Erkek Spor Salonu Omuz Kas Germe Planı-Temel Sürüm
Aşağıdaki erkek spor salonu omuz kası germe planı [birincil versiyon] omuz kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırabilir ve ayrıca eğilme ve kamburluğun kötü duruşunu düzeltebilir ve omuz ve boynun ağrısını hafifletebilir!
Eylem 1: Omuz ekleminin addüktör kaslarını germek
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A: Yere düz bir şekilde yatın, dizler bükün, eller tavana doğru uzatın.
Eylem B: Sırtınızı düz tutun ve başınızın yanlarına yakın ve düz tutarken kollarınızı yavaşça yere indirin. Bu pozisyonu 20 saniye koruyun.
2. Egzersiz sayısı: 12 kez.
Eylem 2: Duvara yapıştırdıktan sonra kolunuzu gerin
1. Egzersiz yöntemi
(1) Sağ kolunuz duvara bağlı olarak duvara dönük durun ve saat 3 pozisyonunu işaret edin.
(2) Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen duvara dayayın, ayaklarınızı hareket ettirin ve vücudunuzu sola çevirin.
(3) Göğüs kaslarının gerildiğini hissettiğinizde durun ve bu pozisyonu 20 ila 30 saniye koruyun.
2. Egzersiz sıklığı: Her kol için 6 kez.
Eylem 3: Denge topu T-lift
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Her elinizde 1-2 kg dambıl tutun ve denge topunun üzerine uzanın.
(2) Sırt düzdür, pektoral kaslar küresel yüzeyden ayrılır, kollar aşağı sarkar ve avuç içi öne doğru bakar.
Eylem B
(1) Kolları yanlara doğru kaldırırken omuz bıçaklarını sıkıştırın ve vücut T şeklindedir.
(2) Bir süre ara verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Egzersiz sayısı: 12 kez.
Eylem 4: Diz çökme pozisyonunda yanlara doğru esneme
1. Egzersiz yöntemi
(1) Denge topunun önünde diz çökün, sol kolunuzu topun üzerine koyun ve sağ elinizle yeri destekleyin.
(2) Kolunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar sol kolu öne doğru düzeltin ve ardından bu pozisyonu 20 ila 30 saniye koruyun.
(3) Topu uzatmak için sağ ele geçin. Yukarıdaki eylemler bir kümedir.
2. Egzersiz sayısı: 12 kez.
Eylem 5: Eğimli dambıl V-şekilli düz kaldırma
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Antrenman sehpasını 45 derecelik yukarı eğime ayarlayın, antrenman sehpasına uzanın ve her iki elinizde hafif bir dambıl tutun.
(2) Ellerinizi ağırlık boyunca doğal bir şekilde, avuç içleriniz birbirine bakacak ve baş parmaklarınız yere bakacak şekilde asın.
Eylem B
(1) Kollarınızı yavaşça 45 derece kaldırın, kollarınız V şeklindedir ve yere paraleldir.
(2) Bir süre duraklayın ve ardından kolunuzu indirin.
2. Egzersiz sayısı: 12 kez.
Eylem 6: Omuz PNF germe
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A: Sağ elinizle hafif bir dambıl tutun ve sol kalça kemiğinizin yanına yerleştirin.
Eylem B
(1) Halteri çapraz olarak gövdenin üzerine çekin, sağ baş parmağınızı sağa çevirin ve kol en yüksek noktaya ulaştığında sağ omzu tamamen düzeltin.
(2) Ters sırada, kolu orijinal konumuna geri getirin ve hareketi sonlandırın. Sol elinizle tekrarlayın.
2. Egzersiz sıklığı: Her el için 12 kez.
Eylem 7: duran kasnaklı ters kuş
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A: Vücudunuzu dengede tutmak için ayaklarınızı ve omuz genişliğinizi açın.
Eylem B
(1) Biraz geriye yaslanın, kolları dışa doğru uzatın (vücut T şeklindedir) ve kürek kemiklerini klempleyin.
(2) Bir süre ara verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Egzersiz sayısı: 12 kez.
Özel hatırlatma: Aşağıdaki yedi grup bir döngüdür: Bir turu tamamladıktan sonra dinlenebilirsiniz.Toplam iki döngü eğitimi gereklidir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness yöntemleri zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
