Bir fitness uzmanı olarak, zindeliğe sıfırdan nasıl başlanır?
Zindeliğe sıfırdan nasıl başlanır?
Acemi bir fitness oyuncusu olarak, yolda gergin ve kayıp olan yeni bir sürücüyle aynı şeyi hissedebilirsiniz. Bu başlangıç kılavuzu size pratik yardım sağlayacaktır.
Yeni başlayan biri olarak, spor salonunda büyük kaslar görüyorum, başlangıçta bu büyük adamları taklit ediyorum ve vücuda bir miktar zarar verecek olan bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri erken yapıyorum.
Egzersiz, kademeli bir büyüme sürecidir. Yeni başlayanlar makul bir fitness planı yapabilir ve aşamalı olarak ilerleme kaydedebilir.
İlk eğitim için öncelikle fiziksel testler yapmanız ve kendi durumunuza göre eğitim planına karar vermeniz önerilir.
Spor yapmaya yeni başlayanlar için 40 dakika yeterlidir. 15-20 dakika koşabilir, 10 dakika güç çalışması yapabilir ve biraz esneklik antrenmanı yapabilirsiniz.
1. Isınma
10-15 dakika koşu yapmak iyi bir seçimdir.
Hız, ilk 5 dakika için 6 km / s olabilir ve ardından 8-9 km / saate kadar hızlanabilir Süratli neredeyse bittiğinde, hızı azaltın ve nefesi ayarlamak için bir süre yavaş yürüyün. Yağ azaltmak için jogging süresi 30 dakikaya kadar uzatılabilir.
2. Kuvvet egzersizleri dambıl ile başlar
Bir acemi güç çalışması yapmak isterse, 3-5 kilo dambıl seçebilir, ellerini göğsüne koyabilir ve 12-15 pres egzersizleri, 2-3 set yapabilir.
Vücut geliştirme ve zindelik için 6 temel hareket gereklidir. Bu egzersizleri fitness planınıza göre düzenleyebilirsiniz ve yeni başlayanlar halterleri dambıl ile değiştirebilir. Not: Planda, aynı eylem için alıştırmalar arasındaki aralık 24-48 saattir.
1. Çömelme
Squat, güç ve kas antrenmanının kralıdır. Kendi öz saygınız dahil her şeyi yapabilirsiniz. Çömelme sadece bacak kasları üzerinde önemli bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek kuvveti için de faydaları vardır.
2. Deadlift
Deadlift'ler, devasa kaslar kazanmanıza ve size kurt benzeri bir ruh vermenize yardımcı olur. Bir dahaki sefere deadlift yaptığınızda, halterinize başka bir film ekleyin.
3. Bench press
Bench press, üst ekstremitelerde, özellikle de göğüs bölgesinde egzersiz yapmak için altın bir egzersizdir. Spor salonunda en çok kullanılan ekipman bench press'dir.
4. Çekme
Uzun bir süredir, sayısız eğitmen tarafından en iyi sırt antrenmanı egzersizi olarak pull-up kullanılmıştır.
5. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu aynı zamanda üst vücut çömelmesi olarak da adlandırılır, göğüs kaslarınızı, üç başınızı ve üçgenlerinizi uyarır. Güçlü üst uzuvlara sahip olmanıza yardım edin.
6. Tekne Gezisi
Eski tip dambıllarla kürek çekebilir veya oturma pozisyonunda oturabilirsiniz. Kürek çekme, üst uzuvlarınızı uyarmaya ve sırtınıza süper büyüme getirmeye odaklanacaktır!
3. Fitness sonrası bir saat içinde kasları eğitin ve besinleri tamamlayın
Farklı fitness amaçlarına sahip acemiler için diyet de çok önemlidir.Örneğin, kasları egzersiz yapan kişiler egzersizden sonraki bir saat içinde daha fazla karbonhidrat içeren yiyecekler yemelidir.Pirinç iyi bir seçimdir. Kilo vermeyi hedefleyen kişiler için egzersizden sonraki bir saat içinde besin takviyesi yapmamak en iyisidir.
WeChat genel hesabı:
zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
