Bacak kaslarınızı evde ekipman olmadan çalıştırabilir, daha yükseğe zıplayabilirsiniz!
Çoğu erkek üst vücut egzersizine daha fazla dikkat eder ve alt vücudun da mükemmel bir şekle ihtiyacı olduğunu görmezden gelir. Aslında bacak vücudumuzda en çok kasın bulunduğu yerdir ve büyük kas grubuna aittir. Vücudun alt kısmı güçlendiğinde, testosteron ve büyüme hormonunun salgılanmasını uyarabilir, böylece genel kas kütlesini artırabilir ve metabolizma da artacaktır.Bu, kilo vermek veya zindeliği sevmek isteyen insanlar için iyi bir şeydir. !
Tek bacaklı havuç çömelmesi
Tek bacaklı bir havuç çömelme hareketi ile hamle hareketi benzerdir.Önce bir ayağı sandalyeye koyun, ayağın arkası sandalyeye yakın, ön ayak arka ayaktan büyük bir adımdır, ayak parmakları öne doğru bakar ve vücut düzdür.
Çömelirken, vücudunuzu sabit ve yukarı ve aşağı düz tutun, başınızın üzerinde bir çizginin sizi çektiğini hissedin. Dizlerin içeri veya dışarı açılmamasına (öne paralel) özellikle dikkat edin ve ağırlık merkezini arka ayağa koyun. Çömelirken dizlerinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için ön ayaklarınızla ayak parmaklarınızı aşmamaya çalışın.
Öneri: Grup başına 1 ayak üzerinde 10-15 vuruş, 2-4 grup, gruplar arasında 1 dakika dinlenin.
T kelime oh yo
Ayaklarınız açık, ayak parmaklarınız öne bakacak ve vücudunuz düz olacak şekilde doğal bir şekilde durun.
Sonra ön ayağınızı dik tutun ama kilitlemeyin, vücudun yavaşça aşağı inmesine izin verin ve diğer topuğu kaldırıp uzatın, böylece vücut yere paralel olsun.
Öneri: Grup başına 1 ayak üzerinde 8 ila 12 vuruş, 2 ila 4 grup, gruplar arasında 1 dakika dinlenin.
Alçaltılmış
Ellerinizi yerde tutun ve doğal olarak ayaklarınızın üzerinde diz çökün. Elleriniz omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Belinizi düzeltin ve vücudunuzu yere paralel hale getirin.
Ayağınızı, ayağınızın tabanı yukarı bakacak şekilde kaldırın, diz ekleminizin açısını korumayı ve yukarı itmek için kalçalarınızın gücünü kullanmayı unutmayın. Bu sırada vücut hala yere paraleldir, ayak tabanları hala yukarı bakar ve diz eklemleri hafifçe bükülür. Sınıra kadar pedal çevirdikten sonra ayaklarınızı yavaşça indirin.
Öneri: Grup başına 10-15 tekrardan oluşan 1 grup, 2 4 grup, gruplar arasında 1 dakika dinlenme.
Yerçekimi güle güle
Eller omuz genişliğinde, yarı çömelme duruşunda, vücudunuzun ağırlık merkezini stabilize edin ve kuvvetli bir şekilde zıplayın.Atlama sırasında dizleriniz göğsünüze veya karnınıza mümkün olduğu kadar dokunmalıdır.
Ayak yere çarptıktan hemen sonra tekrar zıplayın, yere inerken dizinizin kilitlenmemesine dikkat edin ve hafifçe inin. Kilitlemek ve inmek sadece dizlere çok fazla baskı yapmakla kalmaz, aynı zamanda omurgamıza da zarar verir. Ayrıca yere indikten sonra bileğinizi burkmamaya dikkat edin!
Öneri: Her grup için 10-15 tekrar, 2 4 grup, gruplar arasında 1 dakika dinlenme.
Bu dönemdeki gösteri hareketlerinin çoğu tek ayak üzerine kuruludur, bu aynı zamanda belirli bir kas gücüne sahip olmanız gerektiği anlamına gelir ve ileri eğitimi denemek daha iyi olacaktır. Egzersiz sırasında ağırlık merkezine ve dengeye özellikle dikkat edin. İlk başta harekete alışkın değilseniz, sandalyeyi hafifçe tutabilir veya yavaşlayabilirsiniz. Son olarak, tüm antrenmandan önce ısınmanız gerektiğini unutmayın, sadece elinizden geleni yapın!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
