Kol ne zaman kalınlaşır? Bu hareketleri uyguladığınızda şunları yapabilirsiniz:
Tanıdık olmayan küçük bir arkadaşın telefonu kaydırmak için düz taburede oturduğunu görmek ve bir sonraki kol hareketini yapmak için endişelisiniz, ne yapmayı seçerdiniz?
a. Telefonunu yere yaslayın
b. Kibarca sorun, bu tabure birlikte çalışmak iyi mi?
Küçük ortakların çoğunun ikincisini seçeceğine inanıyorum.Herkesin birlikte çalışması etkili. Bu sinerji. Tıpkı silah pratiği yaptığımızda olduğu gibi, yeterince işbirlikçi olmalıyız.Sadece bukleler yapabiliriz ve 45 cm'lik kol çevresi egzersizi yapamayabiliriz. Büyük kol!
Triceps üç kastan oluşur. Adı, üç başlı kol kasları anlamına gelir.
- Pazıların antagonist kaslarıdır.
- Triceps eğitimi için kendi ağırlığı olan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, halat aşağı çekme ve paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi birçok hareket vardır.
- Trisepsleri büyütün ve üst kolun tamamı daha büyük görünecektir.
Bu yüzden hepimiz üç kafa alıştırması gerektiğini düşünüyoruz ve nasıl eğitileceğini ciddi olarak düşünmeliyiz.
İsminden de anlaşılacağı gibi triseps üç kastan oluşur.Triceps, hamstringler kadar anlaşılması kolay değildir, bu yüzden bundan bahsetmek gerekir.
Üst kolun arkasındadır:
- Uzun kafa
- Yan kafa
- Medial kafa
Trisepslerin temel işlevleri şunlardır:
- Dirsek uzantısı
- Kol rotasyonu ve adduksiyon
- Omuzları sabitleyin
Triceps, dirsek ekstansiyonu gerektiren her harekette önemli bir rol oynar. Bunun nedeni, bir grup olarak kol kaslarının esas olarak ekstansör görevi görmesi ve gerektiğinde kolların düzleştirilmesine izin vermesidir.
Anahtar noktaları: Triceps üç kastan oluşur. Bunları dirseği uzatmak, omuzları desteklemek ve bisepsin dirsek fleksiyonunu dengelemek için kullanıyoruz.
Tricepleri eğitmek için standart kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve diğer varyantların nasıl kullanılacağı aşağıda açıklanmıştır. Triceps uygularken en iyisi kaslara odaklanmaktır. Bu, eğitim etkisini en üst düzeye çıkarabilen bir eğitim tekniğidir. Antrenman yaptığınız kaslara odaklanarak, antrenmanın etkilerine çok dikkat ederek kasların tamamen aktive olmasını sağlayabilirsiniz.
Aşağıdaki tüm hareketlerde, zirveye ulaşıldığında triceps kasılır. Aslında, daha iyi bir hareket aralığı, ek kas liflerini çalıştırabilir. Kelimenin tam anlamıyla, her yaptığınızda en iyi sonuçları alırsınız. Tişörtü havaya uçurmanın zamanı geldi!
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, gözler öne ve omurga nötr olacak şekilde durun.
- Dambıl tutun ve halter tabağının altında tutun.
- Kontrol altında, halterleri başınızın üzerine kaldırın ve aşağı indirin.
- Avuç içlerinizi çatıya bakacak şekilde tutun ve halterlerin gelişigüzel düşmesini önleyin.
- Kollarınızı dik, kulaklarınıza yakın tutun ve dirseklerinizi gerin. Dambıl, kollar düz olana kadar kontrollü bir kavisle yükselmelidir.
- Üst kolu hareket ettirmeden dirseği bükün ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu: Her zaman halter kullanmayın. Kavisli çubuk kolun fleksiyonunu ve ekstansiyonunu, kettlebell kol fleksiyonunu ve ekstansiyonunu, hatta halter kol fleksiyonunu ve ekstansiyonunu iki elinizle de yapabilirsiniz.
- Yukarıdaki eylemle aynı, bu sefer oturarak yapılır.
- Omurganızı nötr düz bir çizgide tutun ve gözlerinizi ileriye doğru tutun.
- Yukarıdaki eylemde olduğu gibi, tek elle eylemler bile yapabilirsiniz. Tek elle yapılan hareketler denge ve çekirdeğe meydan okuyabilir.
İpucu: Yukarıdakinin aynısı, her zaman halter kullanmayın. Ayrıca EZ çubuklarını, kettlebell'leri ve hatta halter plakalarını küçük bir değişiklikle kullanabilirsiniz.
- Eğimli bir dışkı bulun ve yaklaşık 45-75 dereceye ayarlayın.
- Halteri kaldırın ve eğimli bankta sırt üstü uzanın.
- Halteri başınızın üzerine kaldırın.
- Dirseği bükerken ağırlığı düzgün bir kavisle indirin.
- Dirseği tamamen bükün, dirseği uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İpuçları: Dambıllardan kettlebelllere veya halterlere kadar her türlü ekipman kullanılabilir. Ayrıca karıştırıp eşleştirebilirsiniz, ancak uygun şekilde ayarlamayı ve güvenli bir şekilde saklamayı unutmayın.
Triceps antrenmanı yaparken az çok tehlike olduğunu biliyoruz. Öyleyse, bunu yaparken sizi koruyacak bir ortak bulun.
- Sırt üstü düz bir bankta uzanın.
- Kavisli çubuğu / düz çubuğu kaldırın ve dirsekleriniz uzatılmış şekilde kaldırın. Kol yere 90 derece olmalıdır.
- Halteri alnına değene kadar yavaş ve güvenli bir şekilde indirin.
- Triceps gerilir ve halter başlangıç pozisyonuna döner.
- Diğer tüm kol fleksiyon ve ekstansiyonları gibi, en sevdiğiniz ekipmanı seçebilirsiniz. Halter ve halter en güvenli olanıdır, ancak halter plakaları da iyidir. İyileştirmek istiyorsanız, aşağı doğru yapmayı deneyebilirsiniz.
İpucu: Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yaparken partnerinizin olması en iyisidir.
Halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonundan daha zor bir şey var mı? Tek elle yapın.
- Sırt üstü yatarak düz bir bankta uzanın.
- Önünüzdeki halterleri kollarınız düz ve tezgaha dik olacak şekilde kaldırın.
- Halterleri kontrol etmek için çekiç tutacağı.
- Dirsek eklemini bükerek, halteri alına doğru indirin Hareket yavaş olmalıdır!
- Tricepleri kasıp, kolları uzatın ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Tricepste güçlü bir pompalama hissi oluşana kadar tekrarlayın.
İpucu: Her iki tarafta aynı sayıda yapın, bu vücut dengesizliğini önlemeye yardımcı olacaktır.
Tüm kasın çalışmasının arkasındaki bilimsel ilkeleri bilin, kası nasıl çalıştıracağınızı ve en önemli şey bunun nasıl yapılacağıdır. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonuna ek olarak, triseps çalıştırmanın çok fazla yolu vardır, ancak çok azı yukarıdaki ücretsiz kuvvet antrenmanı egzersizleri kadar basit, ilkel ve kullanışlıdır. Serbest gücü kullanmanın faydalarından biri, her zaman yeni zorluklar ve iyileştirme alanı olmasıdır.
Gerçekten odaklanmış arkadaşlara eğitim etkisini getiren kolun eğitime tam olarak katılmasına izin verin. Kaslarınızın ve düşüncelerinizin yanma hissini arayarak vücudunuzu ayarlayın.Şimdi yarının antrenman planına hazırlanın ve kollarınızı mükemmel bir fleksiyon ve ekstansiyon seti ile yırtın!
