Bu sayede uyluğun arkası yumuşar ve at kullanmak sorun olmaz!
Hile yapmak kolay değildir, ancak dikkatlice "bölmek" ve nasıl yapılacağını öğrenmek kolaydır!
ilk adım
Kalça ekleminin ilk esnemesi
Ön bacakları 90 derece bükün, karnı ve kalçayı sıkın, her iki kolu da kaldırın ve sonra pelvisi öne doğru itin. Bu sırada kalça kaslarınız bir gerginlik hissine sahip olacak ve bu gerginlik de bölünmeler sırasında ortaya çıkacak, bu yüzden uyum sağlamanız gerekiyor.
Not: At kelimesi hakkında herhangi bir temel bilgiye sahip olmayan yeni başlayanlar için, bu süre en az 30 saniye sürdürülmelidir.
İkinci adım
Kalçaları daha da gerin
İlk pozisyonu koruyun, vücudunuzu bir tarafa doğru uzatın, tüm vücudun bir tarafını tamamen açın ve kalça fleksörlerinizi daha da gerin, kalça kaslarını eskisinden daha gergin hissedeceksiniz.
Not: Kasların uyum sağlamasına izin vermek için bir süre saklayın.
üçüncü adım
Sıkı bacaklarınıza meydan okuyun
Bir sonraki adım, hamstringi germek - sağ bacağınızı düzeltmek, ayak parmaklarınızı kaldırmak ve ardından ellerinizi yerde destekleyerek dizlerinize dikkat etmektir. Sağ bacağınızın arkasında gerginlik hissederseniz, gerginlik geçene kadar bu hareketi devam ettirin. Germe için hala yer olduğunu hissediyorsanız, hafifçe geriye doğru çömelin, sol bacağınızın topuğuna oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca kasın gerildiğini hissederek tutun.
Not: Hiç gerginlik yok, sadece diğer bacağa geçin.
dördüncü adım
Bacak gerginliğini güçlendirin
Sonra, sol ve sağ bacaklarınızı aynı anda esnetmeniz gerekir! Dik oturun, bacaklarınızı düzeltin, dizlerinizi bükmeyin, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınıza ellerinizle dokunun. Zorlamamaya dikkat edin, azami ölçüde yapın, gerilimi korumaya ve ortadan kaldırmaya dikkat edin ve ardından esneme derecesini derinleştirin.
Not: Bu işlem sırasında karın daima sıkılaştırılır.
beşinci adım
Hedef iç uyluğa kaydırıldı
Şimdi bacaklarınızı esnetme zamanı, iç uyluklarınızı esnetmeniz gerekiyor. Bacaklarınızı kaldırıp düzeltin ve her iki tarafa doğru açın Topuğu sol ve sağ ellerinizle yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından mutlu bebek pozuna ulaşmak için ayak başparmağınızı iki parmağınızla sıkın ve ayaklarınızı içe doğru çekin.
Not: Bu hareketi sürdürün ve uyluğun iç kısmının tamamen gevşediğini hissedin.
Altıncı adım
Tamamen esnek kalçalar ve bacaklar
Bu adımın hala hamstringleri germesi, düz durması, bir bacağını kaldırması, bacağı düz tutması ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekmesi gerekir. On saniyeden fazla tuttuktan sonra, ayağınızı tutup göğsünüze doğru bükebilir, aşırı gevşeme yapabilir ve sonra tekrar düzeltebilir, kas gerginliğini ve gevşemesini hissetmeyi tekrarlayabilir ve gerilme derecesini derinleştirebilirsiniz.
Not: Yolu değiştirmeyi unutmayın
Yedinci adım
Bir ata git
Bölmeyi zaten deneyebilirsiniz. İki yastık veya sırtlık hazırlayın, bunları vücudunuzun altına koyun ve sonra bacaklarınızın gevşediğini hissedene kadar bacaklarınızı düzeltin Bacaklarınızın açıklığını derinleştirmek için öne doğru eğilebilirsiniz.
Bir süre bu şekilde çalıştıktan sonra, vücudunuzu yere yaklaştırmak için bir yastığı çıkarmayı seçebilirsiniz.
Not: Kas gerginliğinin kaybolduğunu hissettiğiniz sürece 30 saniye veya bir dakika tutun.
Sonunda, mükemmel tek kelimelik atı kontrol etmek için artık herhangi bir araca ihtiyacınız olmayacak!
