Belli bir vücut şekli göstermek doğaldır Bacaklarınızı nasıl iyi eğitir ve bir yürüme hormonu olursunuz?
Ayağa kalkmak cennettir!
Sadece kaslı olmak istiyorum, ama çok güçlü olmak istemiyorum, ama gittikçe daha fazla arkadaş, özellikle boyutsal ve ayrıntılı uyluklar için daha iyi bir vücut arayışına başladı, böylece onlara yürüme hormonu denebilir. Spor salonunda tüm ter, her kıyafeti kontrol etmek için yapılır. Önce onu hissetmekten çekinmeyin.
Ne kadar sıradan kıyafetler güzel bir vücuda giyilirse giyilsin, yıpranacaklar Bu fitnesin cazibesi ama diğer insanların bu şekilde bacak çalışması yaptığını biliyor musunuz?
Bacaklara daha fazla dikkat etme zamanı. Eğitim yöntemi çok basit: Bacaklarınızı haftada en az bir kez çalıştırdığınızdan emin olun ve sonraki 4 hafta boyunca haftada iki kez yapın. Adım adım eğitmeniz gerekiyor ve başarı için acele etmeyin.
Bu yüzden şimdi size çok etkili bir bacak planı veriyoruz. Övünmeyin. Sizinle antrenman yapmaya istekliyseniz, sonuçlar olacak ve paylaşılacak eylem ayrıntıları olacak. Çukura adım atmayın.
Bacak eğitim planı
Eylem gruplarının sayısı
Dar çömelme 38-10
Çömelme (omuz genişliği) 38-10
Geniş çömelme 38-10
Kalça çömelmesi 310
Çömelme / ters vuruş 312
Hamle 312 (tek ayak)
Yüzüstü bacak kıvrılması 512
Oturarak topuk kaldırma 520
Halter çömelme
Halter ağız kavgası eğitimi, kuadrisepsinizin dört kasını tamamen uyarabilirsiniz: rektus femoris, lateral femoris, orta femoris ve medial femoris. Ayakta durma mesafesi ve ayak parmağı yönü, kuadrisepsi hangi kası uyarmak istediğinizi bulmanızı sağlar.
Dar bir çömelme yapıyorsanız, ayak parmaklarınız öne doğru gelebilir. Duruş gittikçe daha açık hale gelirse, uylukların uygulanmasını sağlamak için ayak parmakları dışa doğru açılmalıdır. Yaralanmayı önlemek için dizlerinizi çömelmenin üst konumunda kilitlemeyin.
Dar bir mesafeden çalışmaya başlayın, önce yanal femoral kasları uyarın. 3 set halterle dar ağız kavgası tamamlandıktan sonra, ayaklar açık durur ve hareket, 3 seti tamamlamak için rektus femoris ve orta femoris dahil olmak üzere uylukların medial pozisyonunu uyarır. Son olarak, geniş bir mesafe ile çömelin, medial femoris kasını uyarın ve 3 seti tamamlayın.
Bu eğitim egzersizinin ilk egzersiz egzersizine yerleştirilmesi önerilir, en etkili şekilde kuadrisepse güçlü bir pompalama hissi getirebilir. Diğer bacak eğitimi egzersizleriyle karşılaştırıldığında, halter ağız kavgası yapmak için bu yöntemi kullanmak kuadrisepsleri daha fazla uyarabilir.
Gerektiği gibi diz pedlerini ve bel kemerlerini hazırlayın. Gruplar arasında 2 dakika dinlenin. İyileştiğinizde kuadrisepsinizi germek için bir dakikanızı ayırın. Gruplar arasında dinlenirken oturmak istiyorsanız, bunu yapmamanızı öneririm, oturmaktansa biraz yürümek daha iyidir.
Kalça çömelme
Kalça çömelmesi aynı zamanda "eğik çömelme" olarak da adlandırılır. Bu harekette kuadrisepsin güçlü kasılmasını hissedeceksiniz, ancak adım adım çalışmayı unutmayın, egzersiz sırasında kasların gerildiğini ve kasıldığını hissedin.
Kendi ağırlığınız yeterince büyük değilse, ek direnç sağlamak için bir dambıl, kettlebell veya halter plakası alın. Korkak çömelme dizlerinize uygun değilse, kadeh çömelmesini deneyebilirsiniz. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Çömelme veya ters vuruş
Şahsen Hack Squat'ı tercih ederim, ancak her spor salonunda Hack Squat ekipmanı yoktur. Hangi hareketi yapıyor olursanız olun, her hareketin en alt konumunda 1 saniye duraklamanız ve ardından ağırlığı patlayarak en yüksek konuma kaldırmanız gerekir.
12 tekrarı tamamlayamazsanız, yükü hafifletmeniz gerekir. Her setin son birkaç zamanına ulaştığınızda, her eylemin çok zor olduğunu göreceksiniz. Grup 90 saniye dinlendi.
Adım
Direnci artırmak ve bir bacağın en az 12 ciğerini tamamlayabilmesini sağlamak için halter veya halter seçebilirsiniz. Hamle adımı en ideal egzersiz yöntemidir, ancak alan sınırlıysa, onu değiştirmek için ileri geri gidebilirsiniz. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Eğilimli bacak kıvrılması
Burada setler arasında sadece 30 saniyelik dinlenme süresiyle 7 set pratik yapmalısınız, ihtiyaçlarınıza göre yükü azaltabilirsiniz. Başka bir deyişle, kaslarınızın hala yüksek yoğunluklu antrenmanı sürdürmesi gerekir.
Oturarak topuk kaldırma
Uyluklarınızı bitirdikten sonra çok yorulacaksınız, bu nedenle buzağılarınızı eğitmek için yalnız bir gün bulmanızda bir sakınca yoktur. Ancak yeterli zamanınız ve enerjiniz varsa, bacak egzersizi yaptığınız gün buzağıları çalışabilirsiniz.
Oturan topuk yükseltmeleri, arkasındaki gastroknemius ve soleus kasını uyarabilir. Hedef kası doğru şekilde uyardığınızdan emin olmalısınız. Stimülasyonun yerinde olmadığını hissederseniz, kilonuzu azaltabilir ve setler arasında 1 dakika dinlenebilirsiniz.
Okuduktan sonra, bunun çok yaygın bir eğitim alıştırması olduğunu hissediyor musunuz, ancak bu şekilde birleştirilebileceği ve gözden kaçabilecek bazı detayların olduğu ortaya çıkıyor. Bu yüzden önümüzdeki yaz vücudunuzu tekrar kontrol etme zamanı. Fitness kartınızı duş kartına çevirmeyin!
