Mükemmel kol eğitimini 60 dakikada nasıl tamamlayabilirsiniz?
Arnold sonsuza kadar!
Bugün, kapsamlı bir şekilde biseps ve triseps uyararak kol eğitimini yeni bir seviyeye taşıyacaksınız. Kol büyümesini teşvik etmek için süper grup, azalan grup ve zorla tekrar kullanacaksınız. Bu eğitim, yeni başlayanlar veya hızlı bir şekilde pompalamak isteyenler için uygun değildir. Bu eğitim basit değil, aslında çok zor ama etkisi harika.
Kuvvet sıklığınız ister haftada bir isterse ayda bir olsun, amacınız ister pompalama yapmak ister eğitim düzeyini artırmak olsun, bu eğitim planını orijinal plana rastgele ekleyebilirsiniz. Bu eğitim yaklaşık 45-60 dakika sürecektir.
Süper Grup 1:
Eğimli dambıl kol kıvrımı 3 grup, sırasıyla 15/10/5 kez. Son setten sonra bir set düşürme seti ekleyin ve% 50'den az ağırlık ile pratik yapın.
Bugün her eylem, her biri 15, 10, 5 tekrarlı 3 settir. Sayısı azaldıkça ağırlık artmalı ve buna göre egzersiz yoğunluğu artmalıdır. 15 tekrardan oluşan ilk set ısınmak için kullanılır, böylece hedef kasın hissini bulabilir, kendi ritminizi bulabilir ve kasları sıkıp germeye alışabilirsiniz.
Burada en önemli şey bisepsleri tam olarak esnetmek ve en yüksek kasılmada kasları tamamen sıkıştırmaktır. Ek olarak, avuç içlerinizi olabildiğince öne ve hatta dışa dönük tutun.
Son sette 5 kez pratik yapmalısın. Yorgun hissettiğinizde, kilonuzun% 50'sini vermeli ve çalışmaya devam etmelisiniz. Çok az enerjiniz olsa bile, yine de standart bir duruş sürdürmeniz gerekir.
Düz kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3 grup, sırasıyla 15/10/5 kez. Son sette bacağınıza bir dambıl koyun ki hiç gücünüz kalmasın.
Basitçe zıplamayın ve aşağı doğru sıkıştırmayın. Standart eylemler çok önemlidir. Bankta kalın, dirseklerinizi içe doğru gergin tutun ve tricepsinizin gerginliğini hissetmek için vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından üstteki kası tamamen sıkın. Tricepleri her seferinde olabildiğince bükün.
Bu egzersizin egzersizleri arasında sabit bir dinlenme süresi yoktur, böylece hazır olduğunuzda pratik yapabilirsiniz. Son sete ulaştığınızda, gücü kırmak için bacağınıza bir dambıl veya dambıl koyabilirsiniz. Ama kendinizi bitkin hissederseniz, durabilirsiniz.
Süper Grup 2:
Halat düz kol aşağı 3 grup, sırasıyla 15/10/5 kez.
Düz kol aşağı ipte en önemli şey dirseklerinizi yanlarınızda kilitlemektir. Tricepsin uzamasını tam olarak hissedin ve kas kasılmasını hissetmek için kolu alttan kilitleyin. Yorgun hissettiğinizde, kilonuzun% 50'sini vermeli ve çalışmaya devam etmelisiniz.
Halat kol kıvırmak 3 grup, sırasıyla 15/10/5 kez.
Sorunsuz popo eğitimi için düz kolunuzun ağırlığıyla bukleler yapabilirsiniz. Bu nedenle ağırlığı iyi kontrol edebilirsiniz.
Tek kollu eğimli dambıl curl Sırasıyla 15/10/5 kez olmak üzere 3 grup, son gruba 2-3 kez zorlama ekler.
Tek kollu eğik dambıl bukleler ile tek başına bisepsleri uyarmanın zamanı geldi. Son antrenmandan hemen sonra, 2-3 zorunlu tekrar, ağırlığı kontrol etmenize yardımcı olmak için serbest ellerinizi kullanın.
Eğitiminize ilk kez zorlama sayısını ekliyorsanız, aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir: Zorunluluk sayısı, her zamanki eylemleriniz kadar önemlidir. Aslında araştırmalar, kompülsiyonların sayısının daha fazla kas lifini yok edeceğini göstermiştir, biz de peşindeyiz.
Tek kollu halatlı çekiç kıvırmak 3 grup, sırasıyla 15/10/5 kez. Son setten sonra bir set düşürme seti ekleyin ve% 50'den az ağırlık ile pratik yapın.
Egzersizin odağını, omuzlara bağlanan pazıların üst kısmına kaydırmanın zamanı geldi. Bu parçayı canlandırmak için tek kollu halatlı çekiç bukleleri yapabilirsiniz.Hem sap hem de halatın kendisi iyidir.
3 set antrenmanda kollarınızı her zaman vücudunuza yakın tutun ve ipi vücudunuzdan geçirin. İpi kulaklara doğru çekin ve her tepede kasları sıkın. Her zaman standart bir duruş sağlayın; vücudunuzu bükmeyin ve omuzlarınızı paralel ve merkezinizi gergin tutun.
Halatın üç ucu Sırasıyla 15/10/5 kez olmak üzere 3 grup, son gruba 2-3 kez zorlama ekler.
Bu son triceps egzersizidir, bu nedenle zorluğu artırın ve altta kasları daha sert sıkın. Her zaman vücuda yakın kalmasına yardımcı olmak için kablonun kendisini tutun. Bu hareket, tek kollu eğik dambıl kıvrılmasına benzer ve son setten sonra 2-3 zorunlu tekrar ekler. Ve ağırlığı kontrol etmek üzere eğitilen kola yardımcı olmak için serbest ellerinizi kullanın.
Dambıl kıvırmak 4 grup, her gruptan hiçbir güç elde edemedikten sonra, hemen 10 kilo verdikten sonra çalışmaya devam ediyor.
Son hamle. Bu eğitim planı gerçekten çok zor, ancak son hamlede bitirmelisiniz. Ağır ağırlıklarla antrenman yapmaya başlamaktan korkmayın.
Bu sette kendinizi tamamen zayıf hissettiğinizde, bir sonraki bukle grubuna geçebilirsiniz. Antrenmanı bitirene kadar her yorgunluk için 10 kilo ver. Antrenmanı bitirdiğinizde süper bir pompalama hissi hissedeceksiniz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
