Uzun süre oturmanın fiziksel sağlık üzerindeki olumsuz etkileri ve zararları iyi bilinmektedir, ancak çoğu insan için her gün 1-2 saat veya daha fazla egzersiz yapmak için harcamak gerçekçi görünmemektedir. Neyse ki, aşağıdaki egzersizler Çalışma sırasında kısa bir mola verseniz bile, egzersiz yapmak ve vücudunuzu esnetmek için bir sandalyeye oturabilirsiniz.

1. Sandalye Daldırma

Faydaları: omuzlara ve trisepslere egzersiz

Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi vücudunuzun her iki yanına koyun, avuç içlerinizi parmak uçlarınız aşağı bakacak şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde, kalçalarınız sandalyeden uzakta olacak şekilde sandalyenin kenarına yerleştirin, 5 saniye tutun, sonra sandalyeye dönün ve tekrarlayın 10 kez pratik yapın, 3 set yapın.

2. Kol Halkaları

Faydaları: omuzlara egzersiz yapın, duruşu iyileştirin

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi yatay olarak kaldırın ve vücudunuzla bir "T" şekli oluşturun, göğsünüzü açın, kürek kemiklerinizi ortaya yaklaştırın, kollarınızı uzatın, avuç içlerinizi öne doğru çevirin, kollarınızı içe doğru çevirin ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde 20 tekrar yapın. Dış rotasyon, 20 kez pratik yapın, 3 set uygulamayı tekrarlayın.

3. Bacak Uzatma

Faydaları: Kalça ve uyluklara egzersiz

Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi yanlara koyun, dik durun, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve ayak parmaklarınızı 3 saniye tutun, sonra eski haline dönün, başka bir bacağa geçin, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.

4. Savaşçı2 Sandalyeli

Faydaları: uyluk ve karın egzersizi

Sağ bacağınızı, üst ve alt bacaklarınızı 90 derece bükün, uyluğunuzu sandalyeye oturtun, sandalye yeterince yüksek değilse sandalyeye katlanmış bir battaniye veya havlu koyarak uygun yüksekliğe ulaşabilir, arka uyluğu göğüs boşluğundan kollara kadar her iki tarafa doğru sıkabilirsiniz. Gerin, başınızı çevirin, sağ parmak uçlarınızın yönüne bakın, 10 nefes tutun, egzersizi sol tarafta tekrarlayın ve bu pozisyonu 1 dakika boyunca pratik yapın.

5. Eğik Büküm

Faydaları: karın eğik kaslarını ve merkezini çalıştır

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kollarınızı dışa doğru açın, bir sandalyeye oturun, sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun, öne doğru eğildiğinde karın kaslarınızın gerginliğini hissedin, eski haline döndürün, sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurun, egzersizi tekrarlayın 10 kez 3 set çalışın.

6. Oturmalı Presler

Faydaları: Triceps egzersizleri yapın, omurga basıncını azaltın

Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin her iki yanındaki kol dayama yerlerine koyun, dik durun, omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin, kollarınızı düzeltin, sandalyeyi kalçanız yukarıda bırakarak bu hareketi devam ettirin veya yukarı aşağı hareket ettirin, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.

7. Kördüğüm

Faydaları: Çekirdek kasları çalıştırın

Kalçanızla sandalyenin ön yarısına oturun, elinizle sandalyenin kenarını kavrayın, vücudunuzu arkaya doğru eğin ve sandalyenin arkasına yaslanın, karnınızı sıkın, sağ dizinizi göğsünüze yakın bükün, ardından sol bacağınız yukarıdayken yavaşça düzeltin Göğüs boşluğuna yaklaşın ve diğer tarafa geçin. Bu sizin için daha kolaysa, aynı anda bacaklarınızı kaldırmaya çalışın, egzersizi 10 kez tekrarlayın ve 3 set pratik yapın.

8. Sandalye Kaydırağı

Faydaları: uyluğun arkasını egzersiz yapın

Tekerlekli sandalyeniz varsa, üzerine oturun, ayaklarınız yukarı bakacak şekilde, topuklarınız yerde ve topuklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı öne doğru uzatın.Aynı zamanda dizlerinizi bükerek sandalyeyi ayağınıza yaklaştırın. Sandalyenin baldırlarınıza dokunmamasına dikkat edin. Bacaklarınızı düzeltin, sandalyeyi ayaklarınızdan uzak tutun ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.

9. ChestSqueeze

Faydaları: pektoral kasları çalıştırın

Bir sandalyeye oturun, ellerinizi yatay olarak kaldırın, dirseklerinizi bükün, kollarınız 90 derece, ön kollarınız yere paralel, kollarınız vücudunuzun ortasına yakın, sonra yanlara doğru açık ve kürek kemikleriniz vücudunuzun merkezine doğru geri çekilmiş 10. Egzersizi tekrarlayın 10. Times, 3 set pratik yap.

Yağları azaltmak için daha fazla egzersiz, yoga öğretimi, kilo kaybı, sağlık rejimi

Lütfen WeChat sertifikalı herkese açık hesaba dikkat edin: Yoga çalışanları (ID: yogaliren)

Dean BDD, takımı JAG'a karşı 2-0 galibiyete götürdü. Uçak ekibi uçmaya devam etmek için yakıt ikmali yapabiliyor mu?

Red Man Hall | Liu Xiang'ın yenilgisinden Zou Shiming'in yenilgisine ve Sun Yang'ın emekliliğine kadar, kamuoyu on yıl sonra daha iyiye mi yoksa daha kötüye mi değişti?

Hala Fan Bingbing'in aynı yaka kremi mi alıyorsun? Boyun kırışıklıklarının hızla "kaybolmasını" istiyorsanız, neden bunları denemiyorsunuz?

Jay Chou, karısına filme çekme konusunda talimat vermek için bir ilkokulda göründü, Kun Ling bir at kuyruğu spor giyim gençliği bağladı

Bunu sirkeye ekleyin, beldeki yağ gitmiş ve durdurulamayacak kadar ince!

Güzellik planı Sarı gözlerinizi hiçbir miktarda makyaj kapatamaz, alarmı çalmalısınız

Nazha'nın kanvas çantası 6.000, Song Qian'ın kanvas çantası yaklaşık 20.000 mi? Kadın yıldızların popüler rotası çok pahalı!

Genellikle uykulu? Bu 7 yoga grubu ruhunuzu bulmanıza yardımcı olacak!

Neden düzenli müşteriler sık sık katlediliyor? Ünlü girişimlerin büyük verileri Xinhua Haber Ajansı'ndan dikkat çekiyor

Shandong'daki giriş ve çıkış belgelerinin ücretini ödemek için kodu tarayabilirsiniz; insanları bulun! 350.000 bağış yapan bu iyi insan neredesin? 30 yılı aşkın süredir on binlerce akciğerin elle boy

Huya Yıldız Töreni'nin ilk gününde Miss National sıralandı, hangi çapayı görmek istersiniz?

Çevresindeki insanlar, Mourinho'nun Manchester United'da çok yüksek talepler nedeniyle başarısız olduğunu söyledi! Bayern'e koçluk yapmak istiyor!