g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Yağ kaybetmek istediğinizden emin misiniz? Bu 6 noktaya ulaşıldı mı?

Kaslı adamın odası !

Yazın teması her zaman yağ kaybıdır. Yaz aylarında, kaslara büyümeyi sağlamak için yeterli besin vermeli ve aynı zamanda daha akıllı yemeliyiz, böylece vücut yağ biriktirmek yerine daha fazla kas yapar. Tek başına diyete güvenmek yeterli değildir.Etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, direnç eğitimi ve yüksek yoğunluklu aerobik eğitimi de birleştirmeniz gerekir.

1. Protein alımını artırın

Endişelenmeyin, fark gözetmeden protein yemediğiniz sürece kesinlikle zararlı olmayacaktır. Günlük protein alımınızı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5-2.3 grama çıkarmayı düşünün. Yeterli protein alarak, gün boyunca kas yıkımının en aza indirilmesini sağlayabilirsiniz. Amino asitler vücut sisteminize girdiğinde, vücudunuz amino asitleri yenilemek için kası parçalamasına gerek olmadığını hisseder.

Ek olarak, yüksek proteinli bir diyetin yakılan kalorileri olumlu şekilde artırdığı gösterilmiştir. Protein emilimi daha uzun sürdüğü için emilim sürecinde Yiyeceklerin termal etkisi olan daha fazla kalori tüketilir.

2. Kaslar için alıştırma yapın

Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak, kas büyümesini teşvik etmenin iyi bir yolu değildir. Bunun yerine, çömelme, bench press, deadlift ve kürek çekme gibi ağır bileşik hareketlere odaklanmalısınız. Bu eylemler, maksimum ağırlığı kullanmanıza ve çoğu kas lifini uyarmanıza izin verir. 5-8 defa tekrarlayabileceğiniz ağırlığı kullanın.

Ancak bu, yüksek tekrarlı antrenmanın faydasız olduğu anlamına gelmez, ancak 15-20 tekrarla tükenecek bir ağırlık kullanmanız gerekir, 20 tekrardan sonra hala pratik yapabilirsiniz ama bırakabilirsiniz. Yüksek frekansın ve ağırlığın birleşimi en ideal yoldur.

3. Karbonlu su alımını azaltın

Karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekir - ancak tamamen değil. Karbonhidratlarınızın çoğu, faydalarının en yüksek olduğu dönemde, antrenmandan iki saat önce ve sonra tüketilmelidir. Kalan karbonhidratlar yüksek lifli sebzelere dayanmalıdır. Sebzeler, yeterli enerjiye ve eser elementlere sahip olmanızı sağlarken açlığa direnmenize yardımcı olabilir.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat iyi bir başlangıçtır. Elbette bu sayı antrenman gününüze göre ince ayarlanabilir.Antrenman yapılmayan günlerde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.75 gram ila 1 gram karbonhidrat tüketin.

4. Sağlıklı yemekler yiyin

Birçok insan yağı bir bela olarak görür, bu nedenle her türlü yağ alımına son verirler. Sonuçlara göre, bu insanlar sadece kilo vermekle kalmadı, saçlarını da kaybetti, aynı zamanda bir zamanlar çok pürüzsüz ve narin cildi ve güzel tırnakları da etkiledi ..... Yağ, hücre yapısını ve hormon seviyelerini koruma işlevine sahiptir. Her ikisi de kas büyümesi için çevrede ayrılmaz bir role sahip olan hayati rol ve tabii ki tokluk hissinizi de koruyabilirler.

Günde vücudun her bir kilosu için yaklaşık 0,5 gram yağ tüketmek önemlidir. Omega-3, omega-6 gibi farklı kaynaklardan aldığınızdan emin olun.

Yaygın sağlıklı yağ kaynakları somon, sardalya, avokado, zeytinyağı, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağıdır.

5. Makul miktarda kalori tüketin

Yağ kaybetmek için, yağ depolamayı azaltmanıza yardımcı olacak belirli bir kalori açığı yaratmak için doğru miktarda kalori almanız gerekir. Unutma, açıklamıyorsun, sadece kas dokusunu artırarak daha fazla yağ yakıyorsun. Düzenli bir antrenman meraklısı, kas içeriğini artırmak ve yağı azaltmak için yeterli kaloriye ve makro besine ihtiyaç duyar.

6. Oksijeni yağ yakmak için kullanın, kalori değil

Pek çok insanın sahip olduğu bir yanlış anlama, kalp atış hızlarını dengeleyerek vücut yağ aerobik yakmaya çalıştıklarıdır. Bu aslında sadece kalori yakmaktır ve aynı zamanda vücuda kalori açığı durumuna katılarak vücudunuzun yağ yerine daha fazla kası parçalamasını sağlar.

Bu nedenle HIIT'i ana aerobik formunuz olarak kullanın. neden? HIIT'in kas kütlesini koruduğu ve aynı zamanda bir enerji kaynağı olarak parçalanan yağ oranını artırdığı ve bir taşla iki kuşu öldürdüğü kanıtlanmıştır!

3-5 dakika ısındıktan sonra, ilk aralığı tamamlamak için 60 saniye ayırın. Ardından kendinizi rahat hissetmeniz için kalp atış hızınız düzelene kadar yaklaşık 2-4 dakika dinlenin. Şu anda, bir döngüyü tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. HIIT, her döngüde elinizden gelenin en iyisini yapmanızı gerektirir.

HIIT vücuda çok fazla baskı yapar, bu yüzden bunu her gün, haftada 1-3 kez yapmayın.

Bunları okuduktan sonra, herkes yağları azaltırken kas kütlesini nasıl artıracağına dair daha sezgisel bir anlayışa sahip olmalı Tamam, aynısını yarından itibaren yapacağız!