Mükemmel göğüs kasından sadece bir patlayıcı bench press sensin!
Oynadığınız an!
Spor salonundaki performansınızı önemsiyorsunuz, özellikle göğüs kaslarınızı dolgunlaştıran değil, aynı zamanda gücünüzü kanıtlamanın bir işareti olan bench press, tabii ki profesyonel yarışmaları kazanan sporcular dikkate alınmıyor.
Egzersiz sırasında kortizolün kısa süreli yükselmesi önemli değildir, katabolize edilmez ve bu birçok insan için ileri düzeyde olabilir. Aksine, stres ve hastalığın neden olduğu sürekli kortizol artışı uzun vadelidir ve muhtemelen katabolizmaya neden olur.
Diğer açılardan, antrenman yoğunluğunu, özellikle bench press sırasındaki hızı artırabilen belirli antrenman parametreleri titizlikle araştırılmamıştır. Bu alanın eksikliğinin altında yatan nedenlerden biri, hızlı bench presslerin ciddi spor yaralanmalarına neden olabilmesidir.
Bununla birlikte, son araştırmalar, bench press'in hızını artırmanın, yani halterin yavaşça göğse indirilmesinin ve olabildiğince hızlı yukarı itilmesinin, bench press'in gücünü artırabildiğini ve kasların ve gücün zarar görmeden büyümesini önemli ölçüde uyardığını bulmuştur.
Hızlı güç artışı
Daha önce de belirtildiği gibi, hız gücü etkileyebilir ve daha hızlı hız, gücü artırabilir ve daha fazla kas kazanımı sağlayabilir. Araştırmalar, patlayıcı tezgah preslerinin geleneksel tezgah preslerinden daha belirgin bir kas geliştirme etkisine sahip olduğunu bulmuştur.
Bu çalışmada, 20 deneğin tümü üç hafta boyunca haftada iki kez eğitildi. Bir grup denek% 851RM hızında eğitildi. İkinci araştırma grubunun konuları standart bir hızda eğitildi. Deneyin sonunda, patlayıcı bench press grubundaki denekler genellikle limit bench press ağırlıklarını% 10 arttırdı ve bench press hızları da arttı. Standart bench press grubundaki deneklerin güçlerinde önemli bir artış olmadı.
Hızlı kasılan lif seviyelerini iyileştirin
Kas lifleri temel olarak iki ana türe ayrılır: hızlı kas lifleri ve yavaş kas lifleri.
Bunlar hızlı kaslara ve esas olarak kasılma sırasındaki göreceli hız nedeniyle yavaş kaslara ayrılırlar Hızlı kas lifleri, kasılma sırasında yavaş kas liflerinden yaklaşık 4 saniye daha hızlıdır. Bu nedenle, hızlı kasılan liflerin çıkış gücü sağlama yeteneği güçlendirilecek ve yavaş kasılan liflerle karşılaştırıldığında, hızlı kasılan liflerin büyüme için daha güçlü bir potansiyeli vardır, bu nedenle hızlı kasılan liflerin kas kazanımı elde etmesi daha kolaydır.
Birçok çalışma, direnç eğitiminin yavaş kas liflerini hızlı kas liflerine dönüştürebileceği teorisine karşı çıkıyor. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, bazı özel egzersizlerin gerçekten yavaş kas liflerini hızlı kas liflerine dönüştürebildiğini ve yüksek hızlı bench presslerin bunu yapabildiğini göstermiştir.
Bu çalışmada 24 erkek denek iki gruba ayrıldı. Bir grup her zaman standart hızda bench press yaparken, ikinci grup bir gün ve ertesi gün% 301RM'de standart bench press yaptı. Test sonuçları, standart bench press ve hızlı bench press kombinasyonunun hızlı kasılan lifleri% 15 artırabileceğini ve benzer sayıda yavaş kasılan lifleri azaltabileceğini göstermektedir. Bu, yüksek hızlı egzersizin yavaş kasın hızlı kas liflerine dönüşümünü uyardığını gösterir.
Patlayıcı göğüs eğitimi kas aktivitesini destekler
Patlayıcı hareketler antrenman yoğunluğunu artırarak gücü artırabilse de, patlayıcı hareketler aktivasyon sonrası güçlendirme (PAP) yoluyla kas gücünü de artırabilir. PAP, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kas aktivasyonunun neden olduğu güç çıkışında anlık bir artıştır.
Bu yüksek yoğunluklu tezgah presi, belirli biyokimyasal reaksiyonları uyarır ve kas kasılma proteinleri, aktin ve miyozin arasındaki etkileşimi destekler. Aktin ve miyozin arasındaki daha güçlü etkileşim, doğrudan kas kasılmasını artırır.
Son araştırmalar, patlayıcı tezgah preslerinin PAP oluşumunu uyararak anında bench press gücünü artırabildiğini göstermiştir. Bu çalışmada, 9 denekten 1RM bench press yapmadan önce yüksek hızlı şınav çekmeleri istendi. 1RM bench press eğitiminde, şınav yapmayanlara göre ağırlıkları 8 kilo arttı. Bu araştırma, patlayıcı hareketler kullanmanın uzun vadeli ve kısa vadeli güç artırıcı etkilerini vurgulamaktadır.
Bench presinin yapışkan noktasını kırın
Bench press, pektoralis, deltoid ve triseps gibi birkaç farklı ana kas grubunun sırayla aktivasyonunu gerektirir. Bench press sırasında, bu kas gruplarının aktif geçişi, spesifik yükselme işlemi sırasında güç çıkışını azaltacaktır.
Güç çıkışındaki bu azalma, biyomekaniğin olmadığı bir duruşta meydana geldiğinde, yani kas konsantrik tezgah baskısı olmadığında, yapışkan nokta denilen hız azalacaktır. Yapışkan noktalar, bench press'in tamamlanmasına ciddi şekilde zarar verir ve eğitim etkisini etkiler.
Yapışkanlık noktasının, bench press eğitim etkisi üzerinde çok açık bir ters etkisi olduğundan, birçok fitness programı, güç çıkışı üzerindeki etkisini mümkün olduğunca azaltmaya çalışacaktır. Yapışkan noktaları aşabilecek tekniklerden biri de yüksek hızlı bench press.
Sakamoto gibi 11 kişi tarafından başlatılan bir çalışma, hızlı bir bench press'e sahip deneklerin, merkezcil kasılmanın ilk aşamasında daha yavaş bench press kullanan deneklere göre daha fazla kas aktivitesine sahip olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, daha yüksek kas aktivitesinin yapışkan noktaları aşmak, olumsuz etkileri azaltmak ve bench press performansını iyileştirmek için daha güçlü motivasyon sağlayacağına inanıyor.
Bu nedenle, eğitimin ayrıntılarının ilerlemeyi belirlediğini doğrudan hissedebilir ve ilerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için her eğitimi kontrol edebilirsiniz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
