Fiziksel zindeliği geliştirmek için koşmak, sadece bunu okuyun!
Nike ile fotoğraf
Herkesin koşu döngülerinin fiziksel eğitim sürecini formüle etmenin ilkeleri ve adımlarında ustalaşmasını kolaylaştırmak için, önce egzersiz hacminizi ölçmeyi öğrenmelisiniz.
Bilimsel ve doğru ölçüm, eğitimin kalitesini, ilerlemenin kapsamını değerlendirmek, eğitim programlarını ayarlamak ve iyileştirmek ve eğitim derecesini (örneğin fazla eğitim, vb.) Değerlendirmek için temeldir.
Aşağıdaki iki bölüm, koşu döngüleri için fiziksel eğitim sürecinin temel ilkelerini ve adımlarını açıklayacaktır:
Eğitim hacmi nasıl hesaplanır;
Beden eğitimi sürecinin dönem bölümü.
Eğitim hacmi nasıl hesaplanır?
Nike ile fotoğraf
Birçok kişi eğitim sırasında egzersiz hacmini hesaplamak için mesafeyi kullanır.
Örneğin, A ve B benzer fiziksel yeteneklere sahip iki koşucu. A koşucusu geçen hafta 100 kilometre koştuğumu söyledi ve koşucu B geçen hafta koşu antrenman hacmimin 80 kilometre olduğunu söyledi.Mesafe açısından koşucu A gibi görünüyor. Daha fazla pratik yapın, ancak antrenman durumlarını gerçekten gözlemlerseniz, koşucu A her antrenmanında ritim koşusu veya aralıklı koşma egzersizi yapan B koşucusunun aksine, bu hafta koşucu B için. Birikmiş eğitim baskısı nispeten büyüktür.
Eğitim miktarını hesaplamak için zamanı kullanmak da aynı durumla karşılaşacaktır, sadece haftada 10 saat uygulama ve haftada 15 saat uygulama kaydedilecektir ve kimin daha fazla eğitim aldığını yargılamak imkansızdır.
Bu nedenle, eğitim miktarını anlamanın anahtarı, yoğunluğu ölçmektir.
Eğitim yükünü ölçmek için bu 6 tür eğitim yoğunluğu için belirli katsayılar belirledik. Ayrıntılar için aşağıya bakın:
E: Rahatla koş
Aerobik sistem için sağlam bir temel oluşturun, kasları ve bağ dokularını daha güçlü hale getirin, spor yaralanmalarını önleyin; kılcal damarların ve mitokondrinin çoğalmasını teşvik edin ve aerobik enzimlerin aktivitesini artırın.
Maksimum kalp atış hızının% 65-79'u; Maksimum oksijen alımının% 59-74'ü.
M: Maraton hız koşusu
Oyunun yoğunluğunu simüle ederek oyuna olan güveni artırın.
Maksimum kalp atış hızının% 79-89'u; Maksimum oksijen alımının% 74-84'ü.
T: Anaerobik eşik çalışıyor
Şu anda üretilen laktik asit miktarı, eliminasyon miktarına eşittir.Vücut bu yoğunlukta uyarıldığında, laktik asit eşiği etkili bir şekilde artırılarak aerobik dayanıklılık aralığımız genişler (yani aerobik koşu hızı artar).
Maksimum kalp atış hızının% 89-92'si; Maksimum oksijen alımının% 84-88'i.
A: T yoğunluğu ile I yoğunluğu arasındaki geçiş aralığı
Vücudun aşırı laktik asitten aerobik bölgeye geçmeyi öğrenme yeteneğini geliştirebilir.
Maksimum kalp atış hızının% 92-97'si; Maksimum oksijen alımının% 88-95'i.
I: Aralıklı eğitim
Maksimum oksijen alımını artırın, oksijen kapasitesini genişletin, aerobik metabolizmanın verimliliğini artırın ve irade kalitesini kullanın.
Maksimum kalp atış hızının% 97-100'ü; Maksimum oksijen alımının% 95-100'ü.
R: Yüksek yoğunluklu tekrarlanan eğitim
Koşu ekonomisini iyileştirin (daha iyi teknoloji), kasları ve sinir reflekslerini uyarın, uzun süreli koşu yapmanın yan etkilerini ortadan kaldırın ve kas genişlemesini yavaşlatın. Kalp atış hızı hesaplanmaz.
Beden eğitimi sürecinin dönem bölümü
Nike ile fotoğraf
Beden eğitimi bir piramit inşa etmek gibidir, fiziksel uygunluğu sürekli olarak artırmak için belirli bir inşa süreci gerektirir. Günlük olarak antrenman yaparsanız, fiziksel zindeliğiniz kesinlikle gelişecektir, ancak temeli olmayan toprak bir ev gibidir, yüksek değil. Damgalamakta ısrar ederseniz, damping tehlikesi vardır.
Beden eğitimi sürecini temel dönem, ilerleme dönemi, zirve dönemi ve yarışma dönemi olmak üzere 4 döngüye ayırıyoruz.Aşağıda farklı dönemlerin eğitim hedefleri ve eğitim odakları sırayla açıklanmaktadır.
Döngü 1: Temel dönem
Nike ile fotoğraf
Amaç
Yaralanmayı önlemek için iyi bir aerobik temel oluşturun ve vücut dokularını güçlendirin.
Anahtar gücü
Uzun vadeli E yoğunluğuna odaklanın. Eğitilebilir süre 3 haftayı geçerse, E yoğunluğunun yan etkilerini ortadan kaldırmak için E yoğunluğundan sonra 10-15 saniye hızlı koşu (R temposu) ekleyeceğiz.
Antrenman vakti
6-8 hafta sürmesi en iyisidir. Yarışa hazırlanmaya başlamadan önce 6 hafta veya daha fazla E yoğunlukta koşma pratiği yaptıysanız, birinci döngüyü atlayabilir ve doğrudan ikinci döngüye geçebilirsiniz. Ancak eğitime ilk kez katılacaksanız veya uzun süre aralıklı koşu eğitimine katılıyorsa temel süre 8-12 haftaya kadar uzatılabilir. Okul beden eğitimi dersi dışında hiç koşmadıysanız, birinci döngü eğitiminin ilk yarışa hazırlanması en az iki ay sürecektir. Halihazırda koşmadığınız veya 5 km veya 10 km'lik yol yarışlarına katılmadıysanız, eğitim süresi 6 haftaya kadar kısaltılabilir, aksi takdirde yaralanma riski artacaktır.
Eğitim hacmi
1. Döngü eğitiminde, egzersiz hacmi birimi olarak "zaman" kullanmayı deneyin. Bugün birkaç kilometre koşmayı değil, birkaç dakika koşmayı düşünün. Haftada 3-4 kez, her seferinde 20-40 dakika koşmanız; koşu sayısını (haftada 6 defaya kadar), süreyi veya kilometreyi kademeli olarak artırmanız ve her hafta koşu miktarını bir önceki haftanın% 10'unu geçmeyecek şekilde artırmanız önerilir. Merak etmeyin, koşun, koşun, koşun, önce temeli atın (aşağıdaki resme bakın).
Döngü 2: Aşamalı aşama
Nike ile fotoğraf
Amaç
Bu döngü, koşu sırasında vücudun aerobik metabolizmasını daha da geliştirmek için orijinal aerobik temelde maksimum oksijen alımını uyarabilen I yoğunluklu antrenman ekleyecektir. Bu döngünün antrenman yoğunluğu en yüksek olmakla birlikte süresi nispeten kısadır.Amaç, vücudun oksijeni daha etkin kullanabilmesi için maksimum oksijen alımını yani vücudun oksijeni alma, taşıma ve kullanma kabiliyetini uyarmaktır. Yarışma dönemine girerken, daha yavaş bir hız sizi daha rahat hissettirecektir. Potansiyel maksimum oksijen alımını yüksek bir noktaya çekmek, yani aerobik kapasiteyi genişletmek, bir sonraki döngüde laktat eşiğini yükseltmek için daha yararlı olacaktır. Bu süre boyunca, antrenman yerine antrenman yarışmalarına katılabilirsiniz, ancak öncül E sınıfı programının yarışmadan 3 gün önce değiştirilmesidir.Yarışmadan sonra, E-yoğunluğa dayalı dinlenme koşusu, diğer yoğunluk antrenmanları başlamadan önce en az 3 gün sürdürülmelidir. Bu döngüdeki rekabet iki oyunla sınırlıdır ve çok fazla olmamalıdır.
Anahtar gücü
I yoğunluğuna odaklanın ve egzersiz hacminin geri kalanı için E yoğunluğunu koruyun. Hedef etkinliğinizin bir rampası varsa, rampa üzerinde I-yoğunluk aralıklarını uygulayabilirsiniz. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki koşucular için, antrenman yoğunluğu A yoğunluğuna ayarlanabilir.
Eğitim sıklığı
Haftada iki kez yoğun antrenman yeterli.
Eğitim hacmi
I zorluk derecesindeki antrenman hacmi, temel periyotta toplam antrenmanın% 60'ı olmalıdır. Örneğin, temel haftalık egzersiz hacmi 66,75 puan: 300 dakika × 0,2 (E yoğunluğu) + 4,5 dakika × 1,5 (R yoğunluğu) = 66,75 puan, ardından döngü 2'nin I yoğunluğu haftalık egzersiz hacmi 66,75 × 0,6 = 40,05 nokta.
Döngü 3: Zirve dönemi
Nike ile fotoğraf
Amaç
Kritik hızı koruma yeteneği. Elit koşucular, vücut laktik asit eşik kuvvetine ulaştığında 60 dakika sürebilir, bu da çok güçlü bir laktik asit salgılama yeteneği gerektirir. Bu nedenle, bu eğitim döngüsünün amacı, vücudun aşırı koşullar altında sabit bir hızı korumasına izin vermektir.
Anahtar gücü
Eğitimin odak noktası esas olarak T-yoğunluklu seyir aralığı veya ritim çalışması üzerinedir, ancak maksimum oksijen alımını korumak için önceki I-yoğunluk eğitimine yine de devam edilmelidir.
Eğitim sıklığı
Haftada iki kez T-yoğunluk eğitimi yeterlidir. I yoğunluğu bir kez, aynı zamanda eğitim için T yoğunluğu ile karıştırılabilir.
Eğitim hacmi
Üçüncü döngüdeki I + T yoğunluğunun haftalık egzersiz hacmi, ikinci döngüdeki egzersiz hacminin% 60'ı olmalıdır.
Döngü 4: Yarışma dönemi
Nike ile fotoğraf
Amaç
Bu döngü, fiziksel uygunluğun zirve durumuna ulaşmasına izin vermek içindir, antrenman hacmi azalmaya başlar, antrenman içeriği esas olarak rekabetin yoğunluğuna ve hızına dayanır, böylece vücut yavaş yavaş rekabetin yoğunluğuna uyum sağlar, böylece uygulayıcı, müsabaka maçına eşit veya biraz daha yüksek olmalıdır. Hız eğitimi ana şeydir.
Anahtar gücü
Örneğin maraton hız antrenmanı gibi yarışmanın ana yoğunluğuna odaklanın. T-kuvvet eğitimi ile desteklenir.
Eğitim sıklığı
Haftada 2-3 kez müsabaka yoğunluk antrenmanı, 1-2 kez T yoğunluk antrenmanı.
Eğitim hacmi
Yarışma döneminin ilk yarısı esas olarak en yüksek fiziksel zindeliği korumak içindir ve yarışma yoğunluğunun antrenman hacmi, yoğun dönemin% 60'ını oluşturur. İkinci yarı ağırlıklı olarak kilo vermek içindir, özellikle maçtan önceki 1-2 hafta boyunca bir dinlenme haftası düzenlenmelidir.
İndirgeme ilkesi
Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar çok kaybedersiniz ve ne kadar az pratik yaparsanız, o kadar az kaybedersiniz. Önceki eğitim süresi uzunsa ve eğitim hacmi büyükse, azaltma haftası 3 haftaya çıkarılabilir.
* Bu makale, Ai Yingwei tarafından Xu Guofeng "Maraton Kapsamlı Bilimsel Eğitim Kılavuzu" ndan derlenmiştir.
·
·
·
·
2 günde koşu alanında uzman olun
Running Academy Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursuna Gelin
