Vücudunuzun üst kısmını bir saatte nasıl eğitirsiniz? Bu kesinlikle gerekli bir eylemdir!
Büyümek için alıştırma önerisi yapın!
Bazen spor salonunda geçirdiğimiz zaman çok sınırlıdır ve iş veya Çin Yeni Yılı gibi sınırlı spor salonu açılış saatleri gibi pek çok şeyle karşılaşabiliriz, bu nedenle sınırlı sürede kendimize en iyi egzersizi yapmak en iyisidir. Sonuç olarak, şu anda fazla öneri ekleyebilirsiniz.
Kafa presi söz konusu olduğunda, kas kazanmak için basit halter preslerinden nispeten teknik olarak karmaşık temizlik ve sarsıntıya kadar seçim yapabileceğiniz birkaç eğitim yöntemi vardır. Ancak, seçtiğiniz zorluk ne kadar farklı olursa olsun, her arkadaşın öğrenmesi gerekir: halter baskısı.
Halter yönlendirmelerini destekleyen hizip
Biyofiziksel bir bakış açısıyla, halter presi güçlü ve dengeli bir vücut geliştirmenize ve esnekliğin eksikliklerini çözmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda aşırı yükün vücuda getirdiği güce karşı koyma yeteneği için bir eğitim yöntemidir.
15'ten fazla nispeten ağır halter presini tamamlayabilirseniz, hem halterin dinamik doğası hem de alt gövdenin ve tüm gövdenin hareketi büyük ölçüde görüntülenebilir.
Grup halter seçimine karşı çıktı
Ağır halter preslerinde merkezcil ve eksantrik fazlar çok kısadır, bu da kas kazancının etkisini bir dereceye kadar sınırlar.
Bazı arkadaşlar, halter tavsiyelerini metabolik düzenleme yeteneklerini harekete geçirmek ve sürekli kilo vermek için bir araç olarak kullanacaktır. Bu tavsiye edilmez. Halter presi nispeten karmaşık bir eğitimdir, uygun şekilde eğitilmezse yaralanmaya neden olma olasılığı yüksektir.
Eğitim becerileri
1. Halter nasıl tutulur
Halter presinin tutuşu omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır Eğer biseps aşırı gelişmişse veya omuzun dış rotasyonu zorsa, daha geniş bir tutuş deneyin.
Halter presinin ilk hareketi, halteri kavrama duruşu boyun çömelmesi yapmaya benzer olmalıdır. Halteri bileğinizle tutun. Daha önce de söylediğim gibi, eğer bazı arkadaşların omuzları zayıfsa veya göğüs omurgası esnekliği zayıfsa, halterleri parmakları ile uygun ve sabit bir konuma döndürmeleri gerekir.
2. Seçilmeye hazırlanın
Bench press'in aksine, halter presi dinamik olarak alt gövdeyi ve gövdeyi çekirdek olarak kullanır. Bu, bizim temel dikkatimizin tavsiyeden farklı olmasını gerektirir.
İyi bir dinamik baş üstü eğitim, itme gücünü ortaya çıkarmak için bir ön koşul olarak omurganın stabilize edilmesine dayanmalıdır. Bu etkiyi elde etmek için ayaklarınız dışarı bakacak şekilde hafifçe açık durmalıdır. Duruş kişiden kişiye değişmekle birlikte ön çömelmeye benzer bir duruş kullanılması tavsiye edilir.
Pek çok arkadaş bunu yapmayı zor buluyor çünkü ayakta durma mesafesi çok dar ve çıkış gücünün daha büyük olduğunu düşünüyorlar. Bununla birlikte, ayak bileği ekleminiz mükemmel bir esnekliğe sahip değilse, aksi takdirde dar duruş, baskı sırasında vücudun kuvvet aktarımını sınırlayacaktır.
Üstelik dar bir duruş pozisyonunda, kısa esneme anında kalçadaki gücü depolamak ve bırakmak da zordur.
Halter baskısı sırasında, itici gücün çeyrek boyunlu çömelmeden elde edilmediğini unutmayın. Kısa ve kuvvetli bir direnç kuvvetinin vücuttan halterlere salınmasıdır.
3. Bir yönlendirme başlatın
İtmeye başlamadan önce derin bir nefes alın.Bu, belinizi korumanıza yardımcı olur ve aynı zamanda gücü bacaklarınızdan gövdenize ve son olarak halterinize aktarmanıza yardımcı olur.
Basına başladığınızda, çömeldiğiniz an gibi dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu eylem hızlı, kısa ve yoğun bir şekilde tamamlanır. Baskı, büyük ölçüde kas dokusu gergin olduğunda enerji salınımına dayanır. Başlangıç aşamasında yavaşsanız, tavsiyeniz yanlıştır.
4. İtici güç aşaması
Basitçe söylemek gerekirse, itici güç aşaması, büyük ölçüde bacak kaslarında ve gövdede gerilim altındaki kas dokusuna ve dizleri, ayak bileklerini ve kalçaları hızla gererek serbest bırakılan kuvvete bağlı olan bir kuvvet karşı yöndür. İtici gücün başlangıç noktası topuktur.
5. Fazla tavsiye
İtici gücü etkinleştirdiğinizde, halter bir güç zinciri boyunca yukarı doğru itilecektir. En yüksek noktaya ulaştığınız anda halterin aniden kilo verdiğini hissedeceksiniz. Temiz ve sarsıntının aksine, halter baskısı sadece üst gövdenin baskıyı tamamlamasını gerektirir.
Şu anda en yüksek noktada, kol genel itme ile aynı duruştaydı. Ön kollarınızı, ön kollarınızla aynı yukarı yönde bileklerinizle dik tutun. Halteri sıkıca tutun, halter doğrudan başınızın üstündedir.
Halter en yüksek pozisyondayken ayaklarınız sabitse halteri başlangıç pozisyonuna indirebilirsiniz. Devrilme sürecinde, gücü depolamak ve omuzlar üzerindeki baskıyı azaltmak için ağırlığı alt gövdeye aktarmak için kalça eklemlerini ve dizleri hafifçe bükebilirsiniz.
sonuç olarak
Halter presi, hedeflenen bir eğitim yöntemidir, ancak her meraklı için uygun olmayabilir. Aynısı kuvvet antrenmanı için de geçerlidir.Herkesin ağırlık kaldırmanın farklı yolları vardır.Eğitim metotları farklı olduğu için sonuçlar farklı olacaktır. Ancak kesinlikle etkili bir zorunlu eylemdir. Yeni yıl için sağlıklıysanız, önce halter pratiği yapmak daha iyidir!
