Yeni başlayanlar için bir zorunluluktur, etki çömelme ile karşılaştırılabilir
Yeni başlayanların çoğu için ilk dört gün baştan savma bir şekilde geçti.Önemli noktaya gelince, bacak eğitimi kayıptır, değil mi? Aslında bu acemiler için normaldir.
Ağız kavgası yapın, evet, ağız kavgası yapabiliriz, ancak yeni başlayanlar için bu tür ücretsiz eğitimi ilk başta yapmak çok zordur, bu yüzden başlamanın basit bir yolu var!
Tüm sabit ekipman hareketleri gibi, bacak kaldırmalara bazen spor salonunda çok fazla zaman harcayanlar tarafından küçümsenir çünkü bu, squat gibi serbest ağırlık egzersizleri kadar etkili değildir.
Ancak halter egzersizinin en iyi alt vücut egzersizlerinden biri olduğuna şüphe yok, ancak bu bacak kaldırma ve yapılabilecek tüm sabit ekipman hareketlerini göz ardı ediyor.
Serbest ağırlık egzersizleri gibi eklemlerinizdeki tüm stabil kasları çalıştırmasa da, serbest ağırlık egzersizleri gibi çekirdek kasları çalıştırmasa da, sabit ekipman kullanımı, eğitmek istediğiniz şeyi sabit bir hareket modelinde izole etmenize ve uyarmanıza olanak tanır. Hedef kaslar.
Yeni başlayanlar için sabit cihaz hareketleri iyidir. Önce bir harekette ustalaşıp sonra ağırlık taşıyan halter hareketini deneyebilirler.
Çoğu spor salonunda seçim yapabileceğiniz iki tür bacak kaldırma sistemi vardır. Bunlardan biri, bükülmüş bacaklarınız yatay pedallara dayalı olarak dik oturmanızı gerektirir. Ardından bacaklarınızı düzleştirerek vücudunuzu yatay pedaldan itin.
Bu aletle, ağırlık çerçevesine bir pim yerleştirerek ağırlığı seçebilirsiniz.
Diğer bir bacak kaldırma ekipmanı türü, belirli bir açıyla oturmanızı, ayaklarınızı başınızın üzerindeki pedallara yerleştirmenizi ve bacaklarınızı düzleştirerek bacaklarınızı uzağa itmenizi gerektirir.Ayarlamak için ekipmana ağırlık plakaları takabilirsiniz. direnç.
Bu iki ekipman türü tüm fitness meraklıları için iyidir. Benzer şekilde, bu iki ekipmandan kaçınmayı ve serbest ağırlıkları tercih edebilirsiniz. Bu eylemi inceleyelim.
Bacak kaldırma benzersiz bir harekettir. Kısa hareket açıklığına sahip egzersizler için, kuadriseps, gluteus maksimus ve tendonların uyarılmasını en üst düzeye çıkarabilir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Ayak parmakları, dümdüz ileriyi göstermeyecek şekilde hafifçe dışa açılır. Gluteus maksimusa daha fazla baskı uygulamak istiyorsanız, ayaklarınızı daha yüksek bir pozisyona getirin.
Kuadrisepsin stimülasyonunu en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, ayaklarınızı aşağıya yerleştirin. Bacaklarınızı düzeltin ve kolları açın. Sırtın tamamını, özellikle de koltuğa yakın olan sırtın alt kısmını sabitleyin. Bu, sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltır ve gluteus maksimus üzerindeki baskıyı korur.
Ayaklarınızı sabit tutun, bacaklarınızı göğsünüze doğru indirin, dizlerinizin göğsünüzden sekmemesine dikkat edin ve ardından tekrar güç uygulayın. Bacaklarınızı tamamen dizlerinize kilitlemeyin, bu kuadriseps kaslarının kasılmasını sağlar ve diz yaralanmaları riskini azaltır.
Bacak kaldırma gibi sabit cihaz hareketleri sabit bir şekilde egzersiz yapmanızı sağladığından, yeni yaralanmış olanlar veya yaralardan kurtulmuş olanlar için iyi bir seçimdir.Giriş sırasında daha zorlayıcı olmaları gerekir. Halter ve halter bacak hareketlerini gerçekleştirmeden önce doğru ve güvenli egzersiz modunda ustalaşın.
Ayrıca, belirli kasların, bu durumda kuadriseps, tendonlar ve gluteus maximus'un uyarılmasını teşvik etmek isteyenler için de yararlıdır.
Bunun nedeni, sabit bir cihazın hareketinin sabit kaslar gerektirmemesidir, böylece kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için ağır nesneleri en güvenli şekilde kaldırabilirsiniz. Kaldırdığınız ağırlığı da hızlı bir şekilde ayarlayabilirsiniz.
Sabit cihazın hareketi, herhangi bir önemli stabilize edici kas aktivasyonu veya bağlanması gerektirmez, bu da kas dengesizliğine ve kolayca yaralanmaya neden olacağı anlamına gelir.
Ana alt vücut kaslarınız iyice eğitilecek olsa da, anahtar, daha küçük kalça, diz ve ayak bileği destekleyici kaslar tam olarak dahil değildir, bu nedenle tam olarak güçlenmeyeceklerdir.
[Çömelme ve bacak kaldırma]Sizin için en iyi alt vücut hareketi hangisi? Yardımcı eğitime ihtiyacınız olduğunda bacak kaldırıcıları seçin. Bacaklarınızın önemli ölçüde büyümesini istiyorsanız, bacak kaldırma, yaralanma olmadan antrenman miktarını arttırmanın iyi bir yolu olabilir.
[Üçlü eğitimi deneyin]Her grupta 5 çömelme olmak üzere üç grup, her grupta 15 bacak kaldırma olan beş grup ve her grupta 10 bacak bukleli dört grup.
Ana amacınız kilo vermek ve etkili bir kilo verme aracı olabilir. 10 rms'den daha az ağırlıkla yükleyin ve bacak kaldırma egzersizleri yapın.
20 saniye boyunca olabildiğince çok hareketi tekrarlayın, ardından 10 saniye dinlenin ve 8 kez tekrarlayın. Yörünge sabit olduğundan, duruş hataları konusunda endişelenmeden sınırlarınıza meydan okuyabilirsiniz.
Çömelemeyecek kadar zayıfsınız, kendi ağırlığınızı taşıyan bir halter bile bacaklarınızı güçlendirecek ve sonunda kilonuz giderek artacaktır. Ancak, çömelme egzersizi yapmaktan tamamen acizseniz. Bacak asansörleri de temel gücünüzü artırabilir.
Ekstra desteğe ihtiyacınız var: Kuadrisepsi çalıştırırken, bacak kaldırma, doğru bacak ve sırt pozisyonu için bir kılavuz olarak kullanılabilir.
Örneğin, çoğu bacak kaldırıcının yastıklı bir arkalığı vardır ve bu hem doğru duruşta ustalaşmanıza hem de sırtınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Pek çok bacak kaldırıcı, elleriniz bacaklarınızın iki yanında olacak şekilde size korkuluk sağlar. Bu, duruşunuzun yanlış olma olasılığının düşük olması nedeniyle yaralanma riskinizin azaldığı anlamına gelir.
Bacaklarınızı daha güçlü hale getirebilecek fonksiyonel bacak kaldırmalarını geliştiriyorsunuz. Araştırmada, ağız kavgası arka zinciri ve çekirdeği önemli ölçüde harekete geçirebilir ve bu da vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirir.
Bacağınızdaki her kası güçlendirmek istiyorsunuz 2001 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ağız kavgası rektus femorisi, lateral femorisi, medial femorisi, lateral tendonları ve gastrokinemius kaslarını bacak kaldırmaya göre daha iyi aktive ediyor. Kuadrisepsiniz gibi, ağız kavgası da baldırlarınızı, diz kirişlerinizi ve gluteus maximusunuzu eğitebilir.
Çekirdek gücünüzü artırmak istiyorsunuz. Ağız kavgası genellikle yukarıdan aşağıya doğru halter veya dambıl ile yapıldığından, yaralanmayı önlemek ve dik bir duruş sürdürmek için karnınız sertleştirilmelidir. Altılı karın kasları geliştirmek için, ağız kavgası gibi ağır bileşik hareketleri uygulamalısınız.
Bacak germe yapılır, etkisi gerçekten çömelmekten daha kötü değildir, çömelme ile kıyaslanabilecek bir omuz hareketidir. Acemiler için, daha iyi kontrol için sabit vuruşlu bu tür bir eylem öneriyoruz.
Ağırlığa gelince, kendi durumunuza göre ekleme veya çıkarma yapabilirsiniz, ancak güvenlik yine de ilk!
