Maraton performansını tahmin etmenin 13 yolu
Yıllarca süren koşu eğitiminden sonra, her zaman bir ödül almayı umuyorum; Bulması kolay yarışma yerleri için her zaman pişmanlık duymak istemiyorum. Bir maratondaki en önemli şey hızdır ve hedef sonuç, tempo stratejisini belirler. Gol çok yüksekse duvara çarpacak ve düşecektir; gol çok düşükse yeterince koşmayacaktır.
"Şimdi, bir maratonda ne kadar koşabilirim?"
Profesyonel sporcular bile normal antrenmanda nadiren 42.195 kilometre koşarlar Sonuçta, 5 kilometre, 10 kilometre ve hatta yarı at koşularından farklı olarak çok fazla vücut tüketir. Diğer atletizm sporlarından farklı olarak, yarışma ile aynı antrenmanı yapabilirsiniz. Maratondan önce ölçülemiyoruz. Maç öncesi tahminler daha öğretici .
Yazarın yıllar içinde topladığı tahmin yöntemleri burada tanıtılmıştır.Çok kapsamlı olduğu ve eklenmesi hoş karşılanacağı söylenmelidir.
1. Maksimum oksijen alımı VO 2 max gelir tahmin Malezya sonuçları
Maksimum oksijen alımını doğru bir şekilde ölçmek için, bir ekshalasyon maskesi takmak için laboratuvara gitmeniz gerekir Bu yöntem çoğu insan için uygun değildir. Dolayısıyla, maksimum oksijen alımını tahmin etmek için bir formül de var - 12 dakikalık tam çalışma.
Formül 1: VO2max = 12 dakika mesafe × 0.021-7.233
Formül 2: VO2max = (12 dakika uzaklık - 504.9) ÷ 44.73
Formül 3: VO2max = 12 dakika mesafe × 0,022-10,39
Örneğin, 12 dakikada 3000 metre koşarsanız, 3 tahmin sonucu 55.77, 55.78, 55.61 ve ortalama 55.72'dir.
1) Marathi sonuçları (puan) = 435,58 - 3,85 × maksimum oksijen alımı
Maksimum oksijen alımı 55.72'dir ve tahmin edilen maraton performansı 3 saat 41 dakikadır.
Ancak gerçek uygulamada, formüldeki hatanın büyük olduğu ve birçok kişinin bu tahminden yaklaşık 10-20 dakika daha hızlı olduğu bulundu.
2) Maraton performansı (puan) = 387,3 - 3,45 × maksimum oksijen alımı
Maksimum oksijen alımı 315 olarak tahmin edilen 55.72'dir.
2.% VO çalıştırma sırasında maksimum oksijen alımının yüzdesi 2 max (birkaç başarı gücü ile koşmaya eşdeğer)
Genel performans (saat) = 7,445 - 0,0338 × maksimum oksijen alımı - 0,0303 ×% VO2max
% VO2max ayrıca maksimum oksijen alımı ve çalışma ekonomisi için iki faktörü hesaba katar. % VO2max genellikle% 65 ile% 85 arasındadır, dayanıklılık ne kadar yüksekse,% o kadar yüksektir.
Örneğin, 12 dakikada 3000 metre koşarsanız, hesaplamak için% 75 medyan değerini kullanırsanız tahmin 318 olur.
3. Laktik asit konsantrasyonu gelir tahmin Malezya sonuçları
Tam at hızı = LT temposu
Kan laktik asit konsantrasyonu keskin bir şekilde yükselmeye başladığında (LT laktik asit eşiği) hız, neredeyse tüm atın ortalama hızıdır. Bu yöntem, test için farklı hızlarda kan numunesi almayı gerektirir.
Araştırma göstermiştir ki, 12 dakikalık koşunun ortalama hızının% 80-85'i hız LT hızıdır.
Örneğin, 12 dakikada 3000 metre koşarsanız, tahmini yarış temposu 500-442 ve tahmin edilen sonuç 319-330'dur.
4. Koşu hacmi ve hızını kullanın Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
1) Maraton performansı (puan) = 449.88 - 7.61 × günlük koşu hacmi km - 0.63 × ortalama hız (m / dak)
2) Tam at hızı (sn / km) = 17,1 + 140,0 * exp (0,0053 × haftalık koşu mesafesi km) + 0,55 × ortalama hız (sn / km)
3) Malezya performansı (puan) = 114.398 - 0.23 × aylık kilometre + 7.163 × BMI - 0.723 × yarış sayısı + 0.514 × yaş
Bu tahmin formülleri, koşu miktarından büyük ölçüde etkilenir ve az miktarda koşu yapan koşucular için uygun değildir. .
5. 12 dakikada çalıştırın Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
Tüm atın hızı (m / dak) = 0.092 × mesafe (m) 12 dakikada koşuyor-72.034
Tersine hesaplanabilir, 3 kırarsan 12 dakikada 3300 m'ye koşmak zorunda kalacak, 4 kırarsan 2700 metre alacaktır.
6. 1600 metre koş Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
5km tempo = 1600 metre kilometre temposu + 20,6 saniye
10km tempo = 1600m kilometre tempo × 1.15
Yarım at temposu = 1600 m kilometre temposu × 1,2
Tüm at hızı = 1600 metre kilometre hızı × 1.3
7. 3000 metre koş Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
Kendi uygulamanızın aralığını bulmak için yukarıdaki rakamı birleştirin.
8. 5 km kullanın Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
10km tempo = 5km tempo + 10 saniye
Yarı maraton temposu = 5 km tempo + 15 saniye
Tam at hızı = 5 km hız + 30 saniye
Bu formülün faydası basittir.
9. Rasgele mesafe sonuçlarını kullanın Malezya sonuçlarını tahmin etmek için
T2 = T1 * (D2 / D1) ^ 1,06
Bu formülün avantajı, herhangi bir mesafenin performansını tahmin edebilmesidir. Ancak hesaplama karmaşıktır.
10.Daniels'in çalışma gücü tahmin
5k / 10k eşit mesafeli sonuçlara göre, VDOT'u hesaplayın ve ardından diğer yarışmaların sonuçlarını hesaplayın.
11. Dayanıklılık katsayısı tahmin formülü
Farklı dayanıklılık katsayılarına karşılık gelen 10k / yarı maraton performansına göre ve ardından tam maraton performansını tahmin edin.
Tam maraton skoru (puan) = 10k / yarı maraton skoru * karşılık gelen katsayı
12. Tüm kursu yarı yolda tahmin etme
1) Tam maraton puanı (puan) = 2 * yarı maraton puanı (puan) + 10 puan
2) Tam Maraton sonuçları (puan) = 2 * Yarı Maraton sonuçları (puan) + Tam Maraton sonuçları (puan) ^ 2 ÷ 60
3) Malezya sonuçları (puan) = katsayı * Malezya sonuçları (puan)
Katsayı, yarı yol 130 için 2,1 ve yarı yol için 2,2'dir.
Formül (3) NO11'in basitleştirilmiş bir versiyonu olarak düşünülebilir.
13. Düşük kalp atış hızı ve yüksek hacimli MAF tahmin
MAF nabzının hızına göre (180-yaş) tüm Malezya'nın hızını tahmin etmek.
son sözler
Maraton öncesinde yukarıdaki yöntemlere göre son antrenman durumunuza göre tahminler yapın. Uygun hedefler belirlemenize yardımcı olun ve bunun farkında olun. Makul oyun hedefleri, makul bir oyun stratejisine sahip olabilir.
Ortalama değeri tahmin etmek, hesaplamak veya 3 hedef belirlemek için birkaç tane daha kullanabilirsiniz: en iyi, ortalama ve en kötü. Oyun günündeki gerçek duruma göre ayarlayın. Tabii ki, yeterince eğitilmemiş koşucular için tahmin eğilimi nispeten büyük olacaktır.
Tahmin gerçeğe eşit olmasa da, oyun stratejimize ve eğitim politikamıza rehberlik etmek için kullanılabilir.
