2 ayda% 10'luk bir güç artışı için antrenman nasıl etkili bir şekilde planlanır?
Bu başkasının üç yılı
En temel eğitim yöntemi, yükselen piramit ilkesini takip etmektir: her seferinde ağırlığı kademeli olarak arttırırsınız ve eklemler ve kaslar kademeli olarak ısındığında her grubun sayısını azaltırsınız. Bu yaklaşım, piramidin tepesi olan son hamlede ağırlığın çoğunu kaldırmanıza yardımcı olur.
Bu, temel gücü artırmanın etkili bir yoludur, ancak orta ve ileri düzey sporcuların güç darboğazını aşması uygun olmayabilir.
Şimdi sizinle temel bir eğitim yöntemini paylaşacağım . Bu eğitim yöntemi sayesinde, üst düzey sporcular 2 ay içinde herhangi bir güç darboğazını kırabilir ve hatta güçlerini% 10 artırabilir. Bu eğitim planına göre, bittikten sonra büyük bir hasat alacaksınız.
Bu yönteme dalga yükleme denir. Size dalga yükü yönteminin bench press'e nasıl uygulandığını göstereceğim, ancak bu yöntemin squat, deadlift, pull-up veya diğer powerlifting eğitimleri için de geçerli olduğunu bilmelisiniz.
Dalga yükü yöntemi nasıl çalışır:
Dalga yükleme yöntemini anlamak için denizde bir dizi dalga çizebilirsiniz. Önce kıyıdan küçük bir grup dalga yuvarlandı, geri çekildi ve sonra başka bir grup dalga onu takip etti ve en yüksek seviyeye çıktı. Sonunda, daha güçlü bir dizi dalga dalgalandı ve kıyı şeridini yıkadı. Genel olarak, bir dalga başka bir dalgayı önceden varsayar ve diğer dalgayı daha ileri iter.
Dalga yükü yöntemi şu şekilde çalışır: Üç set eğitimden oluşan bir "dalgada" ağırlığı kademeli olarak artırırsınız, ikinci grubun ağırlığı önceki ağırlıktan daha büyüktür ve son dalgada sınıra ulaşırsınız. ağırlık.
Bir sonraki ağırlık, bench press üzerinde 300 pound veya daha fazla itebilen bir eğitmene dayanmaktadır.
Basit ısınma:
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
1-2 boş atış 1030s
31356 60'lar
41854 60-90'lar
52253 2dak
62551 2dak
72851 2.5 dak.
İlk dalga:
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
12643 3-5dak
22792 3-5dak
32941 3-5dak
İkinci dalga:
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
12703 3-5 dak.
22852 3-5dak
33001 3-5dak
Üçüncü dalga:
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
12753 3-5dak
22902 3-5dak
33051 3-5dak
Her dalga için her eylem seti, önceki sete 5 pound eklemelidir. Bu yöntemin başlangıcında birçok deneyimli sporcu 3 veya daha fazla dalgayı uygulayabilse bile birçok kişi önce iki dalgayı deneyecektir. Bu süreç boyunca kendi engellerinizi yıkabilirsiniz.
neden?
Dalga yükleme yöntemi, tonik uyarımdan sonra güçlenme yasasına dayanmaktadır.
İlk eğitimde, merkezi sinir sistemi ve eğitim kasları birçok kuvveti harekete geçirebilir. Önceki stimülasyon (hazırlama avantajı), sonraki birkaç eğitim setinde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Her dalgadaki en ağır bench press, bir sonraki dalgadaki ağırlığın nispeten küçük olduğunu hissettirecek. Özünde, her döngü kendine güç sağlamaktır.
Bunu öğrendikten sonra, ilk dalganın aslında en zor olabileceğini anlayacaksınız. Üstelik pek çok ağır ağırlık antrenmanı herkese göre değildir. Bu nedenle, bu yöntem deneyimli sporcular için daha uygundur ve yakınınızda sizi izleyen bir partnerinizin olması en iyisidir. Ancak korkmayın, bu yöntem zor olsa da, denediğiniz sürece ilerleme kaydedeceksiniz.
Dalga yüklemesi için bir plan tasarlayın
Bu eğitim planına ulaşmak ve güvenli bir şekilde antrenman yapmak için bazı geleneksel dalga yükleme ilkelerini benimsememiz gerekiyor. Planda, enerji kaybetmek üzere olduğunuzu hissettiğinizde durun. Yorgun olmasanız bile, yine de zorla eğitimi bırakmanız gerekir. Dalga yükü yöntemini haftada bir uygulamayı planlıyorsanız, eğitim başına 3'ten fazla dalgayı çalıştırmayın.
Isındıktan sonra, dalganın antrenman yoğunluğu 1RM'nize bağlı olmalıdır. Antrenmanın ağırlığını yüzdeye göre hesaplayabilirsiniz çünkü bu eğitimde hafif ağırlık farkı da çok önemlidir.
İlk dalga
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
11RM'nin% 88'i 33-5dak
21RM'nin% 93'ü 23-5dak
31RM'nin% 98'i 13-5dak
İkinci dalga
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
11RM'nin% 90'ı 33-5dak
21RM'nin% 95'i 23-5dak
31% 1001RM 13-5dak
Hangi grup ağırlığı çarpı grup aralığı süresi
1RM'nin% 92'si 33-5dak
2% 971RM 23-5dak
3% 1021RM 13-5dak
Egzersiz planınızı mükemmelleştirin
Göğüs egzersizinizi tamamlamak için, aşağıda listelenen her setten yardımcı egzersiz olarak bir egzersiz seçin ve bunu belirtilen aralıkta yapın. Mümkün olduğunca büyük bir ağırlık seçin, ancak yorulmadan önce antrenmanı durdurun.
İlk 1-2 dalgayı yapacaksanız, ilk, ikinci ve üçüncü setlerden her birini seçerek 3-4 set uygulayın.
3 dalga yapmak istiyorsanız, 2-3 set uygulamak için birinci, ikinci ve üçüncü setlerden birini seçin.
İlk grup (4-6 tekrar): Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, dar bench press, spoto bench press
İkinci grup (6-8 tekrar): dambıl bench press, incline bench press, bench press
Üçüncü grup (10-15 kez): üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, aşağı doğru basınç
Daha fazla rehberlik:
1. Bench press sırasında eşmerkezli aşamaya dikkat edin.
2. Bu yöntemi haftada bir defadan fazla yapmayın ve ertesi gün daha hafif ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.
3. Yalnızca iki dalga yaparsanız, bir sonraki antrenmanınızda başlangıç ağırlığınızı% 2 artırmanız gerekir. Eğer 2 dalgayı daha ağır bir şekilde tamamlayamazsanız önümüzdeki hafta ağırlık eklemeyiniz.
4. Ağırlığı kaldıramıyorsanız, önce yardımcı hareketler yapın. Bir sonraki dalgayı bitirmeye gitmeyin, yine de önümüzdeki hafta bu ağırlığı kullanın.
5. Her hareketin getirdiği yorgunluk hissini bir vücut geliştirmeci gibi takip etmeyin. Yapmanız gereken, planı yakından uygulamaktır.
6. Bu eğitim yönteminin her hafta yapılması gerekmez.
7. Bu yöntemin yüksek yoğunluğu nedeniyle her hafta bu yöntemi kullanmak istiyorsanız döngü 6 haftayı geçmemelidir.
8. Zayıflıkların üstesinden gelmek için yardımcı hareketler kullanın Herhangi bir eğitimin bench press'e yardımcı olacağını bilmelisiniz.
Önceki en büyük güce elveda deyin
Uzun süredir güç büyüme bariyerinde sıkışıp kaldıysanız, dalga yükü yönteminin gücünüzü yepyeni bir düzeye çıkarabileceğini göreceksiniz.Bu yöntem her türlü eylem için uygundur. Ancak önce çekirdek ile ilgili bazı çok eklemli hareketler yapmanız önerilir.
Yani bu mucizevi bir yöntem değil, sadece planlı ve titiz bir yöntem etkiye ulaşabilir, şimdi eyleminizi bekliyor!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
