Bu tarz güçlü spor performansı, antrenmanınızı daha otoriter hale getirecek!
Haftada 5 gün, bu değerden daha fazla egzersiz yapmak, zindeliği gerçekten sevdiğinizi ve bu 5 günde bir kez danışmanlık yapmadığınızı kanıtlar, özellikle bacakları çalıştırırken gerçekten güçlüsünüz.
Squat, eğitimin kozudur. Ama "çömelme" kelimesini duyduğunuzda, ilk tepkiniz boynun arkasına çömelmek olur, önünüzde halter taşımanın atletik performansınızı artırabileceğini, duruşunuzu iyileştirebileceğini ve kendinizi daha agresif hale getirebileceğini duydum.
Arkadaşlar genellikle belirli bir zorluk derecesine meydan okumak istemezler, bunun en büyük nedeni zorluklardan korkmalarıdır. Bu eğitim konularını özetledik ve ön çömelmeyi tamamlamanız için hiçbir mazeret yok.
Torasik omurganın zayıf esnekliği her küçük partner için bir sorundur. Birçok arkadaş günde 8-12 saat sıralarında oturuyor. Omuz bıçakları sanki omuzlar göğüs kafesinin arkasına "sıkışmış" gibi içten döndürülür. Omuzlar öne doğru, baş öne doğru sarkar.
Boynun önüne çömelmek vücut duruşunuzu iyileştirebilir ancak doğru duruşla başlamalısınız. Torasik omurganın esnekliği anterior servikal çömelmede çok önemlidir. Boynun önüne çömelme, gövde ekstansiyonu ile merkezin ön kısmının aktivasyonu arasında ideal bir denge bulabilir. Vücut yükü halterinin benzersizliği nedeniyle, boyun çömelmesinin ön kısmı eğiticinin göğsü gergin tutmasını gerektirirken, göbeğin ön kısmı hareketi tamamlamak için daha konsantre olacaktır.
Bu egzersiz modu, omurganın yalnızca ağız kavgası için değil, aynı zamanda diğer eğitim eylemleri için de nötr bir pozisyonda kalmasını gerektirir. Öyleyse, tüm hareketi optimize etmek için etkili pozları nasıl kullanabiliriz? Torasik omurga eğitimini etkinleştirin
1. Düz omurga esnekliği gerilmesi (2-3 grup, grup başına 8-10 kez)
Omuzlar, torasik omurganın esnekliğini artırarak ve latissimus dorsi, serratus anterior ve trapezius kaslarını uyararak, halteri stabilize edebilir ve gücü iletebilir.
Düz sıraya bakıp diz çökerek, hortumu iki elinizle tutarak dirseklerinizi düz sıranın üzerine koyun. Hortumu kavrayın, kalçalarınızı geriye doğru bükün ve kollarınızla aynı hizada olana kadar başınızı aşağı doğru bükün ve sırtınızın üst kısmından başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
2. Zemin kolu kaydırma (2-3 grup, grup başına 8-10 kez)
Zemin kolunda kayma, orta ve üst sırt kaslarını, yani orta ve alt trapezius kaslarını harekete geçirebilir, vücut duruşunu ayarlayabilir ve baş üstü eğitim hareketini iyileştirebilir.
Sırt üstü uzanın, alt sırtınızı yerde düz tutun ve kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine uzatın. Sırtınızı bükmeyin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın, arkanızın ortasından sertçe itin. Hareket aralığı boyunca göğsünüzü aşağıda tutun. Sırtınızın alt kısmını eğdiğinizi veya göğsünüzü kaldırdığınızı fark ederseniz, hareketi durdurun ve ardından yavaş yavaş hareket aralığını artırın.
Torasik omurganın esnekliğini güçlendirdikten sonra çömelme rafına girebilirsiniz. Kollar yere paralelken, barı omuzların önündeki halter çubuğuyla kaldırın. Duruşunuzu daha dengeli hale getirmek için, göbeğin ön tarafını, eşkenar dörtgen kasları ve trapezius kaslarını güçlendirmek için bir kadeh tutuyormuş gibi çömelin.
Kadeh çömelmesi, boyun çömelmesini daha yumuşak ve kolay hale getirebilir çünkü halteri kontrol ederken kendinizi dik duruşa alıştırır. Boyun önünde ağız kavgası yaparken, vücut zaten bu egzersiz modeline aşinadır.
Boyun çömelmesinin önünde, genellikle teknik ve fiziksel esneklik açısından, bir çubuğu kavramak yaygın bir sorundur.
Şimdiye kadar, göğsü gergin tutmak ve onları bir araya getirmek için esnekliği ve gücü geliştirmemiz gerektiğini biliyoruz. Sonuçta, gerekli stabilite ve esnekliğe sahip değilseniz, ön çömelme başlatamazsınız.
Hareketi sabit bir şekilde kavramadan ağırlığı artırmaya başlamayın, aksi halde hareket yeterli olmaz Boyun çömelme hareketinin nasıl yapılacağını öğrenmek için bir iyileştirme sürecine ihtiyaç vardır.
- Resmi eğitimden önce, ısınma grubunun sonuna 20 tam ağız kavgası ekleyin.
- Günde bir veya iki kez, en düşük seviyeye çömelin ve 30-60 saniye tutun. Dik durun ve topuklarınızı indirin.
Bu, boyun önünde çömelme tekniğini optimize etmek için vücudun genel esnekliğini ve duruşunu geliştirebilir.
Kadeh çömelmesi, ağız kavgası için en iyi öğretme aracıdır. Boyun önündeki çömelme gibi, ön gövdenin ağırlığı çekirdeği uyarır ve omurgayı dik tutar.Ağırlık arttıkça stimülasyon daha derindir ve kalça fleksiyonu elde etmek daha kolaydır, böylece çömelme daha düşük olur ve popo yanıp sönme oluşturmaz.
Goblet squat, kalçanın esnekliğini gösterebilen bir egzersizdir. Kettlebell veya halterin bir ucunu tutun ve göğüs hizasında tutun. Göğsünüzü düz tutun, göğsünüzü sıkın ve vücudunuzu kalça fleksiyonu ve diz fleksiyonu ile doğru derinliğe ulaşana kadar indirin. Ardından kalçaları ve dizleri uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kettlebell veya halterin bir ucunu tutun ve göğüs hizasında tutun. Göğsünüzü düz tutun, göğsünüzü sıkın ve doğru derinliğe ulaşana kadar vücudunuzu kalça fleksiyonu ve diz fleksiyonu yoluyla alçaltın. Aynı anda en düşük noktada durun , Vücudunuzu sıkı tutun, kalçalarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu en düşük duraklama noktası vücudun esnekliğini artırabilir ve ayrıca baştan ayağa hareketin dengesini koruyabilir.
İki kettlebell kullanmak eşkenar dörtgen kasların stimülasyonunu büyük ölçüde artırabilir ve göğsün gergin kalmasını sağlayabilir. Pek çok arkadaş boyun önünde çömelemez çünkü dirsekler kolayca aşağıya doğru kayabilir veya ağırlık merkezi öne doğru hareket eder.Bu değişken hareket, paralelkenar kasların uyarılmasını artırabilir ve bu iki durumun olmasını önleyebilir.
Her elinizde bir kettlebell tutun, göğsünüzle aynı hizada, göbeği sıkı olacak şekilde. Kettlebell'i yukarı bakacak şekilde tutun, dirseklerinizi kaldırın ve vücudunuzu kalça ve diz fleksiyonu boyunca uygun derinliğe indirin ve ardından gergin kalın. Kalçaları uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Doğrudan genel boyun çömelmesine geçmeden önce (örn. Flip kavrama, çapraz kol kavrama vb.), Doğru halter ve vücut duruşunu korumak daha önemlidir - halteri vücudun önünde tutun. Frankenstein'ın ön çömelmesi ideal bir harekettir, halterin duruşunu uygun şekilde güçlendirir ve tüm hareketi tamamlamak için uygun teknikler kullanır.
1. Barı kaldırın ve halteri ön deltoid kasına yerleştirin. Boyun çömelmesinin önünde doğru gövde duruşunu sürdürmek için gerekli olan vücut desteğini kurun.
2. Dirseklerinizi daima yatay düzleme paralel tutun, böylece çevirme tutamağını kullanırken dirsek gücünüzü güçlendirebilirsiniz.
3. Hareketin başlangıcında, bu varyant gövdeyi düz tutmaya ve ayaklarla itmeye yardımcı olur. Unutmayın, göğsünüzü tutarsanız veya ağırlık merkezinizi ileri doğru hareket ettirirseniz, halter kolayca düşecektir.
4. Boynun önündeki bu çömelme çeşidi, çekirdeği sıkılaştırmak ve etkili nefes almayı sürdürmek için eğitmeye yardımcı olur.
Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda esnetirken çevirme tutamaklarını kullanın (gerekirse iki parmağınızı kullanın), karın kaslarınızı gergin ve belirli bir derinliğe indiğinizde dirseklerinizi yukarıda tutun. Merkezinizi gergin tutarken durun, sonra dik durun, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket boyunca dirseklerinizi kaldırmaya, üst kollarınızı yere paralel tutmaya ve sırtınızı düzeltmeye dikkat edin.
Çömelme sürecinde hareketi iyileştirmenin pek çok yolu vardır.Bu yöntemler boyun önünde ağız kavgası yaparken daha etkilidir.
1. Hareket ve vücut dokusunun hareketi tamamlaması için gereken esnekliği geliştirin.
2. Eylemin istikrarını güçlendirin.
3. Daha hafif ağırlık kullanın. Hareketin kademeli olarak ustalaşması ile ağırlık artırılabilir.
Bacaklarınızı çalıştırırken size öğüt verilemez.Eğitim sırasında boynunuzun önüne bir çömelme eklemek gücünüzü artıracak, atletik performansınızı artıracak ve duruşunuzu iyileştirecektir. Kendinize hiçbir sebep göstermeden daha iyi pratik yapabilirsiniz!
