Kursiyerleri 40 günde yelek hattına nasıl eğittim, kuru malları paylaşmaya
Günümüzde gittikçe daha fazla mm, ince iken bir yelek hattına sahip olmak istiyor.Yelek hattına sahip düz bir alt karın, bir kamera artefaktı olarak tanımlanabilir, ancak birçok kişi, sert hareketler ve düşük verimlilikle yelek hattını çalıştırdıklarında bir yanlış anlaşılmaya düşüyor. .
Yazar eğitime bir stajyer götürdüğünde, karın eğitimi 20 dakikayı geçmedi, bana toplam 15 ders aldı ve yelek hattına girmek için 40 gün harcadı. Ne veya nasıl pratik yaparsanız yapın, sonunda her zaman temel eğitime zaman harcayacaksınız. Söyleyecek pek bir şey yok, aşağıda en sık kullanılan hareketlerin bir analizi ve bu makalenin sonuna bir eğitim planı eklenmiştir.
Crunch Zorluğu: Efekt:
Çok iyi rektus abdominis eğitim egzersizi, nispeten düşük zorluk, ilk çekirdek egzersizi için uygun
Mekik Zorluk: Etki:
Karın kası eğitimi için en iyi egzersizlerden biri olan mekik hareketlerini asla küçümsemeyin, antrenman planımda sırt ağrınızın semptomlarını en aza indirebilir.
Kaldırma ayakları / makas ayakları / bacakları açma ve kapatma Zorluk: Etki:
Hepimiz biliyoruz ki, drape kaldırma bacağı karın kas eğitimi için koz kartı egzersizi ve yukarıdaki şekilde gösterilen egzersiz bu egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonu.
Sırtüstü bacak döndürme Zorluğu: Etki:
Bu, sektörde uzun süredir bulunduğumdan beri her yaş için bulduğum ilk temel eğitim egzersizi Rektus abdominis, iç ve dış eğik kaslar bariz bir uyarıma sahip. Havada dönen bir cisimle pedal çevirmeye kıyasla kabul etmek daha zordur; bacakları kaldırmaya göre daha fazla egzersiz yeri vardır. Yeni başlayanlar ve orta seviyedeki öğrenciler için en uygun egzersizdir. Her antrenman yaptığımda bu hareketi eklerim. Şahsen, bacaklarınızı düzleştirmenizi ve hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine, yere 45 derece civarında bir daire çizmenizi öneririm.
Yukarıdakiler pedal çevirmenin iki yoludur
İlk tür: havada pedal çevirme Zorluk: Etki:
İkinci tür: havada dönme ve pedal çevirme Zorluk: Etki:
İki pedal çevirme modu vardır, birincisi daha basittir ve temel eğitimin ilk hareketi olarak kullanılabilir ve ikincisi çekirdek eğitimin resmi eğitim hareketi olarak kullanılabilir.
Yan destek Zorluk: - Etki: -
Bu hareket, en basitten en zor harekete doğru gelişebilir. En basit olanı bacaklarınızı bükmek ve dizlerinizin üzerine konmaktır. Orta zorluk, ayaklarınızı yere indirmektir. En yüksek zorluk yukarıdaki resimde gösterildiği gibidir. Uzmanlaşmaya odaklanın.
Plank Zorluğu: Etki:
Pedal eğitimi Zorluk: Etki:
Plank desteği çok basit.Belinizi kırmayın.Katta desteğinin sadece 1 dakika sürdüğünü unutmayın.Eğer hissetmiyorsanız tek elle veya tek ayakla yapabilirsiniz.Aynı, çekirdek antrenmanının son hareketlerini yapmak için de kullanılır. Tahta artık sizi tutamıyorsa, gelin ve dağcılık eğitimini deneyin!
Eğitim planı (birincil)
Eğitim döngüsü: haftada 3-4 kez
Eğitim süresi: yaklaşık 15 dakika
Antrenman egzersizleri: karın çatırtı-sırtüstü bacak rotasyonu-yan destek-plank desteği Asla dinlenip tek nefeste yapmayın.Toplam 5 dakika ve üç döngü yapabilirsiniz. Egzersizler kolay ve zordur. Doğru olanı seçin. Zorluk.
Eğitim planı (gelişmiş)
Eğitim döngüsü: haftada 3-4 kez
Eğitim süresi: 15-20 dakika
Eğitim eylemi: sırtüstü bacak rotasyonu / mekik-hava rotasyonu ve pedal çevirme-zor yan destek-tek bacaklı tahta desteği / tırmanma, eğitim gruplarının sayısı ve döngü, plan 1 ile aynıdır.
Planımın temel içeriği çok basit, rektus abdominis eğitimi (egzersiz / mekik / bacak kaldırma), dönüş hareketleri (sırtüstü bacak çevirme / havayla çevirme ve pedal çevirme), yan destekler ve tahtalar gerektiriyor. Destek, iki ana hareket türü, iki destek eğitim hareketi ile birleştirilebilir.
