Bacaklarınızı güzelleştirmek için 6 hareket, birlikte pratik yapalım!
İyi bir figür "eğitimli" olmalıdır!
Bir çift güzel bacağa sahip olmanın deneyimi nedir?
Özetle:
Bir çift güzel bacak dünyayı yürüyor, hayat ölmüş gibi görünüyor!
Güzel bacaklar, yuvarlak ve dolgun "şeftali kalçaları" artık çok uzak değil, günde sadece 10 dakika, ince bacaklara ve çekici kalçalara sahip olabilmeniz için ince bacaklar ve ince kalça yogası , Mükemmel vücut parmaklarınızın ucunda!
Bugün Xiaobian Yu size bir dizi [Alt uzuvlar için özel eğitim egzersizleri] verecek, bir hafta buna sadık kalın, etkisi açık, acele edin ~
Çömelme
Egzersiz yapılan kısımlar: baldır, diz kirişi, kuadriseps, kalça kasları
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ileriye bakın.
Vücudunuzun önünde ellerinizi bir arada tutun (veya ellerinizi kalçanızın arkasına koyun).
Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar vücudunuzu indirin (topuklarınızın yerden çıkmasına izin vermeyin).
Kalçalarınızı esnetirken dizlerinizi esnetin ve ayağa kalkın. Omurganızı doğal olarak kavisli tutun. Dizlerinizi ayaklarınızın üstünde hareket ettirin.
beceri:
Kanepeye oturun, ayağa kalktığınızda ellerinizle yardım etmeyin, kalçalarınızı koltuğun kenarına doğru hareket ettirin ve ardından nefesini tutun ve doğrudan bacaklarınızın gücü üzerinde ayağa kalkın.
Tek bacaklı çömelme
Egzersiz yapılan kısımlar: baldır, hamstringler, kuadriseps, gluteal kaslar, vücudun denge yeteneğini güçlendirir
Önünüze yatay olarak uzatılmış kollarınızla aşağı yukarı yere paralel olarak ayağa kalkın.
Bir bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla önünüzde kaldırın.
Konsantrasyonunuzu koruyun, ileriye bakın ve ardından kalçayı topuk yönü boyunca indirin, dengeyi sağlayabildiğiniz sürece vücudun çömelmesine izin verin, mümkün olduğunca çömelin, ağırlık merkezinin yerden uzakta olduğu yerde ayağın topuk kısmına izin vermeyin, önce tek ayak üzerinde tekrarlayın Sayısı ve ardından diğer bacak için tekrarlayın.
beceri:
Aşağı çömelmek için gövdenizi öne doğru eğin. Tüm çömelme eğitimlerinde olduğu gibi, çömelirken ve ayağa kalkmaya hazırlanırken dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında dikey olarak durduğundan emin olun.
Ön tekme çömelme
Egzersiz yapılan parçalar: gluteal kaslar, hamstringler, kuadriseps, kalça fleksörleri, baldırlar, vücut dengesini ve çevikliği iyileştirme, esneklik
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi vücudunuzun önüne koyun. 54. sayfada anlatıldığı gibi çömelin.
Daha sonra, omurganızı doğal olarak bükülü tutun ve bacaklarınızı yukarı doğru tekmeleyerek çömelme pozisyonundan ayağa kalkın.Bacaklarınızı düzeltmeden önce, tıpkı koşarken olduğu gibi, kollarınızın ve bacaklarınızın hareketlerini dizlerinizle koordine edin (sol kol sağ bacak ile koordine edilir) Sağ kol, sol bacağı koordine eder).
Tekmelenen bacağı yere geri koyun. Duraklat ve tekrar et. Bu sefer çömelmeden ayağa kalkarken diğer bacağı tekmeleyin.
beceri:
Çok fazla ileri gitmeyin, kendi gücünüz ve esnekliğiniz içinde kalın.
Geri tekme çömelme
Egzersiz yapılan parçalar: gluteal kaslar, diz kirişleri, kuadriseps, kalça fleksörleri, baldırlar, vücut dengesini iyileştirme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi vücudunuzun önüne koyun.
Çömelme pozisyonundan ayağa kalkarken, topuklarınız tarafından yönlendirilerek bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Bu hareketi yaparken vücudunuzu öne doğru eğin.
Tekmelenen bacağı yere geri koyun.
Sıfırlayın ve tekrarlayın. Bu sefer diğer bacağı tekmele.
beceri:
Önceki egzersizde olduğu gibi, egzersiz yaparken vücudunuzu kontrol edin.
Duvara çömel
Egzersiz yapılan kısımlar: kalça kasları, kuadrisepsler, diz kirişleri
Ellerinizi yanlara koyun.
Sağlam bir duvara yaslanın. Sırtınızı duvara yaslayın, uyluklarınızı yere paralel ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
Bu pozisyonu belirli bir süre koruyun. Nefesini tutmamaya çalış.
beceri:
Sırtını uyluklardan sürekli kuvvetle duvara doğru itmek, eğitimin zorluğunu artırabilir.
Not:
Yüksek tansiyonu olan kişiler bu eğitim için uygun değildir.
Diz çömelme
Egzersiz yapılan kısımlar: gluteal kaslar, kuadriseps, hamstringler, baldır, kalça fleksörleri, addüktörler ve abdüktörler
Dik durun, ellerinizi kulaklarınızın her iki yanına koyun ve dirseklerinizi kaldırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
Çömelme pozisyonundan ayağa kalkarken, bir bacağınızı dışarıya doğru kaldırın, böylece uyluk yere paralel pozisyondan daha yüksek olur.
Yükseltilmiş ayakların yere düşmesini kontrol edin, vücudu yeniden düzenleyin ve ayakların yere değmesine izin verin. Sonra tekrarlayın, ancak bu sefer çömelme pozisyonundan ayağa kalkarken diğer bacağınızı kaldırın.
