Birden çok deadlift yöntemi
1. Bir pozitif ve bir negatif tutuş
Tutuşunuzu değiştirdiğinizde (ileri ve geri tutuş arasında geçiş yapın) veya ileri ve geri tutuş kullandığınızda, daha güçlü hale gelirsiniz. Bunun nedeni, ağırlığın halterden ellerinizden size aktarılma şeklinin fiziğinizi etkileyecek olmasıdır. Bir forehand tutuş kullandığınızda (burada ön parmaklarla, yani avuç içi aşağı, barın üstünden kavrayarak), bazen, özellikle ağır ağırlık antrenmanı sırasında, halter çubuğu elinizden kayabilir. Bir ileri ve bir geri kavrama yöntemi, pozitif ve negatif torkun fiziksel prensibi tarafından az önce bahsedilen devretme sorununu önleyebilir. Yani, ön el (burada ön parmak, yani avuç içi aşağı, çubuğun üstünden kavrar) halter çubuğunu bir yönden döndürürken, ters el (burada karşı parmak, yani avuç içi yukarı, çubuğun altından kavrar) Direğe zıt büküm kuvveti uygulanır. Bu sayede halterin elinizden kayması kolay değildir ve bu kavrama yöntemi daha güvenilirdir.
Bu yöntem deadlift eğitiminde yaygındır.Sadece kavrama gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda gücü de arttırır.Kişisel olarak saf bir destek kemerinden daha kapsamlı olduğunu düşünüyorum.Ancak, bu yöntemin pull-up veya diğer çekme veya itme eylemleri için kullanılması önerilmez.
2. Her tekrarın en zor kısmını güçlendirin
Her hafta, ister ağız kavgası, ister bench press veya deadlift yapıyor olun, her tekrarın en zor kısmının üstesinden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Bench press sürecinde, bench press yolunun üst yarısında neredeyse hiç yorulmazsınız çünkü bu aşamada halteriniz zor devrilme noktasını geçmez. Bu nedenle, bench press'in en zor kısmı en üst aşamadır (kas kasılması) ve aynı şey deadlift ve squat'lar için de geçerlidir. Tüm süreçte bir çok eğitimi tamamladığınızda, eğitimin en üst kasılma kısmına ulaşmak için 1 veya 2 set harcamanız gerekir.Bu aşama, eğitiminizin en zor aşamasıdır. Diğer bir deyişle, antrenman yolunun bir kısmını yukarıda belirtilen tekrar sayısında antrenman yapmak için daha büyük bir ağırlık kullanabilirsiniz.Kullanılan ağırlık, yaptığınız toplam antrenman yolundan daha büyük olabilir.Tabii ki, antrenmanda olmanız gerekir. Egzersiz güvenliğini sağlamak için kuvvet antrenmanı rafındaki süngüyü kullanın. (Tabii ki, eğitim ortaklarının yardımıyla).
Arkadaşlarınızın koruması ve yardımı ile, hedef kas grubu tamamen kasılır ve uyarılırken, ağırlık kritik noktadan kırılabilir.
3. Bazen daha fazla ayakta durabilirsiniz
Bir seçeneğiniz varsa, ayakta eğitim yapabilirsiniz. Ayakta durduğunuzda oturduğunuz zamandan daha güçlü olacaksınız çünkü bacaklarınızın, alt sırtınızın ve karın (karın) kaslarınızın sinerjisi tüm vücudunuzla birlikte çalışarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. . Bu yüzden ayakta antrenman olması gereken deadlift ve squat hareketlerine ek olarak, diğer antrenmanları dene ve ayakta dur. Diğer bir örnek, dambıl yukarı itme veya triceps kol fleksiyonu ve dambıl boynunun arkasındaki uzamadır. Mümkün olduğunda tüm vücut eğitimi seferber edilmelidir. Yeryüzündeki en güçlü insanlar asla her zaman oturup onlar için eğitim almamalısınız, bu yüzden siz de yapmamalısınız.
Ayakta bastırma eylemi sizi gerçekten daha güçlü hissettirecek çünkü daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve çok eklemli bileşik eylem etkili bir şekilde tüm vücut kas egzersizlerini gerçekleştirebilir. Aynı zamanda metabolizmayı iyileştirebilir ve daha fazla kalori yakabilir. Lütfen önce güvenliği tamamlayabildiğinizden emin olun.
4. Eğitim sırasında kendinize biraz ivme kazandırın
Antrenmanınıza momentum antrenmanı dahil etmezseniz, daha fazla ağırlık kaldırma potansiyelinizin sessizce sızmasına izin vereceksiniz. Momentumu artırmayı amaçlayan eğitim, hızlı gerilen kas liflerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu lifler, boyut ve kuvvet artışı açısından maksimum uyaran tepkisi almanıza yardımcı olabilir. Bunun bir yolu kas geliştirme eğitimidir. Vücudun hızlı ateş etmesine izin veren eyleme benzer şekilde, kas geliştirme eğitimi bir yavaşlama eğitimi değildir. Genellikle antrenman sırasında ağır nesneyi yavaşça yere bırakırsınız, böylece ağır nesne ellerinizden çıkmaz. Kaslı antrenmanda kaslı şınavlar yaparsınız, yavaşlamanıza gerek kalmaz, aksine ellerinizi yerden kaldırabilir ve şınav sırasında mümkün olan en yüksek seviyeye kadar itebilirsiniz. Momentum antrenmanı yapmanıza yardımcı olması için Smith makinesinde bir halter de kullanabilirsiniz. Bench press eğitimi verirken, halter yukarı doğru çarpar ve biseps sallanır, Smith makinesi momentum gelişimi için çok önemli bir araçtır.
Patlayıcı kuvvet, ancak patlayıcı kuvvet kullanırken, özellikle serbest kuvvet antrenmanı yaparken güvenliğe odaklanmayı unutmayın, kontrolünüz dahilinde olan maksimum ağırlığınızın% 60-70'i gibi güvenli bir ağırlıkta egzersiz yapın. Ayrıca önce güvenlik.
5. Yalnızca süreç karşıtı eğitim yapın
Bench press ve çömelmeye çalışırken, deadlift eğitiminizle ani bir duruştan eğitime başlamak olan ortak bir nokta vardır. Ağız kavgası ve bench press için, sadece ters eğitim süreci, bir güvenlik destek çubuğu ile halter yörüngesinin altında başlatılmalıdır (bu tür bir bench press / ağırlık çerçevesi, halterin düşmesini önlemek için her iki tarafta iki güvenlik çubuğuna sahiptir. ). Tekrarlarınızın her biri bu eğitimin en altından başlayabilir ve halter çubuğunu her indirdiğinizde güvenlik çubuğuna dokunacak şekilde. Kilit nokta, halter çubuğunun her bir damlasının güvenlik çubuğuna dayanmasıdır. Bu eğitim yöntemi, kasların sürekli gerginliğini ortadan kaldırabilen halterin (yani negatif yön) alçaltılması sürecini ortadan kaldırarak yukarı itme sürecinde kritik noktayı geçmenize yardımcı olur (çünkü bu eğitim modu, Yukarı doğru iterken, kolunuzun kuvveti olmadan esneme tepkisi, kaldırılacak ağırlığı artırır, bu da daha zor hale gelir.) Standart bench press tekniklerini tekrar kullandığınızda, gücün daha iyi olduğunu göreceksiniz.
Bazı insanlar ikinci noktayı tekrarlamak, evet, eylemi parçalamak ve zorluğu artırmak, eğitimi iyileştirmek ve anlaşmazlık noktasını aşmak için iki farklı yöntem kullanacaklar.
6. Yüzleşmeye dayalı kuvvet antrenmanı
Bench press'inizin her setine başlamadan önce, bir dizi hafif kürek çekin. Bir kas parçası antagonistik bir etkiye sahip olduğunda veya ters etkiye sahip bir kas grubu, çalışmaya başlamadan önce kısa bir kasılma meydana gelir ve bu kas güçlenir. Pek çok spor antrenman tekniği yoktur, ancak güç büyümelerini desteklemek için belirli kasları hedeflemenin çok basit bir yolu vardır. Ağır bir bench press öncesinde bir sıra tekne yaparsanız, bench pressiniz sizi daha güçlü hale getirecektir. Önemli olan nokta, kürek antrenmanı yaparken yorgunluk için antrenman yapmayın, çünkü çok fazla antrenman yaparsanız, bench press antrenmanı için gerçekten bir engel haline gelecektir. Antagonistik antrenman tekniklerini hemen hemen her vücut bölgesine ve her türlü kuvvet antrenmanına uygulayabilirsiniz.
Bu yöntemi denemediyseniz, bir dahaki sefere biseps bukleleri uyguladığınızda lütfen triseps egzersiz egzersizleri ekleyin.Bir dizi biseps egzersizi ve bir dizi triceps egzersizi kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Büyük ölçüde değişti.
7. Halter çubuğunun yörüngesi
Bench press sürecinde, birçok vücut geliştirmeci halter çubuğunu göğsünün üzerine indirir ve ardından düz bir çizgide tavana doğru iter. Bu nedenle, bu süreçte antrenman yörüngesinin orta ve üst göğsünüzde değil göğsünüzün alt kısmında (meme başının 1 cm altında) başlamasını sağlamanız önerilir. Halter rayını en alt noktaya indirir ve göğsünüzün alt kısmına daha çok odaklanırsanız, daha güçlü hale gelirsiniz. Daha sonra, patlayarak yukarı ittiğinizde, halter çubuğunun yörüngesinin göğsünüzün hemen yukarısına (köprücük kemiğinin altına) itilene kadar yukarı doğru eğilmesine izin verin, böylece halter çubuğu projeksiyon yönünde geri çekilir ve aynı zamanda sadece dikey olur. Yukarıdan. Bu kavisli yörünge sayesinde göğüs kaslarının daha fazlası eğitime katılabilir, bu da düz yukarı ve aşağı bench press eğitim yörüngesinden çok daha iyidir. Düz yukarı ve düz aşağı eğitim yörüngesi, göğüs kaslarına uygulanan kuvveti biraz azaltırken, triseps kuvvetini aşırı derecede içerir. (Çünkü, düz bir şekilde yukarı ve aşağı sağlamak ve göğüs yırtılmasını en üst düzeye çıkarmak için her iki kolun 90 derece düz olması gerekir, ancak 90 derece kollar kolayca omuz yaralanmalarına neden olabilir, ancak 90 derece kollar kolayca omuz yaralanmalarına neden olabilir, bu nedenle yaralanmaları önlemek için, Kolların doğal olarak 45-60 derece abdükte edilmesi önerilir.Bu, pektoralis majör kasını güvenli koşullarda en büyük ölçüde uyaran açıdır. Bu açıda halter düz bir şekilde yukarı ve aşağı itilmemelidir)
Bu teknik çoğu insan için uygun olmayabilir.Herkes, hareketi farklı anlayış ve duyguları nedeniyle küçük ayarlamalar yapacaktır.Bu nedenle, açık olmak gerekirse, hareketin etkisini ince ayardan sonra hissetmek hareketin hareket yörüngesinde olmalıdır. Kasları tamamen uyarın. Örneğin, dambıl kuşu sırtıma düşerken bileğimi hafifçe dışarıdan döndürürdüm, böylece triceps ve rotator manşet kaslarının çok fazla güce katılmasına neden olmadan pektoralis majör kasına daha fazla uyarı hissederim.
8. Güçlü olmak için araçlar
Son olarak, spor antrenman çantanızda iyi bir antrenman kemeri ve bir çift destek kemeri yoksa, vücut geliştirme için tam donanımlı değilsiniz. Daha ağır ağırlıklarla antrenman yaparken, iyi bir antrenman kemeri kullanmak karın boşluğunun içindeki basıncı korumanıza ve omurganızı yaralanmaya karşı yerleştirmenize yardımcı olabilir. Pek çok insan size "temel" bölümlerinin tatbik edilmesini istediklerini söyleyecektir, ancak onları tanımlamayı öğrenmeniz gerekir (hafif ağırlık eğitiminize kıyasla, yani ağır ağırlıktayken eğitim güvenliğine dikkat edin). Antrenman ağırlığınız yeterince büyükse, ne siz ne de dünyadaki en güçlü Olimpik halterci omurganızı desteklemek için yeterli iç basıncı sağlayamaz, bu nedenle çantanıza iyi bir antrenman kemeri koyun. Aşırı gurur ve kendine güvenin en iyi kuvvet antrenmanını tamamlamanıza engel olmasına izin vermeyin ve ciddi yaralanmaları önlemede iyi davranışınızı engellemesine izin vermeyin. Elbette hafif antrenmanınızda kemer kullanmanıza gerek yok. Kullanılan güçlendirici kemerlerden bahsedelim Öncelikle ön kollarınız antrenman sırasında hala egzersiz yapıyor.El / kavrama antrenmanınız ile sırt ve bacak antrenmanınızın aşırı derecede kısıtlanmasını istememelisiniz. Kavrama gücünüzle ilgili olarak, ayrı ayrı egzersiz yapabilirsiniz, böylece artık güçlendirici kemeri kendi ihtiyaçlarınıza yerleştirebilir ve mümkün olduğunca fazla egzersiz ağırlığı kaldırabilirsiniz. Onlardan daha güçlü olacaksın!
Miktar. Tıpkı dediğim gibi, kendiniz kontrol edin.Büyük kilo sadece belirli bir kiloyu ifade etmez. Kilo kararı kişiden kişiye değişir. 1-3RM ağırlığının sizin için büyük bir ağırlık olduğu söylenebilir ve etkili bir şekilde kullanılabilir. Koruyucu donanım, eğitim etkinizi artıracak, ancak aşırı kullanım yalnızca tam olarak gelişmekle kalmayacak, aynı zamanda genel eğitimin düşmesine neden olacaktır.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
