Omuz ağrısı mı? Kolaylaştırmanıza yardımcı olması için bu eylemleri deneyin
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
İster çalışma alışkanlıkları olsun ister fitness, omuz eklemi rahatsızlığına neden olabilir.
Omuz eklemi ağrısının çoğu, kasların, tendonların ve eklemlerin etkisinden kaynaklanan kas dengesizliğinden kaynaklanır. Bench press eğitimi genellikle yuvarlak omuzlara yol açar. Pektoralis majör kas gerginliği, sırt kasları ve infraspinatus kasları, ön deltoid kasın gerginliğinden ziyade ana nedenlerdir.
Deltoid anterior ışın aslında zıt gevşemedir. Nedeni, düz, aşağı veya yukarı doğru bench press / halter göğse değmeden önce, humerus ve gövde yaklaşık 90 derece olduğunda pektoralis majör kasının en iyi kuvvete gerilmiş olmasıdır. Şu anda, halterin aşağıya yerleştirilmesi pektoralis majör kasının aşırı derecede uzamasına neden olur ve anterior deltoid kası bu ağırlığı daha fazla taşır.
Bu nedenle birçok insan göğüslerini kaldırmakta zorlanır ve triceps + pektoralis majör kasları aşırı derecede uzar.Bu sırada deltoid kası üzerine kuvvet uygulamak zorunda kalırlar ve bu da ön ışının kolayca gevşemesine neden olur.
Deltoid anterior demetin gevşemesi humerusun anterior demete doğru hareket etmesine neden olarak infraspinatus kasının uzamasına ve zayıflamasına neden olur.Bu nedenle yuvarlak omzu modifiye etmek için en doğrudan eylem, göğüs boşluğunu açmak için humerusu döndürmektir. Ancak aslında teorik olarak göğüs boşluğunu açmak ve omuz eklemini geriye çekmek yuvarlak omzu iyileştirebilir, bu nedenle hareket humerusun dış rotasyonu ile sınırlı değildir.
Omuz eklemi ağrısının bir kısmının humerusun omuz kapsülünde öne doğru hareket ettirilmesinden kaynaklandığını biliyoruz, bu nedenle humerus orijinal konumuna döndürülebildiği sürece yardımcı olmalıdır.
Yani ilk etkili eylem:
Humerus dış rotasyonu: minör teres, subspinatus
İkinci eylem: yatarak omuz zırhını kurtarma artı iç rotasyon ve harici rotasyon
Humerusu tekrar yana itmek için bir kettlebell veya dambıl kullanın, ayrıca humerusu orijinal pozisyonuna geri çekmek için hafif bir dış rotasyon ve iç rotasyon kullanın.
Üçüncü eylem biraz beklenmedik ama aynı zamanda teori ve deneyimden de geliyor. Sadece omuz silkiyor.
Pek çok insan omuzlarını silkmekten ve trapezius kaslarının eğitim almadan büyüyeceğinden korkuyor, ancak gerçek şu ki, oranların dengesizliğini önlemek için herhangi bir kas grubunun güçlendirilmesi gerekiyor. Elbette, sık sık standart deadlift ve sırt antrenmanı kullanırsanız, trapezius kaslarınız doğal olarak iyileşir ve çok bilinçli olarak antrenman yapmanıza gerek kalmaz.
Omuz silkme:
Ancak bu omuz silkme, sıklıkla gördüğümüzden farklıdır.Bu omuz silkmenin ağırlığı çok daha büyüktür ve felç daha çok geriye doğru yaklaşık 60 derecelik bir açıdır.Bu omuz silkmeyi daha fazla yapmak için kuvvet ödünç almak için uygun kalça uzatmasını bile kullanabilirsiniz. Bunu bir halter deadliftinin en iyi vuruşu olarak düşünün. Genel hesap yanıtı: Powerlifting Daha önce yazdığım makaleler var.
Çoğu insan omuz silkme yaparken çok fazla "omuz silkecektir". Düz yukarı ve aşağı vuruşlar trapezius kas grubunun sadece küçük bir bölümünü çalıştırabilir ve eylemi tamamlamak için birçok skapular levator kası kullanılır.
İlkeye göre, göğüs boşluğunu açma eylemi olduğu sürece, halterle kürek çekmek, oturarak V kürek çekmek ve hatta deadlifting, yuvarlak omuzları iyileştirebilir, ancak bu eylemler dirsek eklemini içerir, kolun güç ödünç alması kolaydır, ancak omuz silkme bir omuz eklemine sahip olmalıdır. Kayma ve vuruş, çarpma olasılığı en yüksek olan aşağı yönlü bench press'in tam tersidir.
İki tür omuz silkme vardır:
Ayakta durmak aslında omuz ağrısını azaltmak için yeterlidir, ancak etki belirgin değilse, halat veya halter kullanarak paralel omuz silkme yapabilirsiniz.
Paralel omuz silkme resmi:
Fitness seviyorsanız, bizi takip edebilirsiniz, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
