Vay canına, bu arka detay bir heykel gibi! Halter eğitiminin çok yardımcı olduğu ortaya çıktı.
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Kocaman bir sırt göreceğiz ve ayrıca oymalar gibi detayların olduğu bir sırt göreceğiz. Büyük ve detaylı olabilir mi, ama önce o kadar açgözlü olmayın, daha fazla kas çizgisi eklemek sizi daha büyük gösterecek, bize kesinlikle güvenmelisiniz. Ama ayrıntılar nasıl değiştirilir? Gerçekten bıçakla mı kesilmiş? kesinlikle hayır! Cevap aşağıda.
Öyleyse neden halter kullanalım?
Halterler, antrenman tekniğinizi geliştirmenize, gücü artırmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olmak için hızlı, kullanışlı ve taşınabilir bir antrenman uyarıcısı sağlar. Halterler, halter ve benzeri ekipmanların sağlayamayacağı faydalar sağlar.Karşılaştırıldığında, çok fazla sırt eğitimi ekipmanı yoktur ve halterlere göre ayarlanması daha kolaydır. Şüphesiz, ustalaşabileceğiniz en çok yönlü eğitim aracıdır.
1. Kas dengesizliğini iyileştirin
Kaslarınız dengesizse, halter kullandığınızda, daha güçlü olan kısım genellikle ana eğitimi alır. Örneğin, sol kolunuz daha güçlüyse, bukleler ve bench press egzersizi yaptığınızda, ağırlığınız sağ elinizden sol elinize kayacaktır. Problemi düzeltmek için pek şansınız olmayacak.
Halterler, her bir kolu (veya bacağı) ayrı ayrı çalıştırmanıza ve tek taraflı egzersiz yapmanıza olanak tanır, bu da vücudunuza farklı taraflardaki belirli kasların ve kasların daha doğrudan ve odaklanmış bir şekilde uyarılmasını sağlayabilir.
2. Daha doğal bir hareket modeli bulun
Dambıllar sabit olmadığı için uzuvlarınızı daha doğal bir şekilde bükebilir, esnetebilir ve döndürebilirsiniz.Bir dizi hareket sayesinde, size ve alışkanlıklarınıza uyan hareketleri bulmak daha kolaydır. Bu nedenle, trapezius kasının uyarılmasını güçlendirmek için tek kollu kürek tutuşunu da değiştirebilirsiniz.
Aklınıza gelebilecek hemen hemen her halter egzersizi dambıl ile yapılabilir ve çoğu durumda, egzersizinizi geliştirmek için bu ince egzersiz modellerini kullanın.
3. Koordinasyonu geliştirin
Sabit ekipman ve halterlerle karşılaştırıldığında, halterler koordinasyonu, dengeyi ve fiziksel farkındalığı geliştirmek için çok kullanışlıdır. Kas gücü arttıkça, genel güç ve hız da artar.
4. Eğitim eylemleri ekleyin
Dambıllarla sayısız çeşit egzersiz yapabilirsiniz.Her büyük kas grubunun yüzlerce farklı hareketi vardır Hareket aralığınızdaki ince değişiklikler bile sıkıcı, daha az zorlayıcı bir egzersizi bir egzersiz haline getirecektir. Yepyeni kas büyüme uyarımı.
Dambıllardan asla sıkılmayacaksınız, halterler doğal bir egzersiz modu sağlar, en iyi kas büyüme stimülasyonunu elde edebilirsiniz.
Şimdi dambıl sırt eğitimine başlayın!
1. dambıl deadlift
Deadlift antrenmanı yapmak için her zaman bir halter mi kullandınız?
Halterler, çekme kuvvetinin açısını doğrudan vücudun merkez çizgisi boyunca hareket ettirebilir ve halter kilitlemesindeki ağırlığın ağırlık merkezi her zaman vücudun önündedir. Bu nedenle vücudu geriye doğru hareket ettirmek ve dengeyi sağlamak çok daha kolaydır.
Her iki elinize birer dambıl alın ve yanlarınızda tutun. Halteri tutmanın yolu. Ayaklarınızı kalça ve omuzlarınız arasında düz bir yere koyun.Vücudunuza yakın halterlerle dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalça menteşelerini etkinleştirin ve göğsünüzün yere doğru düşmesine izin verin. En alt pozisyonda sırt yaklaşık 45 derece, omuzlar dizlerin hemen önünde ve kalçalar dizlerden yüksektedir.
Kısa bir duraklamadan sonra, topuk uzantısının ve diz uzantısının kontrol altında olduğundan emin olarak topuğu başlangıç pozisyonuna geri sürün.
Hedef kaslar: trapezius, hamstringler, gluteus maximus, kuadriseps, önkol
Grup sayısı: 3-4 grup
Defa sayısı: 6-10
2. Kürek
Ağır kürek çekmek ideal bir genel sırt hareketidir. Tutuşun değiştirilmesi kürek çekmenin hedef kaslarını önemli ölçüde değiştirebilir. Bu hareket, sırtın üst kısmını mümkün olduğu kadar uyarır. Tek elle yaparsan iki elinle aynı anda yaparsan farklı duygulara kapılırsın.
Bu nedenle, tutuşunuzu kontrol etmeniz gerekir, forehand tutuş trapezius ve eşkenar dörtgen kasları daha belirgin şekilde uyarabilir. Bir çift halter alın, kalça menteşelerini hareket ettirin ve göğsünüzü yere doğru bükün. Kalçalarınızı makul bir derinlikte tutarak dizlerinizi hafifçe bükün.
Üst vücudunuzu dik ve sabit tutarken halterleri göğsünüze kadar çekin. Üstteki kürek kemiğini sıkmanız gerekir, kuvvet kullanmayın.
Kısa bir duraklamadan sonra, halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
Hedef kaslar: trapezius, latissimus dorsi, rhomboid kas, biseps, önkol.
Grup sayısı: 3-4 grup
Defa sayısı: 8-15
3. Dambıl omuz silkme
Otoriter trapezius ister misiniz? Omuz silkmek, yaptığınız şeydir. Basit ve etkili bir egzersiz olarak omuz silkme, figürünüzü geliştirmenize yardımcı olur.
Bir çift halter alın ve yanlarınızda tutun. Baştan itibaren trapezius kaslarını çalıştırın ve dambılları yukarı çekmek için omuz bıçaklarını kullanmayın. Omuzlar yere paraleldir. Kollarınız vücudunuza yakın, yanlarınızda kilitlenir ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru çekilir. İleriye dönük, ufka bakarak. Bu eylemin hareket aralığı çok küçük, ancak etkisi çok iyi.
Hedef kas: trapezius
Grup sayısı: 3-4 grup
Defa sayısı: 5-8
4. Dambıl kolu yukarı doğru bükün
Dambıl fleksiyon kol kaldırma, göğüs kaslarını ve latissimus dorsi'yi önemli ölçüde uyarabilir. Halterleri alın, düz bankın üzerine uzanın ve halterleri göğüs kaslarınızın üzerine itin. Halteri sıkıca tutun ve latissimus dorsi'nin tamamen gerildiğini hissedene kadar kollarınızı başınızın arkasında yavaşça uzatın. Dirsek boyunca hafif bir bükülme yapın.
En alt noktada, halterleri başlangıç konumuna geri çekmeden önce bir süre bekleyin. Zihin hareketinin tutarlılığını artırmaya yardımcı olacağından, bilekleri değil dirsekleri sürün.
Hedef kaslar: latissimus dorsi, teres major
Grup sayısı: 3-4 grup
Kere sayısı: 10-12
5. Ters Asuka
Ters kuş sayesinde, deltoid ve eşkenar dörtgen kasları önemli ölçüde uyarabilir, simetriyi geliştirmeye yardımcı olabilir, tüm sırt kaslarını güçlendirebilir ve tüm sırt zayıflıklarını iyileştirebilirsiniz. Bu kasların doğru bir şekilde uyarıldığının ve çok fazla ağırlık gerektirmediğinin farkında olmalısınız.
Bir çift dambıl tutun ve bu hareketi tamamlamak için eğilin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı geniş bir kavis içinde tutun, halterleri vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa itmeye çalışın. En yüksek noktada, kürek kemiklerini içe doğru sıkıştırın ve sırtın ve alt sırtın bundan yararlanmasına izin vermeyin. Kısa bir aradan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hedef kaslar: posterior deltoid, rhomboid, trapezius
Grup sayısı: 5 grup
Defa sayısı: 12-15
Halterler kaslara güç ve kas kazanımının faydalarını sağlar ve diğer ekipmanlar değiştirilemez. Sırt eğitiminin tüm yönlerini iyileştirmek de ayrıntıları iyileştirmenin bir parçasıdır.Eğer onu doğru bir şekilde kavradığınız sürece, usta sizinle randevu almak için inisiyatif alacaktır. Bir dahaki sefere size büyük olanı da nasıl değiştireceğinizi öğreteceğiz?
