"Çalışma hacmi" ni reddedin, "gereksiz çalışma hacmi" nden uzak durun ve çalışma verimliliğini artırın
İyi bir koşucunun hızlı koşması gerekmez. Ancak sağlıklı bir koşucu, daha az sakatlığı olan bir koşucu ve yüksek antrenman verimliliğine sahip bir koşucu olmalıdır.
42.195'i fethetmek için, gerçekten de belirli bir miktar koşu gereklidir. Amatörde ayda 500-600 kilometre koşan pek çok insan var. Gerçekten çok çalışan birçok büyük tanrı var ve bazı insanlar, koşu hacmini biriktirerek PB'lerini yenilediler. Ama aynı zamanda çok koşan ve sonuçları kötü olan insanlar da var, neden?
İnsanlar, koşma duruşunun getirdiği verimliliği önemseme eğilimindedir, ancak eğitimin kendisinin verimliliğini göz ardı ederler.
1. Çalışan biriminiz "çöp çalışan birim" mi?
Son madde olan "Eğitimin" kalitesi "" miktar "dan daha önemlidir, eğitiminiz" önemsiz eğitim "yazılmıştır, sadece eğitim sadece olumsuz bir etkidir, yeterli uyku ve dengeli beslenme ile olumlu olabilir mi etki.
İyileşme sonrası yeniden egzersiz, aşırı iyileşme ve fiziksel zindelikte bir artıştır.
İyileşme olmadan antrenman yapmak çöp antrenmanıdır ve fiziksel uygunluk azalır.
Ayrıca iki tür "çöp koşusu" vardır, biri yoğun bir şekilde dinlenmeden yapılan eğitim, diğeri ise açıkça toparlanmış ancak çok düşük olan eğitimdir.
"Seyahat hacmi" nin etkisi altında, ilk tür "trafik hacmi" olarak ortaya çıkmak kolaydır - yetersiz kurtarma. Bu tür bir koşu hacmi çoğunlukla ciddi koşucular ve performans peşinde koşanlar arasındadır. Sadece güç için, kalite için değil.
"Tembellik" etkisi altında, ikinci tip "çöp akış hacmi" - yetersiz yoğunlukta ortaya çıkmak kolaydır. Bu koşu miktarı çoğunlukla sağlıklı koşucular ve bitiş peşinde koşan koşucular arasındadır. Sadece uzunluğu isteyin, gücü değil.
2. Sadece boş zamanlarınızda mı koşuyorsunuz?
Koşmak çok zaman alıyor. Saf koşu sadece 1 saat artı kıyafet değiştirme, ısınma, rahatlama, banyo vb. Zaman olsa bile, her seferinde yaklaşık 2 saat sürer. Birbirleriyle konuşabilen ve dedikodu yapabilen küçük bir arkadaşınızla karşılaşırsanız daha fazla zaman alacaktır.
Günde 24 saat, işe 8 saat, işe gidip gelmek için 2 saat, yemek yemek için 2 saat ve uyumak için 8 saat.İhtiyaç ortadan kalktıktan hemen sonra sadece 4 saat kalıyor.İnsanlar her zaman arenada sosyalleşmeli, bekar arkadaşlarıyla konuşmalı ve evli, orta yaşlı olduğunda aileyi desteklemeli Ayrıca genç ve yaşlılar var ve kendilerini geliştirmeleri ve çalışmalarında çocuklarına ders vermeleri gerekiyor ...
Çalışan hacmi biriktirmek için, zamanınız varsa çalıştırın, zamanınız yoksa koşun. Koşmayı seviyoruz ama yalnız değiliz Bu kadar güzel bir hayatla, tek boş zamanımızın koşmasına nasıl izin verebiliriz?
Bu kadar çok koşmak gerekli mi? Daha az ve daha verimli antrenman yapmanın bir yolu var mı?
3. Eğitim planı neleri içermelidir?
Zaman değerli olduğu için, eğitim verimliliğini artırmak, "niceliği" değil "niteliği" sağlamak daha da önemlidir.
PB için bir maraton sadece dayanıklılık değil, aynı zamanda hız ve istikrarlı bir çekirdek gerektirir.
Spesifik olarak, ilkeler aşağıdaki gibidir:
1) Haftada bir kez yüksek hızda aralıklı olarak çalıştırın. Kalp atış hızı% 80 -% 90 .
2) Dayanıklılık, düşük hızda ve uzun süre haftada bir koşmak, Kalp atış hızı% 60-70 , 2 saatten fazla.
3) Haftada bir kez çeşitli kuvvet antrenmanı, çekirdek antrenmanı, yoga ve Pilates olabilen fiziksel antrenman. . . . . . Bekle.
4) Ayda bir 30km (yarıştan bir ay önce en az 35km koşma)
5) Gerisi Kurtarma için Hızlı git, yavaş koş, Kalp atış hızı yaklaşık% 50 .
6) Yeterli uyku + dengeli beslenme.
7) Kalp atış hızını her gün tespit edin, fiziksel duruma hakim olun ve egzersiz planını fiziksel ve zihinsel duruma göre ayarlayın Kalp atış hızına göre egzersiz, bilimsel eğitimdir.
4. Kendinizle deneyler yapmak da eğlencelidir
Amatör koşucularımızın bir antrenman planı oluşturmamıza yardımcı olacak profesyonel bir koçu yok, diğer taraftan "kendimizi deneysel konular olarak kullanıyoruz, farklı antrenman yöntemleri deniyor ve bize uygun olanı buluyoruz" demek eğlenceli.
Eskiden yarı maraton koşucusuydum, 9 yıldır koşuyordum ve ancak 2016'nın sonunda tam maraton koşmaya başladım. PB, 2013'te 133 idi ve tüm yol için PB 348 idi. Son bir buçuk yıldır koşuyor olmama rağmen, daha sonra 138 olmak en iyisi. 2013'ten sonra çok koşmadım değil. Sık sık ayda 200km koştum ama performansım artamadı.
2018'de daha az koştum, ancak haftada bir yüksek yoğunluklu aralık garanti ettim ve düşük yoğunluklu adımlar ve tempolu yürüyüşler yaptım (hızlı yürümek için özel bir hazırlık süresi yok, çeşitli aralıklar kullanıyorum, her seferinde 10 dakika, günde 6 kez -7 kere).
Yılın ilk yarısında aylık koşu hacmi 100'ü geçmedi, ancak 4 / 22'de 28 ° C'lik yüksek sıcaklıkta, Şangay Yarı Maratonu beş yıl önce rekor kırdı.
Eylül ayından sonra, bir öncekine göre haftada bir 20+ dayanıklılık koşusu eklendi. 11/25 tarihindeki Shaoxing Maratonunda tüm at 326 koştu.
2018'de koşu hacmi 1155 kilometre idi ve yarı maraton / tam maraton, Atletizm Birliği'nin halka açık sporcularının elit hattına ulaşan PB oldu.
Yüce Tanrı'nın gözünde bu başarı hala çok iyidir, ancak belirgin bel diskine sahip bir koşucu olarak, miktarı azalttıktan ve kaliteyi geliştirdikten sonra, küçük bir girdi ve büyük bir çıktı olarak nitelendirilebilecek elit çizgiye ulaşabilir. Hala çok memnunum.
5 Soruna diyalektik olarak bakın
Daha hızlı hız yoğunluk, daha uzun zaman da yoğunluktur. Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, yoğunluğu artırmadan önce yeterince dinlenmeye ve iyileşmeye sahip olduğunuzdan emin olmalısınız, aksi takdirde çöp miktarı olur. Yalnızca eğitim verimliliğini azaltacaktır.
Herkese uyan tek bir eğitim yöntemi yoktur ve sabit bir eğitim yöntemi yoktur.
Ayrıca MAF180 gibi "düşük kalp atış hızı ve yüksek hacimli" bir eğitim yöntemi vardır.
Her organın farklı bir yapısı, farklı iyileşme yeteneği ve farklı uygulanabilir yöntemleri vardır. Size uygun olanı bulmak kraldır.
