Kürdan bacağını dönüştürmek için eksiksiz bir kılavuz! Hangi 5 mükemmel bacak egzersizi?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Kimse o kişi olmak istemez. Adam büyük üst bedenini göstermek için bir yelek giydi, ancak ter pantolonu kürdan bacaklarını sakladı.
Bacak oranları önemlidir. Estetik açıdan da tartışılmaz. Elbette, iyi gelişmiş alt uzuvlara sahip olmak etkileyicidir, ancak daha da etkileyici olan, iyi eğitilmiş alt uzuvların gücü ve performansıdır.
Bacaklarınızı inşa etmenin daha iyi bir yolu var mı? Bugün, antrenmanınızı geliştirmek için en iyi 5 çömelme değişikliğini arkadaşlarınıza getirin.
Geri çömelme
Halter ağız kavgası, üç kuvvet egzersizinden biri olarak kabul edilir (ağız kavgası, deadlifts ve bench press). Bu nedenle, çoğu insan haftada bir kez ve her seferinde en az üç set sırt çömelme egzersizi yapmanızı önerir.
Şahsen bunu yapmazdım çünkü birçok insan sadece:
Ağır bir çömelmeye dayanmak için uygun hareket aralığıyla pratik yapmak genetik bakış açısından değildir. Bu nedenle çok ağırdırlar ve büyük bir yaralanma riskine sahiptirler.
Geleneksel halter sırt çömelmesinin üç kuvvet egzersizinden biri olmasının nedeni budur. Yükün ağırlığı stratejik olarak sırtınızın üst kısmına ve trapezius kaslarınıza yerleştirildiğinden, ağır ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. Doğru tekrarlarda daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, daha önemli kas büyümesini teşvik edebilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, herkes sırtüstü çömelme için uygun değildir. Bu insanlardan biriyseniz, bu egzersize zorlamanıza gerek yoktur, sağlığınız için riskler getirebilir. Bununla birlikte, herhangi bir sorun yaşamadan geri çömelme alıştırması yapabiliyorsanız, bu değişikliği antrenmanınıza dahil etmeniz iyi bir fikirdir.
Ön çömelme
Bir sonraki çömelme değişikliği, öndeki halter çömelmesidir. Herkes pratik yapmak için genellikle bir güç çerçevesi kullandığından, çok ağır bir ağırlık kullanabilirler. Ağırlık vücudun ön tarafına taşındığı sürece, geleneksel bir arka çömelme hareketinde öne doğru eğilme eğiliminde olanlar dik bir duruş daha iyi koruyabilirler.
Bu, ön çömelmede bunun olmadığı anlamına gelmez. Bilek esnekliğinden yoksun olanlar için ön çömelmede hafif bilek ağrısı yaşayabilirsiniz.
Bu durumda, kollarınızı çaprazlayarak bir "X" oluşturun, ancak bunun bazı olumsuz etkileri de olabilir (yani, kilo kontrolünü sürdürmek için daha az ağırlık kullanmanız gerekir).
Diğer bir yol, ağırlığı korumak için gergi bandını kullanmaktır, ancak bunu yaptığınızda, kullandığınız ağırlık ve miktarda bazı fedakarlıklar yapmanız gerekebileceğini bilmelisiniz.
Her durumda, arka ağız kavgası yapmakta sakıncalı olanlar için ön ağız kavgası iyi bir seçimdir. Yükteki değişiklikler ve kuadrisepslerin artan stimülasyonu nedeniyle, bu sık sık sırt çömelmesi uygulayanlar için iyi bir ikinci seçimdir.
Kadeh çömelme
Kaç kişi kadeh squatlarının yeni başlayanlara özel olduğunu düşünüyor. Şahsen, bu benim en sevdiğim çömelme varyasyonudur. İlk iki ağız kavgasında çömelmekte zorluk çekenler için büyük olasılıkla bu kadehi seveceksiniz. Eliniz çenenizin altında bir "kupa" oluşturacak şekilde bir halter tuttuğundan, ağırlığı azaltmanız gerekir.
Ön çömelme gibi, arka çömelme hareketinde öne eğilme eğilimi gösteren kişiler bu egzersiz için çok uygundur. Ve yük daha hafif olduğu için, sporcular çömelebilir ve ağırlığı daha etkili bir şekilde kontrol edebilir.
En iyi yanı, hala nispeten ağır ağırlıklarla antrenman yapabilmenizdir. Nasıl yapılır? Antrenman düzenlemesi nedeniyle, fitness meraklılarının başlangıç pozisyonunda büyük bir ağırlığı kaldırması çok zor, değil mi?
Yeni başlayanlar için, kadeh çömelmesi iyi bir ikinci çömelme veya periyodik olarak ağır ağırlık antrenmanına alışkınsanız ana çömelme olarak kullanılabilir.
Kutu çömelme
Düşük çömelmek zordur. Yaşla ilgili can sıkıcı sorunlar nedeniyle işkence gören yaşlı spor tutkunları veya yaralı sporcular için daha da zordur.
Kutu ağız kavgası bu spor meraklıları için idealdir. Çömelme cihazını takın, halterin altına sandalye yüksekliğinde bir tabure, kutu veya platform yerleştirin ve ardından çömelme gibi pratik yapın. Bu tür bir insan için, kutu alçalırken size bir güvenlik hissi verecektir.
Kutu ağız kavgası, patlayıcı gücü eğitmek için de kullanılabilir.Kutuya dokunduğunuzda patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın. Ek bir fayda olarak, kutu ağız kavgası sırasında aşırı geriye doğru eğilmeyi ortadan kaldırmak için bir işaret olarak kullanılabilir.
Ağız kavgasında standart bir duruşu sürdürmekte zorluk çekenler için, kutu ağız kavgası çok iyi bir seçimdir.
Bulgar çömelme
Bulgar ağız kavgası şaka değil. Kuadrisepsinizi yakacak ve dinlenme sırasında acilen nefes almanızı sağlayacak bir çömelme çeşidi arıyorsanız, bu çok uygun bir egzersizdir.
Bulgar ağız kavgası yapmanın birçok yolu var, ancak bugün tartışacağımız şey arka ayakları kaldırmak ve halter kullanmak. İki dambıl alın (orta ila ağır ağırlık), yanlarınıza sabitleyin ve arka ayaklarınızı kaldırın. Paralel bir pozisyona çömelin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her grupta 8-12 kez pratik yapın, sonra bu eylemi tekrar sevecek ve nefret edeceksiniz. Ağrı yüzünden bu eylemden nefret edeceksiniz, ancak kas büyümesi nedeniyle bu eylemi seveceksiniz.
Bitti
Artık bu en iyi 5 çömelme varyantına sahip olduğunuza göre, önemli bacak kas kazancı elde etmek için bacak egzersiz günlerinize ekleyebilirsiniz.
