Koştuktan sonra yine yorgunluktan çömeldim
Koşmak insanların sağlığı için çok faydalıdır.
Koşma sık sık yapılsa da, koşma becerilerinde gerçekten ustalaşabilecek pek fazla insan yoktur.Koşu sırasında kendini korumaya dikkat etmemiz yeterli değil, koşudan sonraki detaylar da çok önemlidir.
Egzersizden sonra yorgunluğu nasıl gidereceğinizi gerçekten biliyor musunuz? Gerçekten dinleniyor musun? Egzersizden sonra bilimsel ve doğru dinlenme şekline dikkat etmezseniz vücudunuza zarar verir. İlk olarak, birkaç yanlış uygulamayı listeleyin.
Unsplash üzerinde alex avendano fotoğrafı
Spor yapan ya da sporu seven arkadaşlar tecrübelidir yani egzersizden sonra kendilerini yorgun hissederler, baldırları çok ağır hissederler ve oturmak için rahat bir sandalyeye sahip olmak için çok heveslidirler, aslında çömelmek de oturmak da yanlış bir yaklaşımdır. .
Çünkü egzersizden hemen sonra çömelir ve dinlenirseniz, alt ekstremitelerin kan geri dönüşünü engelleyecek, kan dolaşımını etkileyecek ve vücut yorgunluğunu derinleştirecektir. Bu durum, uzun mesafeli koşu gibi nispeten büyük miktarda egzersiz içeren faaliyetlerde daha yaygındır.
Doğru yaklaşım, her egzersizden sonra yavaş yürüme, bacakları gevşetme vb. Gibi daha fazla gevşeme ve toparlama aktiviteleri yapmaktır.
Egzersizden hemen sonra, özellikle buhar banyoları ve saunalarda sıcak duş alın.
Egzersizden hemen sonra sıcak (aşırı ısınmış) bir banyo yapmamalısınız çünkü bu sırada kas liflerinde belirli bir derecede hasar ve iltihaplanma olacaktır.Çok yüksek su sıcaklığı kılcal damarları genişletecek ve iltihabı yoğunlaştıran kan akışını artıracaktır. Bu nedenle yoğun antrenman ve müsabaka sonrası sıcak bir banyo yaparsanız, vücut ısısına eşdeğer olan su sıcaklığının çok yüksek olmamasına dikkat etmelisiniz.
Fotoğraf: rawpixel on Unsplash
Bazı insanlar egzersiz sonrası soğuk içecek içmeye alışkındır ve bunu durdurmak kolay değildir, bu da mide rahatsızlığına, hatta karın ağrısına ve ishale neden olabilir.
Çok fazla soğuk içecek için açgözlüyseniz, Gereksiz kalori almak kolaydır, bahsetmiyorum bile, gastrointestinal kramplara, karın ağrısına, ishale neden olmak ve mide-bağırsak hastalıklarına neden olmak kolaydır.
Unsplash'ta Aaron Burden Fotoğrafı
Dış ortam sıcaklığı yüksekse, egzersizden sonra kendinizi sıcak ve dayanılmaz hissedersiniz.Bu saatte klimalı bir odaya girerseniz veya hemen kestirirseniz, normal fizyolojik düzenleme işlevini bozar, fizyolojik işlev bozukluğuna neden olur ve kolayca soğuk algınlığı, ishal, astım, rüzgar-soğuk artralji olur. Ve diğer hastalıklar.
Fotoğraf: rawpixel on Unsplash
Birçok arkadaş koştuktan sonra büyük bir yemek yemeye başlar.
Aslında, kilo vermek, kas kazanmak veya sağlık için, antrenmandan sonraki 30 dakika ila 1 saat içinde, egzersiz etkisini ikiye katlamak için akıllıca besleyici ve dengeli bir öğün tüketin.
Ancak egzersiziniz nedeniyle aşırı yememeye dikkat edilmelidir. Antrenmandan sonra karbonhidratın proteine oranı 4: 1 veya 3: 1'dir ve bu, kas iyileşmesi üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olabilir. Yiyecek miktarı çok fazla olmamalıdır. 300 kaloriyi kontrol etmek, yiyeceği mükemmel bir takviye yapabilir.
Fotoğraf: Irina Kostenich, Unsplash'ta
Bazı arkadaşlar egzersiz yaptıktan sonra yorgun ve güçsüzdür, bu nedenle yorgunluğu gidermek için sigara ve içmeye güvenirler.
Egzersiz sırasında insanların nefesi hızlanır ve vücut yeterli oksijen alımını sağlamalıdır. Egzersizden hemen sonra sigara içerseniz, akciğerlerdeki oksijen içeriği azalacak, göğüste sıkışma, hırıltılı solunum, nefes almada güçlük, baş dönmesi, yorgunluk vb. Öte yandan yorucu egzersizler sonrasında kişilerin vücut fonksiyonları üst düzeyde olacaktır.Bu saatte içmek alkolün kana daha hızlı girmesine neden olacak ve karaciğer, mide ve diğer organların zarar görmesi normalden daha ciddi olacaktır.
Öyleyse, koştuktan sonra, bunu yapmanın bilimsel ve makul yolu nedir?
Unsplash üzerinde Jacob Postuma tarafından fotoğraf
Yavaş yürüme veya koşu, serbest el egzersizleri, gevşeme esneme vb. Egzersizde daha aktif olan kasları tamamen gerildiğini hissedene kadar esnetin, zaman sınırı yoktur, kalp atışınızın sabit olduğunu hissettiğiniz sürece durabilirsiniz.
Statik germe, kasları gevşetebilir ve vücut sertliğini ve ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Salgıladığınız suyu ve ihtiyacınız olan tuzu yenilemek için tuzlu ılık su daha içebilirsiniz.
Fotoğraf: MAX LIBERTINE, Unsplash'ta
Soğuk vücut egzersizi ve germe egzersizinden sonra sünger yastığın üzerinde uzanıp bir süre dinlenebilirsiniz.Yatarken ayakların pozisyonu baştan veya baş yüksekliğinden biraz daha yüksekte olmalıdır.
Kısa bir dinlenmeden sonra, bir duvara karşı bir baş dayama veya amuda kalkma yapabilirsiniz.Süresi 3-10 saniyedir ve bu, kanın alt uzuvlardan kalbe geri dönmesine yardımcı olur. Sonra uzuvları sallayın, önce sallayın, uyluk veya üst kolu hafifçe vurun ve ardından baldırı veya ön kolu sallayın.
Unsplash üzerinde Toa Heftiba fotoğrafı
Genellikle egzersizden 20-30 dakika sonra yapılmalıdır. (Ilık banyo yapmak da iyi bir seçimdir.) Genel olarak masajın bazı kısımları uzuvlar, eklemler, kaslar ve beldir.Sıra, kalçalara, bacaklara, göğse ve karına yatar pozisyonda masaj yapabilir, ardından oturma pozisyonunda kollara ve boyuna masaj yapabilirsiniz. Ve omuzlar.
Önlemler:
- Masaj yönünün kalpten uzak uçtan başlaması ve kalbe karşı uzuvların yönüne doğru ilerlemesi önerilir. Dizden kalçaya kadar uyluğu örnek olarak alın.
- Önce büyük kas gruplarına, ardından küçük kas gruplarına masaj yapın; bir kısmı bitirdikten sonra sırayla başka bir kısmı yapın.
- Güç, hafif, sığ ve yavaştan derine değişir; hız, hızlıdan yavaşa değişir.
- Asla ne kadar ağrılı olursa o kadar etkili olacağını düşünmeyin, herkesin durumuna göre ayarlanmalıdır.
Fotoğraf: Laura Marques on Unsplash
Egzersizden yaklaşık yarım saat ile 1 saat sonra ılık bir banyo yapabilirsiniz.Su sıcaklığı 32-40 derece olmalı ve süresi 15 dakikayı geçmemelidir.Su sıcaklığı uzun süre çok yüksekse hipoksiye neden olmak kolaydır ve baş dönmesine ve yorgunluğa neden olur.
Fotoğraf: rawpixel on Unsplash
Yüksek yoğunluklu ve uzun mesafeli koşuların ardından karbonhidrat ve proteini zamanında yenileyin.
Koşmanın bitiminden sonraki 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein almak en iyisidir, bu glikojen sentezine, kas dokusunun onarılmasına ve iyileşmede hayati bir rol oynamaya elverişlidir. Ayrıca, koşunun bitiminden 60-90 dakika sonra, pirinç, patates ve yüksek kaliteli protein (sığır eti gibi) gibi ince karbonhidratlara ve çok sayıda sebzeye dayalı olan düzenli bir yemek yemelisin. Protein besin kaynağı olarak eti daha uzun sindirim süresi ile yiyin.
Egzersizden sonra oruç tutmayın. Egzersizden sonra kan şekeri ve glikojen yenilenmeli, kaslar ve pedikül dokuları da onarılmalı ve laktik asit metabolizması da enerji gerektirir.
John Fornander tarafından Unsplash üzerinde fotoğraf
Vücudun büyük bir kısmı iyileşme ve doku onarımı uyku sırasında gerçekleştirilir. Birçok iyi maraton koşucusu 10 saate kadar uykuya sahiptir.
Koşullarınız varsa, öğle vakti kestirebilirsiniz, bu da iyileşmeye yardımcı olur.
