Yoga uygulama süresini azaltmak için on bir yatak yogası pozu
Yatakta 11 yoga pozu, Birçok yoga hareketi yatakta pratik yapmaya uygundur, peki yatakta yoga hareketleri nelerdir, yoganızı kolaylaştırmak için yatağa uygun on bir yoga hareketinden bahsedeceğim.
On bir yatak yogası pozu
1. Kalça ve bacaklı şınav
Yatakta diz çök, kollar omuz genişliğinde açık, eller karyola üzerinde, bilekler ve omuzlar düz bir çizgi üzerinde. İki alt bacak üst üste biner ve vücudun merkezi pelvise yerleştirilir. Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yatak çerçevesine yaklaştırın. Nefes verin, orijinal pozisyona dönün ve dirseklerinizi düzeltin. 15-20 kez tekrarlayın ve 3 kez yapın.
2. Mekik
Bacaklarınız karyola üzerinde birbirine yakın olacak şekilde sırt üstü yatarken dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun. İki elinizle yumruk yapın ve çeneniz ile köprücük kemiğiniz arasına yerleştirin. Bu, egzersiz sırasında gücü karın bölgesinde daha yoğun hale getirecektir. Nefes alın ve mümkün olduğunca üst bedeninizi kaldırın. Yavaşça nefes verin ve gövdenizi indirin. Toplam 3 tur için 15-20 kez tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın
On bir yatak yogası pozu
Yatağa yatay olarak uzanın, pelvisiniz yatağın üzerinde, bacaklarınız dışarıda, bacaklarınız açık ve kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düzleştirilmiş. Bacaklarınızı kaldırmak için bel, kalça ve bacaklarınızın gücünü kullanın ve 10-15 saniye boyunca doğal nefes almaya devam edin. O zaman yere bırak. 3 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve bir kez yere düşmeyin, ancak yavaşça inmeden önce üç kez yukarı kaldırın. Zor bulursanız, tek bacağınızı kaldırarak başlayabilirsiniz.
4. Yüzüstü tarafta bacağı kaldırın
Karnınız yatağa uzanın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi aşağıya doğru bükün, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin ve karnınızı geri çekin ve başınız ve omurganız düz bir çizgide olmalıdır. Hareketi korurken 20 saniye doğal nefes alın, 3 kez yapın. Ardından bacaklardan birini yana doğru kaldırın, hareketi sürdürün ve 20 saniye doğal nefes alın, yine 3 kez yapın. Sırayla sol ve sağ bacaklarla tekrarlayın.
5. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı gerin
Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sırt üstü yatağa uzanın, sonra bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin, elinizle bileğinizi tutup göğsünüze doğru çekin, yavaşça nefes verin ve nefes alın, 15-20 saniye doğal nefes alın ve sonra bırakın bacak. Hareketleri dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarla tekrarlayın ve 3 takım çalışma yapın.
6, pelvisi gerin
Bacakları birbirine yakın ve ayak parmakları düz olacak şekilde yatakta sırtüstü yatın. Bir bacağınızı katlayın ve bileği kavrayıp göğse doğru bastırmak için iki elinizi kullanın. 15-20 saniye doğal nefes alıp 3 kez tekrarlayın. Ardından alternatif bacaklarla tekrarlayın. Bu hareket pelvik kasları güçlendirebilir ve uyluk iç yağını azaltabilir.
7, oturma tarafı streç
Yatakta oturarak sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı kalçalarınıza doğru bükün. Sonra sağ elinizle sağ parmağınızı tutun, sol elinizi yukarı kaldırın, vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğin ve başınıza bakın.
8. Köprü tipi
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız altta "11" karakter gibi sabitlenmiş olarak yatağa sırt üstü uzanın. Sonra kalçanızı yataktan kaldırın, ellerinizi aşağıya doğru uzatın ve göğsünüzü düz tutun. Çenesini hafifçe kaldırın ve gökyüzüne bakın.
9. Burulma
Sırtınız düz olacak şekilde yatağa oturun, bacaklarınızı düzeltin, ardından sol bacağınızı bükün, sol ayağınızı sağ bacağınızın sağ tarafına koyun, sol elinizi arkanızda destekleyin, sağ elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın ve vücudunuzu sola ve arkaya doğru bükün.
On bir yatak yogası pozu
10. Kedi varyasyonu
Yatakta diz çökerek, iki elinizle yatak çerçevesini kavrayın, sonra öne doğru eğilin, kalçalarınızı bacaklarınızdan kaldırın ve yukarı doğru eğin, göğsünüzü yerden uzak tutun, kaslarınızı germek için kedi benzeri bir hareket oluşturun. Sonra göğsü yavaşça yere doğru açın ve omurgadaki kan dolaşımına yardımcı olmak için omuz pozisyonunu açıp kapatın. Sonunda gevşeyin ve belinizin ve omuzlarınızın aşağı inmesine izin verin.
11. Dans tarzı
Karyolayı bir elinizle tutun, ardından diğer elinizle aynı ayağın bileğini tutun ve o bacağı yukarı kaldırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
