Bacaklar o kadar güzel ki onları aynaya götürmek istiyorum! Ön çömelme nasıl süper bir uyluk haline gelir?
Sağ üst köşede zindeliği seven Warcraft başlık numarasını tıklayın ve kuru gıdaları özel mesajla yanıtlayın ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için editörle otomatik olarak iletişime geçin!
Neden boyun ağız kavgası yapıyoruz?
Bunu denedin mi Şort giydiğimde, aynayı gördüğümde uyluklarımı göstermek istiyorum, bu tipik bir ayna çılgınlığı. Boyutlara ek olarak, gerçekten iyi bir bacak, bacak şekli ve çizgisi gibi derinliğe sahiptir. Başkalarının kıskançlığından bahsetmiyorum ama püf noktalarından biri öne doğru çömelmek.
Bu numarayı gerçekten biliyor musun? Pek çok insan çömelmeyi sever, ancak ön çömelmenin kozu kesinlikle vazgeçilmezdir!
Boynun önüne çömelmeyi bilmiyor musun?
Halter, çömelmeyi tamamlamak için boynun önüne yerleştirilir, bu da küçük partnerlerin uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kaslarını çalıştırmalarına ve atlama ve koşma performanslarını iyileştirmelerine olanak tanır. Ek olarak, boynun önündeki ağız kavgası, gövdenizin daha dik olmasını gerektirir, bu da boyun arkasındaki ağız kavgalarına göre alt sırt üzerinde nispeten daha az baskı oluşturur.
Boynun arkasına çömelmek yerine boyun önüne çömelmeyi tercih etseniz de, halteri ense arkasından boynun önüne doğru hareket ettirmek tüm antrenman hareketinin hissini ve durumunu değiştirir Boyun önündeki çömelme antrenman planınızı daha mükemmel hale getirebilir.
Çömelme analizi
Arka boyun çömelme gibi, ön boyun çömelme de vücudun alt kısmı için dostane bir eğitimdir ve birçok kas grubunu hareket ettirebilir. Kuadrisepsiniz, gluteus maximusunuz, hamstringleriniz ve addüktörleriniz ve erektör omurgalarınız eylemde yer alır. Vücudun gövdesi daha diktir, bu da boyun çömelmesi ile karşılaştırıldığında boynun ön kısmının dikme omurgası için daha az kuvvet gerektirdiği anlamına gelir. Araştırmalar, boyun önündeki ağız kavgasının kuadriseps kaslarını daha güçlü uyardığını bulmuştur.
Boynun önündeki çömelme ve boynun arkasındaki çömelme ile karşılaştırıldığında, ikisinin hareket sırasında güç vermesi için üst sırtı gerektirdiğini belirtmek gerekir. Boynun arkasındaki bir çömelmede halter sabit bir pozisyonda kalır ve çok az kas dokusu içerir.
Aksine, boynun önüne çömelirseniz, üst vücut gevşediğinde, kısa süre sonra halterin omuzlarınızdan yere kayacağını göreceksiniz ki bu iyi bir fenomen değildir. Aslında, arka çömelme ile karşılaştırıldığında, ön çömelme bir tüm vücut egzersizi olarak kabul edilebilir ve her ikisi de şüphesiz bacaklara odaklanır.
Ön çömelme kurmak
Boyun çömelmesinden farklı olarak, ön boyun çömelmesini yaparken bir şeylerin yanlış olduğunu hissederseniz, yükü omuzlarınızdan kaldırabilir ve halteri doğrudan önünüze koyabilirsiniz, böylece boyun çömelmesi Yardımcı olması için çömelme rafına ihtiyaç vardır.
Daha iyi sonuçlar elde etmek için egzersiz için squat rack'leri de kullanabilirsiniz. Elbette, çömelme rafı tutulamıyorsa, bunu doğrudan yapabilirsiniz. Ancak esas, güvenliği sağlamak ve çok fazla ağırlık taşımamaktır. Ayrıca boyun ağız kavgası yapmak için çömelme askısını kullanma yöntemini paylaşmam gerektiğini düşünüyorum.
Boyun arkasındaki ağız kavgası ve deadlift gibi, sağlam düz ayakkabılar ayak bilekleri için en iyisidir. Ancak böyle ayakkabılarınız yoksa, spor salonu antrenman yapmak için çorap giymenize izin veriyorsa, öneririm.
Kavrama gücü de çok önemlidir. Antrenmandan önce ellerinizi bir kağıt havluyla kuruladığınızdan emin olun veya daha fazla kuru pudra kullanın.
Kıyafetlere gelince, boyun önündeki ağız kavgası nispeten derindir, bu nedenle alt vücuttaki pantolon onu tutabilir. Eylemi tamamlamaya çalışıp ardından pantolonunuzu ayırmak için "tıslama" yapmaktan daha utanç verici bir şey olamaz.
Çömelme tekniği
Boynun önündeki ağız kavgası birçok yerde boyun arkasına yapılan ağız kavgalarına benzer.Etlemde, kalça kaslarınızı aşağıya indirmek için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir.
Boynun önündeki ağız kavgası için fazla endişelenmeyin, şimdiye kadar binlerce ağız kavgası yapmış olabilirsiniz. Boyun önündeki çömelmenin zorluğu, bunu yaparken ağırlığı omuzlarınıza yüklüyormuş hissi bulmanız gerekmesidir. Tıpkı diğer eylemleri yaptığınız gibi, standart olmak istersiniz, bunu baştan yapmak imkansızdır.
Halteri, yaklaşık olarak göğsünüzün ortası ile aynı yükseklikte halter askısına yerleştirin. Omuz genişliğinde tutarken direği iki elinizle kavrayın. Yarım tutuş pozisyonu, hissi bulmak tam tutuştan daha kolaydır ve bu çömelmede yarım tutuş tamamdır.
Halterin omuzlarınıza basabilmesi için çubuğu ileri doğru tutun. Dirseklerinizi öne doğru tutun ve üst kollarınızı yere paralel tutmaya çalışın. Bu en zor kısım. Kollarınız aşağı ve öne doğru eğilirse, halter omuzlarınızda yuvarlanacaktır. Ön kollarınızı yukarıda tutmalısınız. Bu dirsek gereksinimlerini karşılamaya çalışın, ancak arkanıza yaslanmamalısınız.
Direği alın ve çömelme pozisyonundan çıkmak için birkaç adım geri adım atın. Nefes alın, göğsünüzü kaldırın ve dirseğinizi öne doğru hareket ettirin. Halterin boğazınıza baskı yaptığını hissedebilirsiniz Bu rahatsız edici fenomen çok yaygındır. Ancak gerçekten nefes darlığı hissediyorsanız, halteri tekrar rafa koyup tekrar denemenizi öneririm.
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açın, dirseklerinizin pozisyonunu onaylayın ve çömelmeye hazırlanın.
-
Göğsü açın, nefes alın ve ardından karnı sıkın, kalçayı hafifçe aşağı indirin. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar gövdenizi dik tutun.
-
Çömelme yaparken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde tutun. Ayaklarınızı yere sabitleyin.
-
Göğsünüzü dik tutmak istediğiniz için boynun önündeki ağız kavgası genellikle çok derin çömelemez, hamstringlerin baldırlara değdiği noktaya ulaşmaz. Çömelme derinliği kendinizi rahat hissetmeniz için yeterlidir, "poponuzu yere oturtmak" zorunda değilsiniz. Yere paralel olmak harika olurdu.
-
Sırtınızın alt kısmının içe doğru bükülmediğinden emin olun ve kol yüksekliğinizde tutmak için dirseklerinizi kaldırın. Halterin ağırlığının topuk üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır.
-
Kalçalarınızı sürün, göğsünüzü düzeltin, dirseklerinizle öne doğru çömelin ve ağırlığı yavaşça kaldırın, ayağa kalkarken nazikçe nefes verin. Ayak parmaklarınızla aynı yönde dizlerinizi açık tutun ve ayağa kalkarken dizlerinizi içe doğru bükmeyin. Çekirdeği sıkın, dirseği orijinal konumuna getirin, nefes verin ve çömelmeye devam edin.
-
Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra çömelme tutacağına doğru yürüyün ve halteri yerine koyun. Kollarınızı gevşetin, ardından bir sonraki sete hazırlanmak için 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin.
Çömelme bacak eğitim programına katılın
Eğitim eylemlerinin sayısı
Ön çömelme 520, 15, 15, 12, 12
Geri pedal 512
Düz bacak deadlift 512
Hamle ağırlığı 520
Oturma bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 512
Bükülü bacak kıvrımı 510
Doğru egzersiz egzersizlerini seçmek önemlidir ve daha iyi bir eğitim planı seçmek de çok önemlidir. Geleneksel çömelme hareketlerinin istenen etkiyi elde etmediğini veya darboğazlarla karşılaştığını bulduğumuzda, eğitim yöntemini değiştirerek yapabiliriz. Kazık çakıcının tamamen yeni bir hissi var! Birlikte ayna manyağı olun!
