Egzersiz sonrası kas ağrısı? Bingge'nin süslü esnemesine ve yeni bir boyuta "oynamaya" bakın
Kaynak: Finans medyasının CNR-PLA askeri medya merkezi oluşturuldu: Liu Jingui Liushan Lin Qing Yujie
15 Mart'taki CCTV Haberleri (Liu Jingui, Liu Shanlin, Qing Yujie) İyi yağmur, baharın olduğu mevsimi bilir. Bir yağmur patlamasıyla, baharın ayak sesleri giderek bize yaklaşıyor ve 77. Ordunun "Demir Kanlı Tugayı" askerleri de yeni bir eğitim çılgınlığı turu başlattı.
Ama aynı zamanda yüksek yoğunluklu eğitimin yanı sıra, tüm yoldaşlara bir "aşı" da yapmalıyız. Yazar, antrenman sonrası esneme ve gevşeme yöntemlerini organize eder, küçük bir kitap çıkarır ve not alır!
İpuçları: Çekiş olarak da adlandırılan germe, kas gevşetmenin en yaygın kullanılan yöntemidir. Normal antrenmanda kasların sürekli kasılması gerekir Antrenmandan sonra kaslar hala gergin bir hal alır.Bu durum hayata geçirilirse günlük çalışma ve dinlenme kalitesini etkileyeceği gibi antrenman yaralanmalarına da neden olabilir.
1. Sol (sağ) göğüs germe
Anahtar noktalar: Öne doğru atlayın, vücudunuzun üst kısmını öne doğru hareket ettirin ve göğsünüzün çekildiğini hissetmek için sağa döndürün.
Yaygın hatalar: göğüs taşıma, göze çarpmayan çekişe neden olur.
Çözüm: Göğsünüzü uzun tutun ve kürek kemiklerinizi geri çekin.
2. Sol (sağ) taraftaki triceps gerilmesi
Anahtar noktalar: Dik durun ve göğsünüz yüksekliğinde, üst kollarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, dirseklerinizi sonuna kadar katlayın ve geriye doğru çekin.
Yaygın hatalar: Eller çok sert ve dirsek eklemi maksimum oranda katlanmıyor.
Çözüm: Gücünüzü azaltın, rahat hissedin ve dirsek eklemini maksimum oranda katlayın.
3. Karnın sol (sağ) tarafında esnetme
Anahtar noktalar: Bacaklarınızı sol bacağınız önde olacak şekilde çaprazlayın; sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın ve sağa doğru uzatın.
Yaygın hata: sola ve sağa sallanmak, sağlam duramamak.
Çözüm: Bacakların çapraz geçişini artırın.
4. Uyluğun iç kısmının dinamik olarak esnetilmesi
Anahtar noktalar: Ayaklarınız omuzlarınızın yaklaşık iki katı genişliğinde, ayak parmaklarınız çapraz olarak öne doğru bakar, ağırlığınız tek bacak üzerindedir ve diğer bacak tamamen düz olana kadar çömelirsiniz. Sırtınızı düzeltin ve düz uyluklarınızı yere doğru çevirin ve yere dokunduktan sonra ellerinizi diğer tarafa doğru hareket ettirin.
Yaygın hatalar: çok hızlı hareket edin, topuktan kalkın.
Çözüm: Her iki yan hareketten sonra biraz ara verin ve uyluğun iç kısmındaki gerginliği hissedin.
5. Baldırın arka esnemesini destekleyin
Anahtar noktalar: Topuklarınızı yerde tutun, sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi açın, başınız omurganızla aynı yönde ve kalçalarınız üstte.
Yaygın hata: Topuk yere değemez.
Çözüm: Bir bacağınızı bükün ve sol ve sağ baldırları ayrı ayrı gerin.
6. Sol (sağ) bacağın ön tarafının gerilmesi
Ana noktalar: Doğal bir şekilde ayakta durun, sol (sağ) ayağı yukarı çekin, ayak bileğini tutun, karnı sıkın, ellerinizi yukarı doğru çekin, kalçaları öne doğru itin ve uyluğun ön kısmı açık bir şekilde gerilinceye kadar tutun.
Yaygın hata: Karnı gevşeterek belde rahatsızlığa neden olur.
Çözüm: Karnı sıkın ve kalçanın üst kısmını sıkın.
7. Karın germe
Anahtar noktalar: Bacaklarınız yere tamamen yakın olacak şekilde karnınıza uzanın, vücudunuzun üst kısmını iki elinizle destekleyin ve karnınızı kuvvetlice gerin.
Yaygın hatalar: Zayıf ve göze çarpmayan karın germe.
Çözüm: Nefesinizi ayarlayın ve süreç boyunca derin nefes alın.
8. Üst sırt germe
Anahtar noktalar: Elleriniz on parmağınızla birbirine geçmiş, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve avuç içleriniz vücudunuza dönük ve ileriye doğru iterken doğal bir şekilde durun. Hareket sırasında başınızı öne eğin ve vücudunuz öne doğru itme kuvvetiyle geriye doğru eğilir.
Yaygın hatalar: Yay yeterince geniş değil.
Çözüm: En üst düzeye çıkarmak için kavisleme aralığını artırın.
Elbette, antrenmandan önce ısınmak da çok önemli bir noktadır.Eğitim yaralanmalarını etkili bir şekilde önleyebilir ve kasların ve eklemlerin daha "sert tavlamaya" dayanmasına yardımcı olabilir.
Antrenman yaralanmalarını önlemek için yukarıdaki tüm yöntemlerle, "GET" e ulaştınız mı?
(Yapımcı Rong Media, Central Military and PLA News and Communication Center)
