Kuadriseps egzersiz yöntemi, ağır ağırlığa meydan okumak
Bugün, bacak kaslarını eğitmek için bir koz egzersizi olan kuadriseps egzersiz yöntemini tanıtacağım - Barbell Full Squat, uyluğun kuadrisepsleri üzerinde çok belirgin bir etkiye sahiptir.Bu egzersiz serbest stil bir çömelmedir. . Halter ağız kavgası, farklı halter pozisyonlarına göre arka boyun halter ağız kavgası, destek halter ağız kavgası ve ön boyun halter ağız kavgası olarak ikiye ayrılır. Normal şartlar altında, bir halter ile boyun arkası çömelmesi daha güvenlidir ve göreceli olarak ağır ağırlığa meydan okuyabilir.
Hedef egzersiz bölümü: kuadriseps (ayrıca biseps femoris ve gluteus maximus üzerinde egzersiz etkisi vardır)
Barbell squat, kuadriseps kasının dört bölgesini tam olarak uyarabilen tek kasdır ve kasların maksimum çalışmasını sağlamak için yalnızca nispeten uygun bir yoğunluğa ihtiyaç duyar. En alt noktaya çömelme sürecinde, rektus femoris ve medial kıl gücü ve vücudun farklı eklemlerinin bükülme derecesini kontrol etmek gerekir;
Halter çömelmesinin yükselişi sırasında, medial baş, lateral baş ve rektus femorisin üç kasının hepsinin güç göstermesi gerekir ve tibialis kası tüm hareketi tamamlamaya yardımcı olmak için gereklidir.
Eylem esasları:
1. Duruş hazırlığı: Başınızı kaldırın ve ileriye bakın ve belinizi düzeltin, ardından sırt ve kürek kemiği kasıldıktan sonra halteri trapezius ve boynun arkasındaki deltoid kasların üzerine yerleştirin.Daha yumuşak bir yastık kullanmak en iyisidir Basıncı hafifletmek için; halteri sabit tutmak için kollarınızı yandan kaldırın; ayaklarınızın omuz genişliği arasındaki mesafeyi açık tutun, ayaklarınız 30 ila 45 derecelik bir açıda durmalı; topukların altında kalın bir pede ihtiyacınız var Halter yaklaşık 3 cm.
2. Çömelme: Hazır olduğunuzda derin bir nefes alın ve çömelmeyi kontrol etmek için dizlerinizi yavaşça bükün (çok hızlı çömelme, yavaş yapılmalıdır) Çömelme yaparken diz eklemlerinin yönü ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarınızı aynı yönde tutun ve uyluklarınız yere paralel veya dizlerinizin biraz altına gelene kadar çömelin.
3. Hareketsiz durun: En alçak noktaya çömeldiğinizde, 1-2 saniye tutun ve sonra tekrar çömelin. Kaslar gerildikten sonra, önemli bir zaman etkisi vardır, zaman ne kadar uzun olursa kas gücü o kadar azalır. Bu nedenle, 2 saniyelik bir duraklamadan sonra çömelmenin ağırlığı daha azdır, ancak alt ekstremitelerin bacak kasları üzerindeki gerçek kuvvet azaltılmamıştır ve nispeten daha güvenli olabilir.
4. Çömelme: Çömelme eğitiminin en değerli kısmı çömelme aşamasıdır.Bu aşamada bilincinizi ve dikkatinizi bacaklara vermeniz ve aynı zamanda nefes vermeniz, başınızı kaldırmanız, başınızı yukarı kaldırmak için bacaklarınızı sertçe ittiğinizi hayal etmeniz gerekir. , Ve sonra bacaklar tamamen yukarıdayken belini düzeltin;
Tüm çömelme süreci boyunca, ağırlık merkezi sabit tutulmalı ve ayaklar rastgele hareket etmemelidir; vücut dik olduktan sonra, dört uyluğun aşırı derecede kasılma durumuna ulaşmak için kuvvet uygulamaya devam etmesi gerekir, böylece diz eklemi aşırı gerginlik 1-2 eğilimini korur. ikinci.
Aşağıdakiler önlemlerdir. Bu eylemin yapılması nispeten zordur. Aşağıdaki durumlar meydana gelmemelidir:
1. Hareket sırasında halterin dengeli olmasını kontrol edin Ağırlığı körü körüne artırmayın, aksi takdirde başınızı, göğsünüzü, belinizi vb. Eğmek kolaydır. Halterin ağırlık merkezi sırtın altındadır, bu da yaralanmaya ve kamburluğa meyillidir ve bacak egzersiz etkisi zayıflatılır.
2. Sırt kaslarının kuvveti aynı anda güçlendirilmelidir, aksi takdirde bacak kaslarının güçlenmesini sınırlar, ayrıca kendini koruma da çok önemlidir, en iyisi bir halter kemerine sahip olmak ve diğerlerinden "belini çekmesini" ve "barı tutmasını" isteyin.
3. Ayakta dururken diz eklemini hafifçe bükmek en iyisidir Amaç, uyluğun sürekli gerginliğini korumaktır, böylece işe daha fazla kas lifi katılabilir ve diz eklemi stresini azaltabilir ve diz eklemi hasarını önleyebilir. Ayak bileği eklemi sert ise veya topuk sapması nedeniyle ağırlık merkezi öne doğru ise, topuğu düzgün bir şekilde kaldırabilir veya altına bir halter koyabilirsiniz. Omuzlar yüklendikten sonra, ağırlık merkezi geri hareket eder, ancak sırt öne doğru eğilemez. Yalnızca ağırlık merkezinin pasif olarak ileri hareket etmesini sağlamak için topuk kaldırıldığında, sabit bir destek durumuna geri getirilebilir. Yeniden elde edilen denge, kuadriseps kaslarının çömelmesini de sağlayabilir. Artan kuvvet.
4. Çömelme derinliğine hakim olun: Çok derin çömelme, ağır yük durumunda yaralanmaya neden olmak kolaydır. Elbette dizleri sağlıklı olan ve kuadrisepsleri daha derinden uyarmak için tam ağız kavgası kullanan kişiler doğru kiloyu seçmeye dikkat etmelidir.
5. Ayakların mesafesini ve açısını değiştirmek, tüm hareket için farklı seviyelerde stimülasyon sağlayabilir:
(1) Daha geniş pozisyon, temelde iç uylukları çalıştırır, bu da sizi çömelebilir ve daha yüksek bel ve karın kuvveti gerektirir; daha dar pozisyonlar, çoğunlukla dış uylukları çalıştırır, ancak dizlere daha fazla baskı uygular.
(2) Dışa bakan ayak parmakları esas olarak iç uyluğu uyarır; ayak parmakları içe dönük olarak dış uyluğu uyarır.
Normal duruş genellikle omuz genişliğinde ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru olan duruşu benimser: tüm bacak kasları maksimuma katılabilir.
6. Diğer halter ağız kavgası türleri
(1) Ön Çömelme (Ön Çömelme): kuadrisepslere daha iyi odaklanma
Boyun halterinin ön kısmı, tüm hareket boyunca sırtın düz olmasını gerektirir, halterin ağırlığı bacak ön kasları - kuadriseps üzerinde yoğunlaşır ve biseps ile gluteus maksimusun katılımı en aza indirilir.
Boynun önünde çömelme, yatay çubukların tam olarak yerleştirilmesini ve eklem esnekliği için daha yüksek gereksinimleri gerektirir. Bu eylemi başlangıçta denerseniz, ağırlık körü körüne artırılmamalıdır, en önemli şey dengede ustalaşmaktır.
(2) Halter desteği (SissySquat): görüntü aynı zamanda baş üstü çömelme olarak da adlandırılır
İlgili eklemlerin esnekliğini ve gücünü etkili bir şekilde geliştirebilir ve omuzların, dirseklerin ve diğer eklemlerin stabilitesini artırabilir; vücudun dengeli ve koordineli gelişimine yardımcı olan daha fazla egzersizle tüm vücut kaslarının gücünü etkili bir şekilde geliştirebilir; üst ve alt uzuvların koordinasyonunu geliştirmek ve geliştirmek Kabiliyet. Vücudu şekillendirmek de faydalıdır. Destek işlemi sırasında dirsek eklemi düzleştirilir, üst ekstremite ve omuzlar daha fazla kuvvet uygulanır ve tüketilir, halter alt ekstremite kaslarına odaklanılmaz, bu da etkiyi etkiler, bu nedenle destek ağız kavgası genellikle vücut geliştirme eğitiminde daha az kullanılır.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
-
- Battle royale'de son gülen kim olabilir? Dövüş sanatları dünyasında yakın dövüş meslekleri envanteri
