Serbest stil iyi dönüyor mu? Bu plan setini uygulayın ve hızla geliştirin
Serbest stil üst vücut hareketi iki kısma ayrılır: su ve sualtı. Su kısmının teknik hareketleri nispeten yüksek omuz eklemleri gerektirir, bu da birçok arkadaşın serbest stilde yüzerken sallanmasının nedenlerinden biridir. Bu sefer size omuz problemlerini çözmeniz için bir dizi egzersiz sunacağım.Bu egzersiz, su kol hareketinizi geliştirmenize ve güzel yüksek dirsek kol hareketleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizin amacı
Serbest yüzmede üst uzuvların merkez eksene en yakın ve en uzak mesafeyi standart olarak yakalayıp yakalayamayacağı. Torasik omurganın dönüşüne ek olarak, glenohumeral eklemin dış rotasyonu son derece önemlidir.
Yetersiz torasik omurga rotasyonuna ek olarak, birçok arkadaşın omuz eklemini döndürme konusunda önemli bir eksikliği daha vardır. Daha sonra, omuz ekleminin dış rotasyonunu iyileştirme yöntemlerini ayrıntılı olarak ele alacağız.
Alıştırma yöntemi
"Şanslı kedi" testi
"Şanslı Kedi" nin hareketi omuz eklemlerimizin hareket açıklığını görebilir.Bu hareket aslında bizim serbest stil kol kaydırmamızdır. Bu bayram hareketinin nasıl yapılacağına bir göz atalım.
- Açık bacaklar ile dik durun;
- Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı yatay olarak kaldırın;
- Dirseği 90 derece bükün (şanslı kedinin hareketinin oluşumu);
- Yavaşça geriye doğru döndürün ve yandan dönme açısını gözlemleyin.
90 derece döndürebilirsek, bu iyi bir glenohumeral eklem dış rotasyon yeteneğine sahip olduğumuz anlamına gelir ve o zaman gerçek uygulama seansına yatırım yapmamız gerekir.
Trapezius üst demeti gevşer
Bu eylemi ekleyip eklemeyeceğimi düşünüyordum. Herkesin olağan "çalışması" ve "yaşam baskısı" üzerine düşündüğümde, bu eylemin hala çok gerekli olduğunu düşünüyorum.
- Oturacak bir yer bulun;
- Omurga düz olmalıdır;
- Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı düz tutun;
- Bir omuzu sabitleyin ve bir kafa aynı tarafı nazikçe destekler;
- Boynun arkasında gergin hissediyor.
Hareket ederken çok fazla güç kullanmayın, tutmak için hafif bir gerginlik olduğu sürece servikal omurganın güvenliğini korumaya dikkat edin.
Skapula stabilite egzersizleri
Omuz eklemlerimizin rotasyon için daha fazla alana sahip olmasını istiyorsak, kürek kemiklerimizi tamir etmeliyiz. Çoğu arkadaş için, serratus anterior ve rhomboid kasları genellikle güçlendirilmesi gereken pozisyonlardır. Onları iki hareketle çalışalım.
1. Düz kollar ve omuzlar gerilirken diz çökme postürü
- Dört noktadan destek, ayaklar omuzlardan daha geniş;
- Yere dik kollar;
- Göğüs batar ve sonra geri çekilir.
Tüm hareket sürecinde, serratus anterior kasının katılmasına izin verin ve hareket aralığı çok büyük olmamalıdır.
2. -O üzerine eğilin
- Eğilin ve alnınızı matın üzerine yerleştirin;
- Ellerinizi kalçalarınızın üzerine geri koyun;
- Omuz bıçaklarını küçültün.
O hareketinin ana hedefi, orta eşkenar dörtgen kastır.
Elastik bant dış rotasyon egzersizi
İlgili kısımları düzelttikten sonra, hedef kas grubuna yeterince güçlü hale getirmek için yeterli yük uyarımı vermeliyiz.
- "Şanslı Kedi" eylemiyle başlayın;
- Çekirdek sıkılaştırma
- Elastik bandı çekerken, kürek kemiğinin üzerindeki ve deltoid kasın arkasındaki kuvveti hissedin;
- Hareketleri yavaş ve çok fazla yapmayın.
Kol kaydırma uygulaması
Artık omuz eklemi hareketliliğimiz ve ilgili kas gruplarının etkinliğine sahip olduğumuza göre, omuzları eskisinden daha düzgün bir şekilde çevirip çeviremeyeceğimizi görmek için taklit egzersizlerini deneyelim.
Uygulanabilecek bir dizi küçük plan
Bu egzersizin 4 setini bir döngüde yapmayı seçebilir veya (esneme hariç) her hareketin 4 setini yapmayı seçebilirsiniz, bunların hepsi serbest yüzme tekniğine çok yardımcı olur.
özet
Serbest omuz ekleminin dönme aralığı, vuruş aralığımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.Vücudumuzun bu hareket için temel koşullara sahip olmadığını tespit edersek, yukarıdaki yöntemleri karada deneyebiliriz. Umarım bu çözüm ve plan herkesin teknik eylemlerine yardımcı olur.
