Araştırma: Haftada bir kez koşmak ölüm riskini% 27 oranında azaltabilir! Başlamak için asla geç değildir
COVID-19 salgını sırasında Li Ming (takma ad) 3 ay boyunca evde kaldı ve artan bir ağırlıkla karşı karşıya kaldı ve Temmuz ayından itibaren günde 2 saat koşmaya başladı.
12 Temmuz akşamı, Li Ming eve koştu ve bir sandalyeye yığıldı. Kalkmak üzereyken, Uzuvlar artık hareket edemez. Hastaneye gönderildikten sonra, Li Ming'e uzun süreli şiddetli koşmanın neden olduğu "hipokalemi" teşhisi kondu. Doktorlara göre bu hastalık, ağır vakalarda baş dönmesi, uzuvlarda güçsüzlük ve hatta ölüm gibi semptomlara neden olabilir!
Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi? BMJ Sub-Journal: Çok fazla ihtiyacı yok, haftada bir koşmak ölüm oranını önemli ölçüde azaltabilir!
"Sıfır eşikli" bir spor olan koşu, kitleler tarafından çok sevilir, bir çift ayakkabınız olduğu sürece egzersiz yapma isteğinizi kolayca fark edebilirsiniz.
Bununla birlikte, koşmak da mükemmeldir.Bazıları, koşma süreleri ve sürenin uzadıkça yaşamın daha uzun olacağını düşünürken, diğerleri koşmanın yeterli olması gerektiğini, aksi takdirde başlangıçta Li Ming gibi hayatı tehdit edeceğini düşünür. Peki, ne kadar çok egzersiz o kadar iyi?
Son zamanlarda, "British Journal of Sports Medicine" (British Journal of Sports Medicine) 'da yayınlanan bir çalışma cevabı verdi. Çalışmalar, egzersiz seviyesinden bağımsız olarak koşmanın bir kişinin sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir Haftada 50 dakika koşsanız bile, etki koşmamaktan daha iyidir.
Araştırmacılar, 232.149 katılımcıyı kapsayan ve her biri 5.5-35 yıllık takip süresine sahip ve toplam 25.951 ölümle sonuçlanan 14 çalışmayı analiz etti. Verilerin kapsamlı bir analizi şunu buldu: Koşmayan insanlarla karşılaştırıldığında, koşmaya katılmak tüm nedenlere bağlı ölüm riskini% 27, kardiyovasküler hastalık ölüm riskini% 30 ve kanser ölüm riskini% 23 oranında azaltabilir.
Daha da önemlisi, araştırma şunu da gösteriyor ki Koşu ve ölüm oranı arasında belirgin bir doz yanıtı eğilimi yoktu. Diğer bir deyişle, Herhangi bir dozda koşmanın, mevcut çalışmalarda taranan en küçük koşu dozu bile ölüm riskini önemli ölçüde azaltması beklenmektedir, yani haftada bir koşmak veya haftada sadece 50 dakika koşmak, 9,6 km / saatten daha düşük bir hızda koşmak, enerji Haftada 500MET-dakikadan daha az tüketim, sağlığı iyileştiriyor ve yaşamı uzatıyor gibi görünüyor.
Tek cümlelik genel bakış: Daha fazla koşmak ve daha az koşmak egzersizdir, koşmamak koşmamaktan iyidir!
Koşmak "iki ucu keskin bir kılıçtır", bilimsel olarak nasıl koşulur?
İnsan vücudu bir set gibidir, sağlamlaştırılmazsa er ya da geç patlar! Son yıllarda, sabah ve gece koşularına giderek daha fazla insan katılıyor, bu sadece fiziksel zindeliği iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda arkadaşlıklar kuruyor ve iletişimi genişletiyor.
ancak, Koşmak "iki ucu keskin bir kılıçtır" Yanlış koşarsanız, eklemlere ve bağlara en ufak bir zarar verir ya da hayati tehlike yaratır.Fiziksel uygunluk hedefine ancak bilimsel olarak koşarak ulaşabilirsiniz. ve Bilimsel olarak çalışırken nelere dikkat edilmelidir?
Her şeyden önce, ne zaman koşmalı?
Yazın yüksek sıcaklık döneminden kaçının ve sabah ve akşam koşmayı seçin, kışın düşük sıcaklık döneminden kaçının ve sabah güneş doğduktan sonra üç kutup ve akşam batı dağından önce seçin.Her koşu yemekten yarım saat sonra yapılmalıdır.
İkincisi, nereye koşmalı?
Hem içeride hem de dışarıda mümkündür.Dış mekan koşusu temiz hava ortamında yapılmalıdır ve düz bir asfalt veya plastik parkur seçilmelidir.
Üçüncüsü, nasıl koşulur?
Çoğu sıradan insan için koşmak, Daha yavaş orta ve uzun mesafe koşu Esas olarak, büyük olanlar seçebilir Dönüşümlü yürüme ve koşma, tek tip koşu, aralıklı koşu Düşük yoğunluklu izometrik koşu şekli. Koşarken doğru duruşta ustalaşmalı, üst bedeninizi sabit tutmalı, alt bedeninizi yeterince gergin tutmalı ve hızınızı ve nefesinizi koordineli bir dengede tutmalısınız.
Dördüncü olarak, egzersiz miktarı nasıl ayarlanır?
Sizin için ne tür bir egzersizin uygun olduğu iki yöntemle değerlendirilebilir: Nesnel fizyolojik göstergelerin ölçülmesi, sporcuların öznel duyguları.
Hedef fizyolojik göstergeler arasında kalp atış hızı ölçümü en basit ve en uygun olan kalp atış hızı, kan basıncı, ağırlık, yaşamsal kapasite vb. En iyi egzersiz kalp hızı, egzersizin etkisini ölçmek için önemli göstergelerden biridir.
En iyi egzersiz kalp atış hızı kontrol alanı hesaplama yöntemi (sıradan insanlar için uygundur):
(220-şimdiki yaş) × 0.8 = maksimum egzersiz kalp hızı;
(220-şimdiki yaş) × 0.6 = minimum egzersiz kalp hızı.
Optimal egzersiz kalp ritmi kontrol alanı hesaplama yöntemi (kalp sorunları olan kişiler için uygundur):
Sabah nabzı × 1.8 = kalp atış hızı kontrolünün üst sınırı;
Sabah nabzı × 1,4 = kalp atış hızı kontrolü çevrimdışı.
Yukarıdaki formüle göre, bir kişi 50 yaşında ise egzersiz kalp atış hızı 102 ile 136 arasında değişmektedir. Kalp atış hızı 136'yı aşarsa, egzersiz miktarı çok fazla, 102'den düşükse egzersiz etkisi çok iyi olmayacaktır.
Egzersiz miktarını düzenlemenin bir başka yolu da kendi öznel duygularınızı gözlemlemektir. Koşarken gergin ve tazelenmiş hissediyorsanız, koşmaya devam etme arzunuz varsa veya koştuktan sonra biraz yorgunluk hissediyorsanız, ancak günlük yaşamınızı etkilemiyorsa ve kas ağrıları 1-3 saat içinde kaybolabiliyorsa, koşma miktarının orta düzeyde olduğunu gösterir.
Koşudan sonraki 4-24 saat içinde yemek eksikliği, uykusuzluk, ertesi gün yorgunluk varsa ve koşmaya devam etme isteği yoksa bu egzersiz miktarının çok fazla olduğu anlamına gelir ve uygun ayarlamalar yapılması önerilir. Kas gerginliği, sertlik, uyuşma, ağrı ve hatta ağrı bölgesinde genişleme gibi semptomlar varsa, görünmez iltihaplanmaya dikkat edin, miktarı kısmen azaltmalı veya uygulamayı bırakmalısınız.
Beşinci olarak koşarken nelere dikkat etmeliyim?
Koşmadan önce egzersize tamamen hazır olmalısınız.Koşulduktan sonra yavaş yürümek gibi rahatlatıcı egzersizler yapabilirsiniz. Bol giysilere dikkat edin ve orta sertlikte spor ayakkabı seçin. Koşmanın kişinin yeteneğine göre kademeli olması ve aşırı yüklenmemesi gerektiğini vurgulamakta fayda var.
Sonuç olarak, koşmak sağlık için iyi bir arkadaştır. Sadece koş! Ama koşmadan önce vücudumuzu objektif ve akılcı bir şekilde anlamalıyız, sadece kanla koşamayız, test için profesyonel bir spor organizasyonuna veya hastaneye gidip kendi durumumuza göre bilimsel ve makul bir koşu planı yapmak en iyisidir.
Referans malzemeleri:
Adam 2 saat koştuktan sonra hareket edemiyor mu? Yaz aylarında yorucu egzersizler için bunları yanınızda taşımak en iyisidir. Wuhan Evening News. 2020-07-14
Zeljko Pedisic, vb. Koşmak, tüm nedenlere bağlı, kardiyovasküler ve kanserden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla mı ilişkili ve ne kadar çoksa o kadar iyi mi? Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. British Journal of Sports Medicine. 2019 ,: bjsports-2018-100493
Yu Jiansheng. Bilimsel koşu ve fitness nasıl yapılır Mutlu okumalar: ikinci sayı, 2012 (1): 126-126.
Liang Dandan, Zongzi (Fotoğraf) Bilimsel koşma, sağlıksızlık Orta yaşlı ve yaşlı sağlık bakımı, 2011 (10): 38-39.
Zhang Qianfeng Egzersiz miktarı nasıl ölçülür ve düzenlenir? Özel Teknoloji, 2009 (05): 110.
Wang Xiaohua.Aşırı "egzersiz kalp atış hızı" vücuda zarar verebilir. "Aile Hekimliği: Mutlu Sağlık", 2016 (4): 26-26.
# 39 ## #
