Birkaç ince bel yoga hareketinin ayrıntılı grafik açıklaması
Ayaklarınızı açın, nefes alın ve kollarınızı aynı seviyeye getirin, nefes verin, omuzlarınızı gevşetin ve avuç içlerinizi aşağı çevirin. Tam karşıya doğru bak.
İlk tür: Hilal varyantı-yan beli besler
Adım 1: Ayaklarınızı açın, kollarınızı aynı seviyeye getirmek için nefes alın, nefes verin, omuzlarınızı gevşetin ve avuç içlerinizi aşağı çevirin. Tam karşıya doğru bak.
2. adım: Derin bir nefes alın, nefes verirken sağ belinizi ve vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve yatay olarak sağa doğru düşün. Öne eğilmemeye veya sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin Omuzlarınız olabildiğince açık ve uçak yana doğru bükülmüş olarak vücudunuzu duvara yakın hissetmelisiniz. Sol belinizin gerginliğini hissedin. Sadece rahat pozisyonunuza gelin, kendinizi baştan koç olmaya zorlamayın. 15 saniye tuttuktan sonra, ilk duruşa dönün ve işlemi ters yönde tekrarlayın.
Özel not: 4 grup / gün. Kasıkları yan belden göndermeyin. Mümkünse, bir süre pratik yaptıktan sonra bileğinizi elinizle tutmaya çalışabilir ve ayağa dönmeden önce 30 saniye tutmaya çalışabilirsiniz.
İkinci stil: Bird King stili-belinizi öne doğru uzatın
step1: Bacaklarınız birbirine yakın durun. Nefes alın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı kaldırın, sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerine bastırın, dirsek eklemleriniz üst üste gelecek şekilde şekilde gösterildiği gibi göğsünüzü kucaklayın ve ellerinizi bir araya getirin. Ellerinizi bir araya getiremiyorsanız, sol bileğinizi sağ elinizle tutmanız yeterlidir.
2. adım: Sol bacağı kaldırın, sağ baldırı sarın ve ağırlık merkezini bacakların arasına yerleştirin. Sağ parmağınızla zemini sıkıca tutun.
Adım 3: Nefesinizi ayarlayın, derin bir nefes alın ve sırtınızı düzeltin ve yavaşça çömelin Dengenizi sağladıktan sonra üst bedeninizi öne doğru hareket ettirin, karnınızı uyluklarınıza yaklaştırın ve sırtınızın gerginliğini hissedin. 15 saniye tuttuktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve ters yönde ilerleyin.
Özel not: 1 grup / gün. Bu hareketler grubu sadece belinizi öne doğru esnetmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bulanıklığı ve dışkıyı ortadan kaldırmanıza, alt uzuvların gücünü çalıştırmanıza ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için iç organlara sıkışır.
Üçüncü stil: Aktiviteden sonra yay pozu-bel
step1: Yere düz bir şekilde uzanın, çenenizle yere nazikçe dokunun ve yere gözlerinizle bakın. Nefesinizi ayarlayın, baldırlarınızı bükün ve iki elinizle ayak bileklerinizi dışarıdan tutun.
Adım 2: Nefes alın, belinize baskı uygulayın, üst bedeninizi yerden kaldırın ve belinizin gerildiğini hissedin. Mümkünse kalçalarınızı klempleyin, ellerinizi kullanın ve uyluklarınızı yerden kaldırmak için bacaklarınızı çekin.Tüm vücut gerilmiş bir yay gibidir. Başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve gözlerinizi açık tutun.
Özel not: 2 grup / gün. Başlangıçta kendinizi zorlamayın, sadece vücudunuzun üst kısmını kaldırmaya çalışın. Belimiz her zaman öne ve nadiren geriye doğru gerildiği için bu hareket bel ve sırt kaslarını ve omurgayı etkin bir şekilde hareket ettirebilir, bel ve sırtın yorgunluk ve ağrısını giderebilir, beldeki yağları etkili bir şekilde azaltabilir.
Dördüncü stil: kuğu stili-belini tamamen sıkın
Adım 1: Diz çökme pozisyonu, uyluk ve baldır 90 derecedir. Başınızı hafifçe kaldırın ve düz karşıya bakın. Şekilde görüldüğü gibi, iki avuç içleri yan yana, zıt yön ön kola 90 derece, küçük baş parmak birbirine yakın ve avuç içi yerde. Dirseği, nervürlerin altında desteklenecek şekilde hafifçe bükün. Aynı zamanda, ağırlık merkezini yavaşça ileriye doğru hareket ettirin.
Adım 2: Ön ayağınızı yere indirin, nefesinizi ayarlayın, belinizi zorlayın, ağırlık merkezinizi öne doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı yavaşça geriye doğru kaldırın ve vücudunuzu yerden kaldırın.
Özel not: 3 grup / gün. Yeniden yapılanmada belli bir zorluk derecesi vardır Başlangıçta, yavaşça denemek ve başarı için acele etmemek en iyisidir. Özellikle dirsek eklemi düzeltilip kilitlenmemeli, spor yaralanmalarını önlemek için orta derecede bükülü tutulmalıdır.
Beşinci stil: Kedi streç pozu-belinizi her yöne rahatlatın
Adım 1: Diz çökme pozisyonu, uyluk ve baldır 90 derecedir. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı düz bir çizgide tutun. Avuç içi arasındaki yere bak.
Adım 2: Nefes alın, sırtınıza bastırın, karnınızı yere bastırın, omuzlarınızı aşağı bastırın ve göğsünüzü dışarıda tutun. Baş geriye doğru eğilir ve kalçalar sırt ile aşağı doğru bir yay oluşturacak şekilde eğilir, böylece bel ve sırt kasları sıkıştırılır.
Adım 3: Nefes verin, sırtınızı bükün ve bel omurunuzu ters yönde hareket ettirin.Aynı zamanda başınızı indirin ve çenenizi göğsünüze doğru eğmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece tüm vücut yukarı doğru bir yay oluşturacak ve alt sırt kaslarının gerginliğini hissedeceksiniz.
Özel hatırlatma: 3-6 grup / gün. Bu hareketler, tüm omurgayı, özellikle de bel ve sırtın henüz uygulandığı yeri etkili bir şekilde hareket ettirip gevşetebilir ve tüm hareketler setine mükemmel bir son verebilir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
