileşmektir.
"Yüksek yoğunluklu" eğitimin amacı, kortizol hormonu reseptörlerini inhibe ederken, hedef kastaki androjen reseptörlerini hızlı ve etkili bir şekilde aktive etmektir. Bu hedefe ulaşmak için, antrenörlerin artan egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak kas liflerine mümkün olduğunca az zarar vermesi gerekir.
Bu eğitim yöntemi, hareket azaltma sürecinden ziyade hareket kasılma süreci sırasında yoğunluğun uygulanmasını vurgular - ve yukarıda bahsedilen "negatif" eğitim neredeyse tamamen "düşmanca" dır! Farklı eğitim yöntemlerinin farklı eğitim amaçları vardır (" "Negatif" egzersiz birçok kas lifini yok ederken, "yüksek yoğunluklu" egzersiz nispeten az sayıda kas lifini yok eder ve daha hızlı iyileşir, böylece birden çok kez kullanılabilir). Hangi eğitim yönteminin daha iyi olduğunu söyleyemeyiz. Yapabileceğimiz şey bunları eğitmektir. Yöntemler, kas liflerinin belirli uyaranları "tolere etmesini" önlemek için kendi amaçları doğrultusunda birleştirilir ve kullanılır.
Eğitimle ilgili bazı önemli ayrıntılar:
Amaç, hedef kası kullanan ağır ağırlığa daha fazla baskı uygulamaktır, ancak hareket standardize edilmelidir.
Tendonlara baskı aktarmak için "hile" yöntemlerinin kullanılması kazanca değmez.
Egzersiz yoğunluğunu artırmak için, grup başına birkaç kez (8-12 tekrar gibi) yerine her grubun ne kadar sürdüğüne (1-2 dakika) göre egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
Tüm eylem sürecinin zamanlaması: büzülme süreci için 3-6 saniye: "tepe kasılma" için 2 saniye; restorasyon işlemi için 2 saniye; eylemin altı için 2 saniye.
Hareket sırasında kaslarınızın zayıfladığını hissettiğinizde (ağırlık ağırlaşmaya başlar), onu tamamlamak için patlayıcı güç kullanmaya çalışmayın, yavaş hareket sıklığını uygun şekilde azaltabilirsiniz - amaç, her grubun kaç kez yaptığı değil, her grubun ne kadar sürdüğüdür. .
Tüm antrenman eylemini tamamlayamasanız bile, hedef kasın gerginliğini artırmak için bu çıkmazı sürdürmeye çalışmalısınız.
Her grubun antrenman süresini olabildiğince artırın: Örneğin, tek taraflı kasların antrenman yoğunluğunun daha büyük olması için T-bar kürek çekmeyi tek kol eğilimli kürek çekmeye değiştirebilirsiniz.
Kas liflerinin tahribatını en aza indirin: patlayıcı veya geri tepme eğitim eylemlerinden kaçının; gruplar arasındaki dinlenme süresini artırın; eğitim gruplarının sayısını azaltın ve her grubun yoğunluğunu artırın.
Çok uzun süre antrenman yapmayın, "kısa ve güçlü" olmaya çalışın.
Yüksek frekanslı antrenman kas iyileşmesinin yükünü artıracak ve kortizol salınımına yol açacaktır - istediğimiz bu değil.
Sırt kasları:
Halter kürek 3-4 × 10-15
Tek kollu dambıl kürek 3-4 × 6-12
Tek kollu (düz kol) gergi 3-4 × 8-12 aşağı bastırın
Göğüs kasları:
Düz dambıl tezgah presi 3-5 × 6-12
Paralel çubuklar çift kol fleksiyon ve ekstansiyon 3-5 × 6-15
Biceps femoris ve baldır kasları:
Ayakta bacak kıvrımı 3-4 × 10-15
Oturarak tek bacak kıvrımı 3-4 × 6-12
Sürücü topuğunu kaldırır 4-6 × 6-20
Kuadriseps (seçenek):
Tek bacaklı pres 3-4 × 6-12
çömelme 3-4 × 6-12 kesmek
Tek bacak fleksiyon ve ekstansiyon 3-4 × 12-20
Deltoid Kası:
Ekipman yönlendirmesi 3-4 × 6-12
Tek kollu çektirme yan kaldırma 3-4 × 10-12
Dambıl kuşu yüzüstü pozisyonda 3-4 × 8-20
Kol:
Oturan tek kollu dambıl curl 3-4 × 6-12
Tek kollu dambıl kol fleksiyon ve ekstansiyon 3-4 × 6-12
Tek kollu gergi kıvrımı 2-3 × 10-15
Tek kollu gergi 2-3 × 10-15 aşağı bastırın
Eğitim yöntemi yukarıdaki ile aynıdır.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
