Eğitim sadece ağırlıktan ibaret değildir! Göğsümü gerçekten eğitirsem hangi becerilerde ustalaşmam gerekir?
Sanırım spor salonunda güçlendirme eğitimi için çok fazla zaman ve enerji harcayan, sürekli olarak nihai ağırlıklarına koşan, ancak yine de istedikleri iyi figürü elde edemeyen birçok arkadaş var.
Sanırım birçok arkadaşın da kafası karışacak veya uzmanlardan tavsiye alacak, göğüs kaslarını geliştirmek için ağır bench press kullanacak, ama aslında, ağır ağırlık antrenmanı yapmayı seven insanların pek de güzel olmadığını göreceksiniz. Göğüs kasları.
Hiç bench press severler için göğüs kasları çalıştınız mı?
"Bench press meraklıları için pektoral kaslar", bu, çok fazla aşırı antrenman yapan bir haltercinin göğüs kaslarının hatlarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bazı insanlar alay etmeyi sever, bu tür pektoral kasın kıyafetlerde daha iyi göründüğünü düşünür ve en iyisi kıyafetlerini çıkarmamaktır.
Başka bir deyişle, bazı kişiler bench press severler için pektoral kaslar terimini, her zaman içten daha iyi olan dış görünümü tanımlamak için kullanırlar, göğüs kaslarınız daha gelişmiş olsa bile, göğüs kaslarının orta dikişi kalın değildir.
Daha iyi bir çözüm, eğitimin temel amacı olarak standart halter tezgahı presini kullanmaktır.Çok fazla yüklemeyin, eğitim için yüksek tekrarlı bir yöntem seçin ve eğimli eğitim ve kuş eğitimi üzerine eğitim odağını artırın. Tam göğüs kaslarının daha kapsamlı bir şekilde gelişmesini sağlar.
Bazı insanlar, aynı zamanda iyi bir seçim olan ana eğitim egzersizi olarak dambıl bench press kullanmayı da tercih ederler.
Dumbbell bench press: Bu, göğüs kaslarını uyarmak için daha etkilidir
Tüm direnç eğitimi araçları arasında, dambıllar etkili eğitim araçlarıdır ve vücudun dambıllara tepkisi çok benzersiz etkiler üretebilir.
Halterler nispeten daha güvenlidir, halterler ile karşılaştırıldığında, halter eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir ve direnci kontrol ederek tamamlamak için daha fazla kas aktivitesi birimi kullanılır ve böylece iyileşir. Dahası, dambıl, kas liflerinin dirence karşı katılımını önemli ölçüde artırabilir.
Ayağı kaldırmanın etkisi
Kas katılımını güçlendirmenin bir başka yolu da dambıl bench press sırasında ayaklarınızı yerden kaldırmaktır. Bu ayarlama, eklemlerin basıncını aktarabilir ve innervasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da aynı amaca ulaşmayı kolaylaştırır.
Ayrıca halter bench pressinde ağır bir ağırlık atmak için bacakların itici kuvvetine dayanma, aşırı kavisleme gibi bazı gereksiz hareket detaylarının ortaya çıkması muhtemeldir, dambıl bench pressinde ise bu detaylardan kaçınılabilir. Sonuçta, vücut bu ayrıntılara ne kadar az dahil olursa, hedef kasa o kadar fazla odaklanacaktır.
Dambıl tezgah preslerinde, halter tezgah preslerinin aksine, halterler tarafından kısıtlanmazlar, bu nedenle, dambıl tezgah presleri daha fazla uyarılma, motivasyon ve kontrol sağlayabilir. Bu hareket biraz beceri gerektirir ve etkisi, halter tezgahı baskısı ile aynı değildir.
Eğittiğiniz şey kaslardır, hareketler değil
Vücut şeklinde bir atılım yapmak isteyenler için, düz dambıl bench press hile yapmayı önleyebilir Sonuçta, halter bench press gibi hile yapamaz ve halterleri zıplatmak için göğüs kaslarınızı kullanamazsınız.
Örneğin, halter bench pressinde, daha ağır ağırlıkları kaldırmak için alt vücut bacaklarının kuvvetini kullanabilirsiniz. Ancak, halter kullanmak, özellikle ayaklarınızı düz bankın bir ucuna kaldırmak, güç uygulamak için daha fazla pektoralis majör kasının işe alınmasında daha etkili olacaktır.
Elbette bu, itebileceğiniz yükü azaltacaktır, ancak pek bir anlam ifade etmiyor. Göğüs eğitiminin amacı sınır ağırlığı kırmak değil çevreyi kırmaktır.
Amacınız fiziksel gelişim elde etmekse, "birden fazla kaldırırsınız" gibi bu harici karşılaştırmalar alakasızdır. Her eğitimin farkını ve etkisini anlamak daha önemlidir ve bazı arkadaşlar bunu düşünmedi.
Unutmayın, vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, sadece egzersiz değil, kasları da çalıştırmalısınız. Powerlifting ve kuvvet antrenmanı bench press konusunda farklı görüşlere sahiptir. Kasları eğitmek yerine bir eylemi tamamlamaya odaklanırlar.
Bench press reddedilsin mi?
Göğüs kasları için neyin daha etkili ve neyin daha az etkili olduğunu tartıştığımız için, aşağıya doğru eğik halter tezgahı presi daha etkili bir eğitim egzersizi değildir.
Göğüs kaslarının alt kısmını uyarmak için, genellikle aşağı doğru eğik hareketler yapmamız önerilir. Bununla birlikte, geniş aralıklı paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu aslında pektoralisin alt kısmını daha etkili bir şekilde uyarabilir ve kas hareketi daha doğal olacaktır.
Geniş paralel çubuk desteği ayrıca daha fazla kası uyarabilir, denge ve koordinasyon gereksinimleri daha yüksek olur ve hatta sinir sistemini harekete geçirme etkisi nispeten yüksektir.
Özetlemek gerekirse, göğüs kası eğitiminin son işleminde geniş aralıklı paralel çubuk desteği, eğimli bench press'e göre göğüs kaslarını eğitmek için daha ideal ve akıllıca bir seçimdir.
Genel olarak
-
Barbell bench press egzersizi yapmak istiyorsanız ve göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, bunu nispeten yüksek sayıda yapmalısınız.
-
Halter tezgahı presine odaklanın, pratik yapmak için ayaklarınızı kaldırmayı seçebilirsiniz.
-
Dambıl sineği ve yokuş yukarı hareketleri daha sık kullanın.
-
Aşağı eğimli tezgah presini geniş aralıklı paralel çubuk kol uzatmasına değiştirebilirsiniz.
-
Vücudunuzda bir atılım yapmak istiyorsanız, hareketin kendisini değil kasları eğitin.
