Bel ağrısını önlemenize ve rahatlatmanıza yardımcı olacak 6 basit küçük eylem
Fotoğraf: Matt Hawtnorne, Behance
İş yoğunlaştıkça ve fazla mesai arttıkça, giderek daha fazla beyaz yakalı işçi "yerleşik insanlar" haline geldi. Egzersiz hacmindeki azalma ve kötü oturma duruşuyla birleştiğinde, "sırt ağrısı" birçok beyaz yakalı işçiyi rahatsız eden inatçı bir hastalık haline geliyor.
Belki şu anda sırt ağrınız yok, ama bu onu görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Ağrının gelmesini beklemek ve bir çözüm düşünmek yerine, gelecekteki sırt ağrısının saldırıya uğramasını önlemek için günlük yaşamınızda bazı sırt egzersizleri yapmak için birkaç dakika ayırmanız daha iyidir.
Sırtınızın kuvvetini ve esnekliğini düzenli olarak egzersiz yapmak sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir Haftada bir veya iki kez yapılan aşağıdaki egzersizler sırtınıza büyük fayda sağlayacaktır.
Aşağıdaki iki eylem bel ağrısını önlemenize yardımcı olabilir.
01 Eylem bir
> > Eylem noktaları
- Bir sandalyeye oturun, sol bacağınızı sağ dizinizin üzerine koyun, belinizi sıkın ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin.
- Sol elinize hafifçe baskı uygulayın ve sol dizinize bastırın.
- Dayanabileceğin ve tutabileceğin bir streç bul.
- Yaklaşık 30 saniye gerin, diğer bacağa geçin ve aynı hareketi her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın.
> > Eylem noktaları
- Ayaklarınız birbirinden ayrı durun, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizlerinizi bir hamlede bükün ve ayak parmaklarınızı aşmayın.
- Sağ eliniz akimbo ile sol elinizi yukarı doğru düzeltin ve çok fazla genlik olmadan yavaşça sağa doğru eğin ve vücudunuzun sol tarafının gergin olduğunu hissedin.
- Yaklaşık 30 saniye gerin, diğer bacağa geçin ve aynı hareketi her iki tarafta 5-10 kez tekrarlayın.
Zaten sırt ağrınız varsa, aşağıdaki eylemleri uygulayabilirsiniz.
Hangi hareketlerin (fleksiyon, ekstansiyon, rotasyon) ağrıya veya rahatsızlığa neden olduğunu bulmak ve bu hareketlerden kaçınmak önemlidir.
Bu eylemleri köpük rulo yuvarlama ve germe ile birleştirmek, bel ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olacak sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
01 Eylem bir
> > Eylem noktaları
- Karnınızı sıkın, sırtınızı dik tutun, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizi dizlerinize karşı kullanın.
- Hareketsiz 5-10 saniye kalın, ardından rahatlayın ve 10 kez yapın.
> > Eylem noktaları
- Şınav pozisyonunda olun, belinizi ve karnınızı sıkın ve vücudunuzu bir yandan diğer yana sallamaktan kaçının.
- Her iki elinizle dönüşümlü olarak destekleyin ve desteklemeyen elinizle diğer omzunuza dokunun.
- Ayaklarınızı ayırmak daha kolay olacaktır, ancak ilerledikçe bacaklarınızı yavaş yavaş bir araya getirmelisiniz.
- Arka arkaya 10 kez tamamlayın.
> > Eylem noktaları
- Sağ eliniz ve sol diziniz yerde, sol eliniz ve sağ diziniz göğsünüzün önünde kapalı olarak yoga matı üzerinde karnınıza uzanın.
- Sol el ve sağ ayağı mesafeye kadar uzatın, sırtı düz tutun, beliniz çökmemeli ve kısa bir aradan sonra başlangıç durumuna dönmelidir.
- Vücudunuzu sabit tutmak için karnınızı sıkın.
- 10 tekrarı tamamlayın, ardından sol el ve sağ dizinizi değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.
> > Eylem noktaları
- Bir yoga matına sırt üstü yatın, bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve topuklarınız yerde.
- Kalçalar vücutla düz bir çizgide oluncaya kadar kuvvet uygulayın. Kalçalar kaldırıldığında üst sırt yeri destekler.
- Düşerken sırtın alt kısmı yerde, ancak kalçalar askıda.
- 10 kez tekrarlayın.
Şu anda seyahat ediyorsanız veya bir iş seyahatindeyseniz, uçaklardaki ve trenlerdeki koltuklar o kadar rahat değildir.
Bu yüzden sırtınızda ağrı hissettiğinizde, her zamankinden daha kötü hissedebilirsiniz.
Bu nedenle ağrının daha da kötüye gitmesini önlemek için şu noktalara dikkat etmeniz gerekir:
01 seyyar
Sırt ağrısından kaçınmanın ve hafifletmenin anahtarlarından biri: hareket etmektir.
Ne kadar çok hareket edersen o kadar iyi.
New York Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Klinik Yardımcı Profesörü Dr. John J. Michalisin Jr., size "sık sık hareket etmeye ve pozisyon değiştirmeye çalışmanızı" tavsiye ediyor.
Yani her 30 dakikada bir kalkıp etrafta dolaşın.
Sadece 60 saniye sürüyor, Ancak ayağa kalkın ve kaslarınızı daha az sıkı hale getirmek için kollarınızı gerin, böylece kötü pozisyonlarda sertleşmesin.
02 Oturma duruşunuza dikkat edin
Kürek kemikleriniz sandalyeye yaslanacak şekilde poponuzun tamamen sandalyeye oturduğundan emin olun.
Oturup kötü oturma pozisyonunuza dikkat etmeyin.Otururken öne eğilmek, omurlararası diskteki baskının artmasına neden olur.
Oturma pozisyonunuzu ayarlayabiliyorsanız, dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada veya biraz aşağıda olduğundan emin olun.
Hâlâ rahatsızsanız, omurganızın doğal eğriliğini korumaya yardımcı olmak için bir havlu (veya eşofman üstü) sıyırıp sırtınızın alt kısmı ile koltuk arasına yerleştirmeyi deneyin.
03 Akıllı bagaj
Ne kadar çok bagaj getirirseniz, o kadar çok şey almanız gerekir.
Valizinizi koltuğun üzerine yerleştirirken lütfen bu prosedürü takip edin.
Çömelin, bagajınızı alın ve valizi vücudunuza yaklaştırın (vücuttan ne kadar uzaklaşırsa, ağırlık merkeziniz destek üssünüzden o kadar uzaklaşır).
Valizinizi tutarken bükmeyin, ihtiyacınız olan konuma ulaşmak için ayaklarınızı çevirin.
Bagajınızı kaldırırken bacaklarınızı kullanın ve göbeğinizi sabitleyin.
Yukarıdaki egzersizlerin eğitim hacmi herkes için öneridir ve kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
