Diz hareket ederken hala koşabilir miyim?
Koşu akademimize aşina olan arkadaşlar, her cumartesi, "Koç lütfen" adlı bir köşemiz olduğunu bilirler. Dünkü koçluk sorusunda, sınırlı alan nedeniyle bir soru vardı ve koçumuz bunu çok fazla tartışmadı:
Egzersiz sırasında dizlerim tıklandı, neler oluyor?
Bu soruna yanıt olarak, daha önce koşu akademimizdeki sertifikalı antrenör Q'dan sohbet etmesini istedik.
Aşağıdaki içerik eski Q'dan (koşu akademisi duruşu ve koşma yönteminin resmi sertifikalı koçu) gelmektedir.
Günlük koşmaya ek olarak, bazı koşucular ağırlık taşıyan ağız kavgası gibi bazı kuvvet antrenmanı hareketlerini de uygulayacaktır.
Her seferinde inişler ve çıkışlar arasında küçük bir eşlik oluyor - dizler gıcırdıyor. Bu tür bir "anormal gürültü" duyan herkes kendini rahatsız hisseder ve doğal olarak endişelenir ve ardından aşağıdaki gibi muayene ve film çekimi için hastaneye (ortopedi) koşar:
Küçük bir sonuç verdim: Bilateral diz eklemlerinin hafif dejenerasyonu.
Her iki tarafta diz eklemlerinin hafif dejenerasyonu korkutucu görünüyor. Kontrol ettikten sonra ortaya çıkıyor:
Osteoartrit, osteoartropati, dejeneratif eklem hastalığı, proliferatif artrit, hipertrofik artrit, senil artrit vb. Olarak da bilinen diz eklemi dejeneratif hastalığı, en yaygın kronik ve ilerleyici eklem hastalığıdır. . Patolojik özellikleri, eklem kıkırdağının dejenerasyonu ve yıkımı, subkondral kemik sklerozu, eklem kenarları ve subkondral kemiğin reaktif hiperplazisi ve osteofit oluşumudur. Klinik belirtiler arasında diz şişmesi, ağrı, yürüme güçlüğü, yukarı ve aşağı çıkmada zorluk, ayakta durma ve çömelme zorluğu ve çömelme sırasında ayağa kalkamama yer alır.Hasta çok ağrılıdır. Hastalık yavaş ilerlese de, her hastanın farklı performansları vardır, ancak nihai sonuç, diz eklemi yürüme fonksiyonunun aynı kaybıdır.
Bu kelime grubu ... özellikle son cümle: Yürüme fonksiyonunun kaybı ... Emma, böyle yazmak daha da korkutucu görünüyor Bu temelde koşu ayakkabılarının ritmine veda etmek mi?
Ancak koşucularımız hiç acı hissetmedi, sadece ışık sesi. O zamandan beri koşucu doğal olarak sordu: Hala koşabilir misin? Doktor Ren ayrıca ciddi bir şekilde cevapladı: Acıtmazsa koşmaya devam et.
Sonra gerçekten dinlenmedim ve koşmaya ve koşmaya devam ettim. Daha sonra yaşlı Q ona herhangi bir tepki gösterip göstermediğini sordu. Hayır de.
Unsplash üzerinde Danielle Cerullo fotoğrafı
Koşu grubunda bundan bahseden koşucular cesurca ayağa kalktılar ve silahı bloke etmek için inisiyatif aldılar: dizlerim de çalacak ... dizlerim de çınlayacak ... ve ben burada çalıyorum.
Görünüşe göre ses çıkarmıyor ve birini selamlamaktan utanıyorum. Aslında, yaşlı Q genellikle bazı ağırlık kaldırma egzersizleri yapar ve dizleri çınlar. Ama gerçekten acıtmıyor, sadece birkaç ses. Bu sabah tekrar denedim Çıplak elle çömelme sesi gelmedi, ancak ağırlık taşıyan durumdaki çömelme (yaklaşık 30kg,% 301RM, halter) biraz gürültülüydü ve ses küçük değildi.
Aktif olarak vurulan var mı? Birkaç kez çömelebilir ve dinleyebilirsiniz.
Öyleyse, doğal olarak soru şu, diz sesiyle ilgili herhangi bir sorun var mı?
Lütfen biraz durun, sakinleşelim ve diz ekleminin iş sorumluluklarına iyice bakalım.
Diz eklemi, insan egzersizi sırasında en çok kullanılan ve en fazla ağırlık taşıyan eklemlerden biridir. Diz eklemi, insan vücudunun tüm ağırlığını, hatta ekstra ağırlığı taşır.
Araştırmaya göre:
- Her iki bacak aynı anda bükülmeden ayakta durduğunda, diz eklemleri vücut ağırlığının yarısını diz üzerinde ve vücut ağırlığının yaklaşık% 43'ünü taşır;
- Düz zeminde yürürken diz ekleminin taşıdığı yük vücut ağırlığının 2 ila 3 katına ulaşabilir;
- Düz zeminde hızlı yürürken vücut ağırlığının 4,3 katına, yukarı aşağı giderken 4,4 katına, 4,9 katına;
- Koşarken ağırlık yaklaşık 4 kat; top oynarken yaklaşık 6 kat; çömelme ve diz çökme sırasında yaklaşık 8 katına çıkabilmektedir.
Diz ekleminin konumu ve yapısı, diğer eklemlere göre daha fazla darbe ve baskı taşımasına neden olur, bu da bunun spor yaralanmalarına yatkın bir eklem olduğu anlamına gelir.
Gerçekten yorucu. Diz-diz, gerçekten çok çalışıyorsun.
Nike üzerinden fotoğraf
Genel olarak konuşursak, sadece zıplaması, kızarıklığı, şişmesi ve ağrısı olmayan kişiler ve hareket bozukluğu olmayan kişiler temelde fizyolojik sıçramalar kategorisine girerler ve özel bir tedaviye ihtiyaç duymazlar ve bu konuda çok endişelenmenize gerek yoktur.
İnsanlar eklemlerini hareket ettirdiklerinde, eklem yüzeyleri arasında, kıkırdak yastığı ile eklem yüzeyi arasında, tendonlar ile eklem kapsülü arasında vb. Her zaman sürtünme olacaktır. Çoğu insanda bu ses açık değildir, bazı insanlarda daha net görünür. Özellikle uzun süre oturanlar için eklemler arasında daha az yağlama sıvısı üretilir, bu da eklem sürtünme kaybını artırır ve sekmeyi duymayı kolaylaştırır.
Eklem zıplarsa ve ağrıya eşlik ederse veya eklem hareketi sınırlıysa, biraz tehlikelidir ve eklemin yanlış hizalanmış veya hasar görmüş olup olmadığını belirlemek için hastaneye gitmeniz gerekir.
Öğretmenler, editörler, sekreterler, programcılar, bilgisayar giriş memuru ve sürekli masa başında çalışan diğer insanlar gibi bazı işler genellikle servikal omurganın "zıplamasından" şikayet eder. Sıçrama, insanlara aynı duruşu çok uzun süre korumalarını değil, Daha fazla egzersiz yapın.
Unsplash üzerinde Nicolas Hoizey tarafından fotoğraf
Fiziksel açıdan bakıldığında eklemlerin hareketi, mekanik ilkeden ayrılmayan ve doğal olarak sürtünme ve titreşimden dolayı ses üreten kayma (dizin ilk bükülmesi gibi), yuvarlanma, taşlama (dönme) vb. Sadece eklem boşluğu sıkıca kapalı olduğu ve eklem sinovyal sıvısı etkili bir şekilde pürüzsüz olduğu için, ses o kadar küçüktür ki onu duyamayız.
Aslında, Eklemlerden gelen ses mikrofon ile güçlendirilerek ses dalgaları kaydedilebilir. Eklemler için, klinik uygulamada diz eklemi lezyonlarını "dinlemek" için kullanılabilen bir ses dalgası kaydedici yıllar önce geliştirilmiştir.
Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, eklemlerin çatlaması için yeni bir açıklama getirmiştir: Eklemler ilk "hareket ettiğinde", tendonların kuvveti (gerginlik vb.) Anında eklemleri deforme edecek ve bu da en fazla% 7'ye kadar çıkabilmektedir. Eklem boşluğu negatif basıncı. Bu negatif basınç küçük olmasına rağmen, eklem kapsülünü çökertmek (solumak) ve sinovyal sıvıda çözünmüş nitrojen, oksijen, karbondioksit ve diğer gazları kısmen buharlaştırarak kabarcıklar haline getirmek yeterlidir. Eylem tamamlanmak üzereyken, kabarcıklar ve sinovyal sıvı sıkıştırılır, yani bir şampanya açıklığı gibi, bastırılmış eklem kapsülü bir patlama ile geri sıçrar ve gaz tekrar eklem sıvısı içinde eriyecektir.
Ayrıca, gazın yeniden çözülmesi zaman alır, bu nedenle eklem gürültüsü kendini tekrar etse de, tekrarlanamaz. Çalışmalar, bu seslerin kıkırdak hasarına neden olmak için yeterli olmadığını (enerji kıkırdak hasarının% 15'inden daha azdır), bu nedenle endişelenmenize gerek olmadığını göstermiştir.
Rahat bir nefes alın, değil mi?
Rawpixel.com adlı kişinin Pexels'daki fotoğrafı
Birkaç kez diz çınlaması ağrılı veya kaşıntılı değildir, büyük bir sorun değildir, tabii ki fazla ciddiye alınamaz. Dan ve Xiao ailesinin koşucuları olarak genellikle şunlara dikkat etmeliyiz:
01 Egzersizden önce ısınmalı
Sadece koşmayın veya çömelmeyin. Vücudunuzun tüm eklemlerini (kalça, diz, ayak bileği vb.) Önceden tam olarak hareket ettirmelisiniz. Tüm vücut sıcakken, siz koşmaya başlamadan veya kas gücü oluşturmadan önce eklemler yeterince eklem sıvısı salgılar. Eğitim, eklem rahatsızlığını ve yaralanmasını önlemenin en iyi yoludur.
02 Daha fazla esneklik eğitimi yapın
Ağırlık taşıma egzersizi sırasında diz ekleminin sürtünmesinin olmamasını istiyorsanız, diz eklemini ağırlık taşıyan egzersiz alanında tutmak gerekir, bu nedenle uyluk kaslarının iyi bir esnekliğe sahip olması gerekir. Aynısı diğer eklemler için de geçerlidir. Esneklik iyi değilse ve kaslar çok sıkı ise diz eklemi kasları eklemi ortadaki eklem kıkırdağına sıkıştıracaktır. Egzersizimiz devam ettikçe kaslar daha da gelişecek, esneklik egzersizleri iyi yapılmazsa kaslar sıkılaşacak ve eklemlerdeki boşluklar küçülüp küçülecektir.
03 Eylemin ritmine, açısına ve genliğine dikkat edin
Bunu hızlı ve acısız yapmanın iyi bir şey olduğunu düşünmeyin. Kendi kemikleriniz yıpranır. Acıdığında hala oradadır. Geçmişte hep (sakatlık) dedik, "Rapor edilmedi, zamanı gelmedi", bu aynı. Özellikle kuvvet antrenmanı sırasında, hareketler önce doğru olmalı ve bunu hızlı yerine yavaş yapmalıdır. Yavaş bir hızda egzersiz yapmak aslında egzersiz yoğunluğunu ve kontrol yeteneğini geliştirebilir.
Rawpixel.com adlı kişinin Pexels'daki fotoğrafı
04 Diz eklemini kilitlemeyin
Özellikle yere dokunduğunuzda, koşarken asla dizlerinizi düz bir şekilde vurmayın. Diz eklemine biraz boşluk ve hareket alanı verin. Diz eklemlerinin sürekli kilitlenmesi ve uzun vadeli sabit darbeler (tam bir maratonda 50.000 adım düşünün, 50.000 darbeye sahip olacak) aynı zamanda spor yaralanmalarının ana nedenlerinden biridir.
05 Kalça ekleminin esnekliğini artırın
Dizin işlevi stabilitedir ve kalça ekleminin amacı esnekliktir. Kalça eklemi hareket kabiliyetinden yoksun olduğunda, diz telafi edilmelidir, bu da kaçınılmaz olarak diz üzerindeki yükü artıracaktır.
06 Ayak bileği esnekliğini artırın
5. nokta ile aynı açıklama, ayak bileğinin hareket kabiliyetinden yoksun olması ve diz tarafından telafi edilmesi gerektiğidir, bu da kaçınılmaz olarak diz üzerindeki yükü artıracaktır.
Bu noktayla ilgili olarak daha önce de özel bir yazı yazmıştım: Diz yaralanması ayak bileği sorunu mu? Test hızlı bir şekilde anlamanıza olanak sağlar
Aslında sadece kalça ve ayak bileği eklemleri değil, aynı zamanda gluteal kaslar ve kalça fleksörleri gibi diğer kas gruplarıdır.Bunlara olanlar (gerilmemiş, çok sıkı gibi) diz eklemini de etkileyecektir.
Sonuçta, egzersiz sırasında vücutta bir sorun var, dizler işin içinde ve masum silahla yalan söylüyor.
Çok inatçısın Knee, lütfen bekle.
Diz eklemi çok önemlidir, diz ekleminizi korumalı ve daha iyi tedavi etmelisiniz. Ayrıca diz eklemi yaralandığında veya şiddetli bir ağrı olduğunda sertleşmeyi durdurun ve dinlenin.
