Bir koşucu ile aranızdaki en büyük fark, her zaman daha hızlı koşmak istemenizdir.
Daha yüksek, daha hızlı ve daha güçlü.
Olimpik Hareketin bu ünlü sloganı, sporun cazibesini iyi bir şekilde göstermektedir.
Koşu sporunda en sezgisel performans, koşu hacmi ve hızıdır. Koşu hacmi ve dövüş hızı da birçok koşucunun birbiriyle karşılaştırması için göstergeler haline geldi.
5 kilometre koştuktan sonra bir arkadaş çevresi göndermekten utanıyor musunuz?
Yavaş koşmak günah olmuş gibi görünüyor.Birçok insan tek başına koşmayı tercih ediyor.Huzurlu zamanlarının tadını çıkarmak istemelerinin yanı sıra, başka bir neden de çok yavaş koşmaktan ve başkaları tarafından reddedilmekten korkmaları.
İster PB'sini yenilemek isteyen ciddi bir koşucu, ister sadece koşmayı seven bir koşucu, günlük koşu / antrenman sürecinde pes etmeden önce her zaman nefessiz kalmalıdır.
Çoğu koşucu çok zor koşar.
Profesyonel sporcular aslında "hızlı" değildirBir şey öğrenmek istiyorsanız, en akıllıca yol, en profesyonel kişilerin uygulamalarını taklit etmek ve bunlardan öğrenmek.
Koşu alanında, insanlar dikkatlerini çoğunlukla en iyi sporcuların performansına, koşu hacmine ve hızına odaklıyor.
Aylık koşu hacmi sekiz veya dokuz yüz kilometre ve tempo yaklaşık 3 dakika Bu, dünyanın en iyi maraton koşucularının antrenman içeriğinin bir parçasıdır.
Bu sıradan koşucular için çok acımasız.
Ancak bu rakamlardan korkmayın, hız ve yoğunluk görecelidir. Yukarıda bahsedilen görünüşte acımasız eğitim içeriği aslında en iyi koşucular için sıradan bir şey.
Buna inanmayabilirsiniz. En iyi maraton koşucuları, zamanlarının% 80'ini düşük yoğunluklu bir eğitim modunda geçirirler. Diğer bir deyişle, antrenman yaptıklarında çok yavaş koşarlar.
2001 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, Fransa ve Portekiz'deki seçkin maraton sporcuları için eğitimlerinin% 78'inin düşük yoğunluklu antrenman olduğunu buldular.
2003'te aynı araştırmacılar, Kenya'nın seçkin maraton sporcularının% 85'inden fazlasının düşük yoğunluklu eğitim alanlarında eğitildiğini buldu.
2004'te ABD Olimpiyat Maratonu'ndaki erkek katılımcılarla yapılan bir anket, insanların dörtte üçünün maratona göre eğitimde daha yavaş olduğunu buldu.
Herkesin ünlü bir maraton koşucusu olan Kawauchi Yuhui'ye aşina olduğuna inanıyorum.
sponici.co.jp üzerinden fotoğraf
Lisedeyken, en hızlı 5000m ile sadece 15 dakika ve 08 saniyeydi ki bu Japonya'da zirve değil.
Bu nedenle, o da en iyi üniversiteler tarafından tercih edilmedi ve sonunda sadece nispeten sıradan bir eğitim kolejine katıldı.
Oyuncuları eğitmek için yüksek yoğunluklu eğitim kullanan diğer okulların aksine, Öğrenim Üniversitesi'nde eğitim aslında "oldukça" yavaştır.
Çoğu zaman hız uygulamaları maraton hızından daha yavaştır.
Kawauchi, bu tür eğitim yöntemlerinden de oldukça şüphelidir.Antrenman sırasında, genellikle koç tarafından belirlenen hızdan daha hızlı koşar, ancak koç ona her seferinde "Daha yavaş! Daha yavaş !!!" diyor.
twitter.com üzerinden fotoğraf
Ancak bu eğitim yöntemiyle Kawauchi, üniversitenin ilk yıl kışında 5000m yarışında 14 dakika 38 saniye ile kişisel en iyi rekorunu kırarak iki yıldan fazla bir süredir en iyi sonucunu tazeledi.
Bu sırada Sichuan da bu eğitim yöntemini yavaş yavaş kabul etmeye başladı. Ama derinlerde, daha hızlı koşmanın antrenman etkisini artıracağını düşünüyor. Yani Kawauchi, antrenman sırasında gizlice hızlanırdı. Ama koşarken daha da kötüleştiğini gördü.
Kawauchi'de teknik direktör Tsuda için dört eğitim rehberi vardır:
- Antrenman sırasında biraz acı veriyor ama genellikle mutlu.
- Koşu duruşunuzu bükebileceğiniz noktaya hız katmayın
- Vücudun hiçbir kısmı koşarken acı hissetmez
- Antrenmandan sonra "Yarın koşmaya devam etmek istiyorum" gibi hissediyorum
Yukarıdaki dört kriterin hiçbiri hız konusunda ısrarcı değil.
soho.com üzerinden fotoğraf
O halde, uzun mesafe koşucusu Mo Farah'ın ne kadar antrenman yaptığına bir göz atalım.
İnternetten ekran görüntüsü
Bu resim, Mo Farah için 7 günlük bir antrenman planı. Plandan, onun seviyesinde koşu hacmi veya yoğunluğu olsun, nispeten yavaş bir hız olarak kabul edildiği açıktır.
Aynı şey en iyi yerli sporcular için de geçerli Hatta bazıları şöyle diyor: Eğer kolay koşu yapmazsan, ne olursa olsun kolay koşmazsın. Sadece koşu yaparak daha uzun süre koşabilirsin.
Amatörler, her zaman daha hızlı koşmak isterlerBununla birlikte, profesyonel oyuncuların günlük koşu / antrenman yoğunluğu ile karşılaştırıldığında. Amatör koşucuların günlük koşularına her zaman orta ve yüksek yoğunlukta eşlik edilir.
daha önemlisi, Çok hızlı koştuklarını hissetmezler.
Yabancı bir üniversiteden araştırmacılar bir zamanlar 30 ciddi koşucu ile bir anket yaptılar: İlk olarak, antrenman yoğunluklarını açıklamalarını istediler: çoğu koşucu haftada üç kez kolay koşular, bir orta yoğunluklu antrenman seansı ve haftada 1-2 kez yaptığını iddia etti. Sıkı koş.
Daha sonra, araştırmacılar bu koşuculardan bir hafta boyunca kalp atış hızı monitörü takmalarını istedi.Verilerde gösterilen koşu yoğunluğu, koşucular tarafından bildirilen yoğunluktan çok farklıydı!
Aslında, bu koşucuların düşük yoğunluklu antrenmanları sürenin yarısından azdır, neredeyse yarısı orta yoğunluklu antrenmandır ve yüksek yoğunluklu antrenman minimumdur (% 9'dan az).
Koşu yoğunluğunun ayrımı için, belirli koşu tecrübesine sahip koşucuların buna aşina olması gerekir.
Jack Daniels, bir zamanlar "Runners World" tarafından "Dünyanın En İyi Koşu Antrenörlerinden" biri olarak kabul edilen "Daniels Classic Koşu Eğitimi Yöntemi" adlı ünlü koşu eğitimi kitabında, koşu antrenmanının türü yoğunluğa dayanmaktadır. Bölündü:
E Kolay çalıştırma (Kolay çalıştırma)
M Maraton temposu koşusu (Maraton temposu koşusu)
T laktik asit eşiği çalışıyor (Eşik çalışıyor)
Aralıklı antrenman (Aralıklı koşu)
R tekrar eğitimi (Tekrar eğitimi)
Farklı eğitim türleri, kalp atış hızı (daha fazla bilgi edinmek için arka planda "kalp atış hızına" dönme), yedek kalp atış hızı ve diğer karmaşık sorunlar gibi karmaşık konuları içeren farklı egzersiz yoğunluklarına ve gereksinimlerine karşılık gelir.
(@like fun koşu yoluyla fotoğraf; altı egzersiz yoğunluğu için yedek kalp atış hızı yüzdesi)
Ve bahsettiğimiz kolay koşu, yoğunluk genellikle maksimum oksijen alımının% 59 -% 74'ü arasındadır (daha fazla bilgi edinmek için arka planda "maksimum oksijen alımına" yanıt verebilirsiniz) veya maksimum kalp atış hızının% 65 ila% 78'i arasındadır. , Temel olarak, konuşabilirsiniz ve nefes almanın ritmini hissetmezsiniz. .
Şu anda birçok koşucunun yaptığı LSD koşusu da dahil olmak üzere, hepsi "çok kolay" koşu olan bu yoğunluk aralığı içinde.
L.S.D., düşük yoğunluklu ve uzun mesafeli aerobik antrenman olan Long Slow Distance, yani "uzun mesafe koşu" nun kısaltmasıdır.
Pinoyfitness.com üzerinden fotoğraf
Bununla birlikte, konu "kolay koşu" olduğunda, birçok koşucu, özellikle "kolay koşmayı" "koşan çöp miktarı" ile eşitleyen bazı acemiler, bu konuda bir yanlış anlaşılır.
Sözde çöp akışı hacmi, koşmak için zaman ve enerji harcanmasına rağmen hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelir. Ama aslında, kolay koşma, bir koşucunun yeteneğinin gelişmesinde çok önemli bir rol oynar.
Daha iyi koşmak için daha yavaş koş"Daniels Klasik Koşu Eğitimi" kitabında Dr. Daniels, Çoğu zaman rahatlatıcı koşu, yaralanmalara karşı belirli bir direnç oluşturmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca fiziksel ve zihinsel stresi en aza indirebilir.
Ek olarak, kolay koşu birçok önemli fizyolojik değişikliği beraberinde getirecektir.
"Strong Running" yardım kuruluşu koçu ve egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, "Çok rahat bir aerobik hızda koşarak, yarış günlerinde daha hızlı koşmanın temelini atabilirsiniz." Dedi. "Aerobik egzersizi geliştiriyorsunuz. Bunun temeli ve bu temel, egzersiz kasının enerji tedarikinin kalitesini ve süresini belirler. "
01 Kılcal damarların büyümesini teşvik edin
Kılcal damarlar, malzeme değişimi için önemli yerlerdir. Koşma sırasında akciğerlerdeki oksijen alveollerden kılcal damarlara girer, vücudun tüm bölgelerine akar ve dokuların ihtiyacını karşılar.Nefes yoluyla üretilen karbondioksit kılcal damarlardan alveollere girer ve vücuttan atılır; kasların kılcal damarları (iskelet kası ve kalp kası dahil) kaslardır. Hücreler oksijen, glikoz, yağ asitleri, amino asitler ve diğer enerji sağlayan substratları taşır ve karbondioksit ve laktik asit gibi metabolik atıkları uzaklaştırır.
Kılcal damarlar insan vücudundaki en küçük kan damarlarıdır ve oksijen ve besin maddelerinin kas dokusuna verilmesinden sorumludurlar. Aylar süren eğitimden sonra kılcal damarlar% 40 artabilir ve kaslardaki kılcal damar yoğunluğu artar, bu da kana daha fazla oksijen taşınabileceği anlamına gelir.
Çeşitli çalışmalar, kılcal büyümenin 5K hızının% 60 ila% 75'i arasında pik yaptığını göstermiştir. Tabii ki bu şu anlama gelmez Çok hızlı veya çok yavaş koşmak kılcal damar sayısını artırmaz, aksine kılcal damar sayısını önemli ölçüde artırmaz veya azaltmaz.
02 Miyokard egzersizi
Kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 60'ına ulaştığında, her kalp atışının gücü maksimuma ulaşacaktır. Daha hızlı koştuğunuzda, vuruş hacmi artacaktır, ancak vuruş hacmindeki artış yalnızca minimum düzeydedir, bu nedenle oldukça kolay bir koşu kalp kasını iyi şekillendirebilir.
03 Daha fazla kas lifini harekete geçirin
wellveryfit.com üzerinden fotoğraf
Kas lifleri genellikle yavaş kasılan lifler, hızlı kasılan lifler ve dönüştürülebilir hızlı kasılan lifler (eğitim yoluyla hızlı veya yavaş kasılan lifler olarak işlev görebilir) olarak ikiye ayrılır. Rahat, aerobik bir hızda koşarken, vücut yavaş kas liflerini harekete geçirir ve onları yorgunluğa direnmek için eğitir. Aynı zamanda, hızlı kasılan lifler, yavaş kasılan lifler gibi çalışmak üzere eğitilecek ve "dönüştürülebilir" hızlı kasılan lifler, aerobik egzersizde yavaş kasılan lifler gibi daha verimli hale gelmeleri için uyarılacaktır.
Hızlı kaslar ve yavaş kaslar, iki farklı kas lifi türüdür. Hızlı kaslara beyaz kaslar veya tip II kaslar da denir ve yavaş kaslara kırmızı kaslar veya tip I kaslar da denir. Yavaş kasılan lifler, güç ve güç açısından hızlı kasılan liflerden daha düşüktür, ancak dayanıklılıkları iyidir. Fizyolojik özellikler açısından bakıldığında, yavaş kas lifleri yavaş kasılma hızına ve küçük kasılma gücüne sahiptir, ancak uzun süre dayanırlar ve yorulmaları kolay değildir.Araştırma gösteriyor ki, Yavaş kas liflerinin maksimum uyarımı, maksimum oksijen alımının% 63-77'sinde gerçekleşir. Bu, 5K oyununun yoğunluğunun neredeyse% 55 -% 75'i.
04 Glikojen rezervlerini artırın
slideshare.net üzerinden fotoğraf
İnsan vücudundaki karbonhidratlar, egzersiz yaptığımızda tüketim için enerji sağlamak için karaciğerde ve kaslarda glikojen formunda depolanır. Genel olarak konuşursak, nispeten kısa bir süre koşarken, glikojen tüketimi koşu performansımızı önemli ölçüde etkilemeyecek, ancak bütün bir maraton koştuğunuzda, Kaslarınızda ne kadar çok glikojen depolarsanız, o kadar geç ortaya çıkabilir veya "duvara çarpmayı" önleyebilirsiniz.
Kolay koşmanın amacı, kaslarda depolanan glikojeni tüketmektir ve vücudumuzun bu uyarana tepkisi, gelecekteki tüketimi önlemek için daha fazla glikojen depolamayı öğrenmektir.
Çok fazla karbonhidrat yakmanın optimum hızına ilişkin bir araştırma olmamasına rağmen, birçok elit koşucu üzerinde yapılan araştırmalar şunu göstermektedir: 5K hızının% 65-% 75'i daha uygundur.
05 Mitokondrinin sayısını ve yoğunluğunu artırın
phys.org üzerinden fotoğraf
Mitokondri, hücrelerin çoğunda bulunan ve iki kat zarla kaplı organellerdir.Hücrelerde enerji üreten yapı ve hücrelerin aerobik solunum yaptığı ana yerdir. "Güç Evleri" olarak adlandırılırlar.
Oksijenin katılımıyla mitokondri, karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanılabilir enerjiye dönüştürür. bu nedenle Ne kadar çok mitokondriye sahipseniz ve yoğunluk ne kadar büyükse, egzersiz sırasında o kadar fazla enerji üretirsiniz, bu da daha hızlı ve daha uzun koşmanızı sağlar.
İki yabancı bilim insanı araştırma yaptı ve şunu buldular: 2 saat boyunca maksimum oksijen alımının% 50 -% 75'inde çalıştırıldıktan sonra, mitokondri büyümesi maksimuma ulaştı.
Kısacası, daha yavaş koşmak sadece utanç verici değil, aynı zamanda odaklanmamız gereken bir yetenektir.
Elbette bu, hızlı koşmanın kötü olduğu anlamına gelmez. Bu sadece "koşu" nun günlük antrenmanınızın önemli bir parçası olduğu anlamına gelir ve çoğu koşucu için kolayca koşmak "çok yavaş "mışsınız gibi görünebilir. "Ama size neredeyse en iyi fizyolojik faydaları sağlayabilir.
Makaledeki bazı resimler Unsplash ve Pexels'e aittir.
