Bu teknikleri daha önce anlarsanız, kol çevreniz ustaya bir adım daha yaklaşacaktır!
"Hayır, beş tane daha, henüz bitmedi, iki tane daha ..." Eğitimin bitmek bilmeyen zulmüne rağmen, pompalama hissinin bittiğini fark ettiğinizde, kolunuz hala 2 cm yukarıda ve cızırdamaya ve yorulmaya değer.
Elbette kol eğitimi hiç de yüksek tekrarlı eğitimin peşinde koşmak değildir. 5 kg'lık bir dambıl 100 bukle yapmanıza izin verse bile 50 cm'lik dev bir kol olamazsınız. Tam tersine kaliteli eğitimi tamamlamak için bazı detayların çözülmesi gerekiyor, bugün kol eğitiminin detaylarından bahsedeceğiz!
Uzun yıllar antrenman yapan spor tutkunları bile, özellikle antrenmanın ağırlığını artırmaya ve antrenman vuruşunu artırmaya çalıştıklarında bu problemle karşılaşacaklar.
Bukleler genellikle tek eklemli bir eğitim egzersizidir. Yükü sert bir şekilde kaldırırken ve dirsekler vücudun yanlarından uzaktayken, kıvrılma çok eklemli bir egzersiz haline gelir.
Bunu yaparken, deltoid ön banda belirli bir miktar ağırlık aktarılacak ve böylece biseps işinin bir kısmı paylaşılacaktır. Daha çok yapılması gereken, dirseklerinizi yanlara sabitlemek ve rastgele hareket etmesine izin vermemek. Hareketin en yüksek noktasında direk halter çubuğuna bakmamalıyız, halter bar sadece göğüs kaslarının tepesine ulaşır.
2. Dirsek uzatmanızı yapınBirçok arkadaş bu sorunu çözecek. Açıktır ki, bisepslerin sıkılması ve kasılması dirsek fleksiyonunu sağlamalıdır, bu nedenle hareket sırasında dirsek fleksiyon açısı açılıp kapanırken bazı değişiklikler olacaktır.
Garip olan şey, birçok arkadaşın bukleler yaptığında, alt vücutlarının dengesiz olması ve vücudun geriye doğru eğilmesi, dirsek fleksiyon açısında neredeyse hiç değişiklik olmamasıdır. Bir eylem tamamen tamamlanmadıysa, kol kaslarının büyümesini sağlayamaz!
Egzersizin ağırlığını azaltmak ve şunlara dikkat edin: Hareketin en alt noktasında dirsek 180 dereceye yakın açılır yani kol hemen hemen tamamen uzatılır Hareketin en yüksek noktasında dirsek açısı 90 dereceden az olmalıdır.
Yüksek ip bukleleri yaparken, basit görünüyor: sıkılı ellerinizle kulaklarınızın arkasında çift uzatmalı biseps pozisyonu yapın. Ancak her kolun büyük bir yük çekmesi gerektiğinde durum daha karmaşık hale gelir.
Çoğu durumda, göğüs klempleme hareketi yapmak için dirsekler öne doğru çekilir. Bunu yapmak, izole bir hareketi gereksiz çok eklemli bir harekete dönüştürecektir. Üst kolunuzu yere paralel tutun ve sadece dirsek eklemi hareketi tamamlıyor. Bu, bisepsin kısa başının (medial baş) daha fazla eğitimi tamamlamasına daha etkili bir şekilde izin verecektir.
Daha ağır ağırlıkların ve buklelerin kullanılması, biseps eğitimi için önemli bir unsur gibi görünse de, tüm büyük dirsek fleksiyon hareketleri, en iyi eğitim etkisini elde etmek için ters tutuşun kullanılması değildir.
Aslında, Avuç içi zıt bir tutuşta (çekiç tutuş) veya ileri bir tutuşta olduğunda, biseps ve brachioradialis (dirseğe en yakın önkol kası) altına gömülü brakiyal kaslar uygulanacaktır.
Tüm egzersizleriniz pazıların tüm kaslarını hedefleyemedikçe, kas potansiyelinizi tam olarak anlayamayacaksınız. Bu hareketleri biseps eğitimi sonunda yapmanızı tavsiye ederiz, aksi takdirde tutuş yeterince güçlü değilse diğer hareketlerin tamamlanmasını etkileyecektir.
5. Tutuş mesafesini uygun şekilde değiştirinAyakta halter veya kavisli çubuk kıvrılma, genellikle en sık kullandığınız kas geliştirme egzersizinizdir, çünkü ağırlığı kaldırabilir ve vücudunuzdan biraz yardım alarak, pazı eğitimi için diğer tüm egzersizlerden daha fazla hareket edebilirsiniz. Daha ağır.
Ancak bu, her hareketin hedef kası uyarmak için bazı değişiklikler ekleyemeyeceği anlamına gelmez. Bukleler sırasında tutamağın genişliğini değiştirmek, kolun dönme momentumunu etkileyebilir.
Kavrama, omuz genişliğinden daha büyük olduğunda, kol omuz ekleminin dışında döner (yani dış rotasyon), bu da bisepslerin kısa başını (iç baş) daha fazla uyarır; halter bukleler için omuz genişliğinden daha dar bir tutuş kullanıldığında Bu sırada kol omuz eklemine doğru dönecek (yani iç rotasyon), bu da bisepsin uzun başını (lateral baş) daha fazla uyaracaktır.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter geniş kavrama kıvrımı 210-12
Halter dar kavrama kıvrımı 210-12
Kavisli çubuk destek kolu kıvrık 410-12
Alternatif dambıl curl 310-12
Dambıl çekiç kıvrımı 38-12
Yüksek halat kıvrımı 38-12
Eğer kol antrenmanınız varsa yukarıdaki 5 detayı takip edin, kırılması ne kadar zor olursa olsun, bunun üstesinden de gelebilirsiniz.Tabii daha serin ve daha göz kamaştırıcı bir figür istiyorsanız elbette ölçeğinizi korumalı ve antrenmanın yanmasına izin vermelisiniz!
