Büyük pektoral kaslara ve kalın kollara ek olarak, bir fitness uzmanına nasıl yaklaşabilirsiniz?
Sık sık hangi fitness sorunları hakkında endişeleniyorsunuz?
Spor salonunda teriniz ve sıkı çalışmanız kalın göğüs kasları, güçlü kollar ve sırtınızdaki mükemmel kas hatları ile ödüllendirilecektir. Sırt kaslarına gelince, eğitim açısından bakıldığında, esas olarak latissimus dorsi'dir.
Bu nedenle, trapezius kası genellikle diğer sırt egzersizlerinde dolaylı olarak uyarılır, ancak çok az kişi onun için özel eğitim yapar. Seni daha güçlü göstermek için! Sırt kaslarının dengesiz gelişimini önlemek için, daha özel trapezius eğitimi yapmalısınız.
Belki Hulk gibi aşırı trapezius uygulamak istemezsiniz, ancak trapezius pratiği yapabilirseniz, tüm vücudun görsel etkisi şok edici hale gelecektir. Omuz silkme alıştırması yapmak için halter veya sabit ekipman yerine bir halter kullanabilirsiniz, böylece trapeziusun üst ve orta kas liflerini de çalıştırabilirsiniz.
Vücut yapısından omuz silkme
Trapezius kası birden fazla parçaya bölünmüştür ve üst trapezius kası esas olarak arka halter omuz silkme ile uyarılır. Üst trapezius kası, kafatasının tabanından ve boynun yedinci omurundan başlar. Kaslar ilk önce klavikulanın yan tarafına aşağı doğru bir açıyla bağlanmamı ve kürek kemiği boyunca dağılmamı istedi. Üst trapezius kası, kürek kemiğini ve omuzun lif yapısını, halter omuz silkme için hedef kas olan kulağa doğru kaldırır.
Trapezius kasının üçte biri, üst torasik omurgadan yanal olarak skapula ve klavikulanın arkasına uzanır. Bu lifler, iki kürek kemiğini vücudun orta hattına doğru sıkıştırır (kürek kemiklerinin adduksiyonu).
Halter ön pozisyondaysa, trapezius kasının uyarılması çok küçük olacaktır, bu nedenle vücuttan sonra omuz silkmek bu kas liflerini iki omuz bıçağını içe doğru çekmeye zorlayabilir. En düşük (en düşük) trapezius kası, alt torasik omurganın alt orta konumundan uzanır ve kürek kemiğinin alt tarafına bağlanır. Alt trapezius kasının rolü, kürek kemiğini aşağı bastırmaktır.
Vücudun arkasında omuz silkme için rehberlik:
Aşama 1:
Kalçanın arkasındaki halteri kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğine eşittir. Halteri avuç içlerinizle yere tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu işlemi güç standında da tamamlayabilirsiniz.
Adım 2:
Dirsekler neredeyse tamamen düz. En ağır hareketler sırasında halteri kavrayamamanızı önlemek için bir destek kayışı kullanmanız gerekebilir. Bu eylem, ısınmak için daha hafif bir ağırlık gerektirmez.
Aşama 3:
Aynı zamanda omuzlarınızı ve kürek kemiğinizi elde edebileceğiniz maksimum yüksekliğe kaldırın. Kaldırma işlemi sırasında omuzlarınız geriye ve yukarıya doğru hareket edecektir. Halteri kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi sıkmaya çalışın. Bu neredeyse imkansız olsa da, üst trapezius kasının kulaklarınıza temas etmesine izin vermeyi deneyebilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken boynu hafifçe öne doğru bükün.
4. Adım:
En üst konumda 2 saniyelik bir duraklama tutun.
Beşinci Adım:
Halterin alçaltılması ile başlangıç pozisyonunun 2 / 3'ü arasında omuz bıçaklarını sıkıştırmaya devam edin ve ardından omuzlar aşağı doğru hareket ederken omuz bıçaklarını öne doğru kaydırın. Halteri hareket boyunca kontrol edin.
Altıncı Adım:
Bu noktada, omuz silkmeyi tamamen bitirmediniz. Alt pozisyonda, halterin omuz bıçaklarını ve köprücük kemiğini aşağı çekmesine izin verin, yere sonsuza kadar yaklaşın, böylece üst trapezius kaslarını tamamen gergin hissedebilirsiniz. Her omuz silkme arasında gerilmek, kürek kemiklerinde krampları önleyebilir.
Yedinci Adım:
2-3 saniye gerdikten sonra önceki işlemi tekrarlayın.
Sekizinci adım:
Omuz silktiğinizde nefes verin ve halteri indirdiğinizde nefes alın.
Omuz silkme işleminin herhangi bir versiyonu, bu harekette omuzların yukarı doğru hareketi olduğu sürece üst trapezius kasını uyaracaktır. Bununla birlikte, vücudunuzun arkasında ağırlık kaldırdığınızda, omuz bıçaklarınız içe doğru sıkışmaya zorlanır ve bu da trapezius kasının iç kas liflerini güçlü bir şekilde uyarır.
Alt trapezius kası daha az uyarılır, ancak alt trapezius kası, eksantrik fazda halterin düşmesine direnerek uyarılabilir. Bu nedenle, her omuz silkme için hareket aralığı mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır.
Sadece güçlü trapezius kaslarına sahip olmak istemek size herhangi bir kas kazanımı getirmeyecektir. Trapezius'u düzenli ve sıkı bir şekilde çalıştırabilirseniz, büyüme etkisi çok açık olacaktır. Sırt halter omuz silkme, ince ve dar trapez kaslarını ve omuz çerçevesini yeni bir kalınlığa ve Hulk benzeri oranlara eğitmenize yardımcı olabilir.
Phil Heath'e bir bakın, Bay Olympia ve kendinize trapezius'un bir vücut geliştirmeci için önemli olup olmadığını sorun. Klavikula pozisyonundan başlayan kalın trapezius kası size şunu söyleyecektir: Trapezius kasını çalıştırmayı ihmal etmedi, bu da sırtının her açıdan mükemmel görünmesini sağlayacaktır.
Belki de Bay Olympia'nın sahnesinde Phil Heath'e meydan okumaya hazır değilsiniz. Bununla birlikte, trapezius eğitimini ciddi olarak düşündüyseniz, halterden sonra omuzlarınızı silkmek size çok önemli bir etki sağlayacaktır - giysiler artık yükselen trapezius kaslarını kapatamaz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
