En profesyonel aile fitness planı haftalık masa
Öncülük etmek: Artık profesyonel spor fizyologları tarafından tasarlanan haftalık bir evde fitness planı var.Polis ve itfaiye gibi özel mesleklerin ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra sıradan insanlar da fiziksel kondisyonlarını geliştirmek için kullanabiliyor.
Bu fitness programı, pratik kuvvet antrenmanı hareketlerine ve hayatta kalma kurtarma becerilerine odaklanır. Haftada 6 gün egzersiz yapın, iki hafta içinde Grup A antrenman planı ile Grup B antrenman planı arasında geçiş yapın ve dayanıklılığı güçlendirmek için her gün aerobik antrenman yapın.
Haftalık fitness planı
Pazartesi: Grup A antrenman planı
Salı: C aerobik eğitimi
Çarşamba: B Grubu eğitim programı
Perşembe: C aerobik eğitimi
Cuma: A Grubu antrenman planı
Cumartesi: C aerobik eğitimi
Pazar: kapalı
Grup A eğitim planı
Isınma bölümü:
Stepper: 4 dakika
Atlama kutusu: 1 set olarak 10 kez, 2 seti tamamlayın.
Dambıl hamle çömelmesi: 1 set 10 kez, 2 seti tamamlayın.
Ayakta halat kaydı: 1 set 10 tekrar, tam 2 set.
Atlama kutusu
Dambıl hamlesi çömelme
Kuvvet antrenmanı bölümü
Boyun önü halter çömelmesi: 3 seti tamamlamak için 1'den 6 ila 8 kez.
Ayakta dambıl pres: 6 ila 8 kez 1, 3 seti tamamlayın.
Pull-up'lar: 1 set 6-8 tekrar, 3 set tamamlayın.
Ön halter çömelme
Ayakta dambıl pres
Bileşik egzersiz eğitimi bölümü
Şınav: 1 set 50 tekrar, 2 ~ 3 set tamamlayın.
Çekme kızağı: 1 set için 100 fit (yaklaşık 30,5 metre), 2 ~ 3 seti tamamlayın.
Kızağı itin: 1 set için 100 fit (yaklaşık 30,5 metre), 3 seti tamamlayın.
Grup B eğitim planı:
Isınma bölümü
Koşu: 400m sprint
Elastik bantlarla çapraz yürüyüş: Grup olarak 10 kez, 1 grubu tamamlayın.
Barbell lateral lunge squat: 1 set için 10 tekrar, 1 set tamamlayın.
Ayakta ip kalkış ve iniş: 1 set olarak 10 defa, 3 set tamamlanır.
Çapraz yürüyüş için bantları gerin
Halter yan hamle çömelme
Kuvvet antrenmanı bölümü
Sumo deadlift: 1 set olarak 6 ~ 8 kat, 3 set tamamlayın.
Dumbbell bench press: 1 set olarak 6 ~ 8 kez, 3 seti tamamlayın.
Eğilerek halterle kürek çekme: 1 set olarak 6 ~ 8 defa, 3 set tamamlanır.
Deadlift
Halter kürek çekmeye eğilerek
Bileşik egzersiz eğitimi bölümü
Mekik: 1 set 50 tekrar, 2 ~ 3 set tamamlayın.
Çiftçiler ağır nesneler taşırlar: 100 fit (yaklaşık 30,5 metre) bir settir, 2 ~ 3 set.
Kum torbası taşıma: 1 set olarak 100 fit (yaklaşık 30,5 metre), 2 ~ 3 seti tamamlayın.
C aerobik eğitimi (gün aşırı, her seferinde bir eğitim)
Ağırlık taşıyan yürüyüş: 15 kg ağırlık taşıyan bir yelek giyin ve 2 mil (yaklaşık 3,2 kilometre) yürüyün o
Jogging: 1,5 mil (yaklaşık 2,4 kilometre) koşun.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
