Gülünç bir şekilde alay konusu olan bacaktan süper piledriver'a kadar, tam olarak ne deneyimledi?
Önce ağaçlar yaşlanır ve insanların bacakları yaşlanır. Bacak gücünüz standartlara ulaştı mı? Daha kısa sürede birden fazla sonuç elde edebilecek herhangi bir eğitim olup olmadığını biliyor musunuz?
Güçlü bacak kuvveti sadece antrenmanımızda güçlü bir destek olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun daha fazla hormon salgılamasını ve kas onarımını ve büyümesini teşvik etmesini sağlar. Bacak eğitimi gereklidir ve çok gereklidir, eğitimin kendinizi tamamen boşaltmasına izin vermelisiniz!
Ama spor salonunda egzersiz yapma zamanı. Gösterişli üst vücudunuzun uygun bacakları yok. Kim suçlanacak? Bacaklarınıza sert sevgi gösterme zamanı. Kolay değil ama sonuçları bir ay içinde gördüğünüzde buna değeceğini anlayacaksınız.
Bacaklarınızı haftada en az bir, tercihen iki kez eğitin. Diğer eğitimlerin yavaş ama aynı zamanda kademeli olarak ilerlemesine izin verin. Etkili bacak antrenmanı yaptığınız sürece, istikrarlı bir şekilde büyüyeceğine inanıyorum!
Eğitim eylemlerinin sayısı
Ağırlık taşıyan kalça çömelmesi 310
Halterle çömelme 46-8
Hack Squat / Bacak Germe 312
Adım 312
Oturarak topuk kaldırma 520
Eğitim kariyerinizdeki en acımasız yorgunluk öncesi aksiyona hazır olun. Kuadrisepsleri bu egzersiz gibi hissetmenin daha iyi bir yolu yoktur, ancak bu süreçte yavaş yapılması gerekir. Hareket hızına meydan okumaya çalışmayın. Kasların gerginliğini ve uyarılmasını hissedin.
Çok hafifseniz, direnci artırmak için bir halter, su ısıtıcısı veya halter alın. Alternatif bir egzersiz bulmanız gerekiyorsa veya dizleriniz kalçalarınızla çömelmeyi sevmiyorsa, bir kadeh çömelmeyi deneyin. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
[Halterden sonra çömelme]Bu çömelmenin iki duruşu vardır: geleneksel duruş ve geniş duruş. Bu eğitim sürecinde ikisini de yapmanız gerekir. İlk iki seti bulduğunuz daha zorlu duruşla tamamlayın. Çoğu insan için genellikle orta mesafelidir. Bundan sonra istediğiniz istasyon mesafesine geçin, çoğu insan için bu geniş bir istasyon mesafesidir.
Dizlik ve kemerlere ihtiyacınız varsa, getirin. Setler arasında iki dakika dinlenin. İyileştiğinizde kuadrisepsinizi birkaç saniye bükün. Bu süre zarfında oturmak isteyebilirsiniz, ancak bunu yapmayın.
[Huck Squat veya Leg Lift]Hack Squat'ı seçmek en iyisidir, ancak her spor salonunda buna sahip olmadığını biliyorum. Her iki durumda da, hareketin alt kısmında bir saniye duraklayın ve bacağınızı olabildiğince çabuk geri kaldırmaya çalışın. 12 kez yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Son sette olduğunuzda, bitirmek için çok çabalamalısınız. Setler arasında 90 saniye dinlenin.
Her bacak üzerinde 12 kez yapabildiğiniz sürece, hareketin ağırlığı için halter ve dambıl seçebilirsiniz. Lunge yürüyüşü en iyi seçenektir, ancak yürümek için açık alanınız yoksa hamleler yapın. Kurtarmak için sadece 60 saniyeniz var.
7 set yapmanız ve setler arasında sadece 30 saniye dinlenmeniz gerekir. Grup sayısı ile ağırlık da azaltılabilir. Bu şekilde kaslar güçlü bir şekilde uyarılır ve tam olarak istediğiniz şey budur. Bunlar sizi ağlatan duygular da olabilir.
Uyluk eğitimini bitirdiğinizde çok yorulacaksınız, bu nedenle baldır bölgesini başka bir güne saklamanız sorun olmaz. Bununla birlikte, zamanınız varsa ve ağrıya tahammül etmeye istekliyseniz, bunu istediğiniz zaman bacak gününde yapabilirsiniz.
Oturarak ağırlık taşıyan topuk kaldırma eğitimi, öne çıkan gastroknemius kasının arkasında bulunan soleus kasını hedef alır. Sadece baldırın baskı hissettiğinden emin olun. Ayağınız ağrırsa veya size uymuyorsa, ağırlığı azaltın. Setler arasında bir dakika dinlenin.
Çömelmek cehennemdir, ayağa kalkmak cennettir, bu eğitimden zevk almanın verdiği duygu! Hiç kimse yapışkan bir bacak olmak istemez ve uyluğu iyi eğitmek istemez, ancak güçlü bir irade olmadan da yapamaz. Kilonuzu artırma hedefiyle veya her seferinde birden çok kez ilerlemenizin kaydını sabit tutun, böylece istediğiniz hedeften bir adım daha uzaklaşabilirsiniz!
