Koşmayı bırak! İnsanların% 90'ı bundan dolayı yaralandı
Nike ile fotoğraf
@ adlı bir koşucu sordu:
Koşmak için hızlı ve küçük adımlar kullanmak uygun mudur? Zarar verecek mi?
Belirsizliği önlemek için önce adımdan bahsedeyim.
Aşırı ilerleme:
aşırı uzun bir adımla koşmak veya yürümek. bir şeyin üzerinde adım atmak (veya ayakta durmak). üstün olmak veya geçmek.
Vikisözlük
Wiki'deki açıklama yukarıdaki gibidir, yani: adım atmak, koşarken normal adımlardan çok daha büyük bir adımdır.
Baidu Baike'nin açıklaması daha spesifiktir:
Adım:
Bir ayak yere vurur, diğer ayak hareket yönünde büyük bir adım atar ve ardından tekme ayağı yarım adım veya küçük bir adım izler ve vücudun ağırlık merkezi adım adımına doğru hareket eder.
Topa geri dönen Lin Dan'in büyük bir adım attığı söylenebilir.
ayak hareketi
Adımın ne olduğunu açıkladıktan sonra, bir sonraki tartışmaya geçebiliriz.
"Uzun adım atmak" koşmak için iyi değildir
Ama neredeyse herkes "adım atıyor"
İlk önce bir sonuç verin:
Herhangi bir adım atmak yaralanma riskini artıracaktır; uzun adım atmak vücudun esnekliğini iyi bir şekilde kullanamaz ve koşmanızı daha da zorlaştırır.
Neden bazı insanlar konu koşmaya gelince hep adım atmaktan bahsediyor? Bu, yaygın olarak bilinen bir formüle dayanabilir: "hız = adım frekansı x adım uzunluğu".
Kadans ve adım uzunluğundaki herhangi bir artış hızı artırabilir. Hızını artırmak isteyen koşucular için adım frekansı iyileştirilemeyecek belirli bir seviyeye çıkarılırsa adım uzunluğu artmaya başlar. Peki adım nasıl geliştirilir? Sonra sadece kasıtlı olarak adım attı.
Baidu'da "koşu adımı" aradıktan sonra, bunun bir fikir birliği haline geldiğini fark ettim.
Ama adım atmak gerçekten yararlı mı? Dr. Romanov inanıyor:
Koşu yaralanması oranı şimdi% 80-85'e kadar yükseldi. Şu anda hiçbir spor yaralanma oranı bu kadar yüksek değil. İnsanların yaralanmalarının nedenlerini incelediğinizde, genellikle adım atmaya çalıştıklarında en savunmasız olduklarını göreceksiniz.
Ayaklarınızı ve bacaklarınızı germeye çalıştığınızda aşırı uç konumdasınız. Bacaklarınızı zorla öne doğru uzatın, adım atın, ister topuk ister ön ayak iniş olsun, kendi ağırlığınız bacaklarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak ve sizi incitecektir.
Lesports.com/news/1000851019.html üzerinden fotoğraf
Neden "uzun adımlarla yürümek" sana zarar veriyor?
Yerinde olsaydınız ve olabildiğince ileri adım atarsanız neler olacağını düşünün.
Her şeyden önce, bu hareket doğrudan "zemin temas açısını" artırır Adım ne kadar büyükse açı da o kadar büyük olur.
Bir çalışma, koşma sırasında "eğim açısının" "yer tepki kuvveti" ve "eklem kinetiği" ile yakından ilişkili olduğunu buldu. "Zemin temas açısının" artırılması, aynı zamanda diz ekstansör süresini de artırırken, diz basıncını, daha büyük yer tepki kuvvetini ve koşu sırasında artan yer tepki kuvvetini artıracaktır. (Wille CM, 2014)
Ek olarak, adım ne kadar büyükse baldırınız (tibia) ile yer arasındaki açı o kadar küçük olur.
Aşağıdaki resimlerde A, B, C, kaval kemiği ile zemin arasındaki açı giderek artar:
Deneyde, araştırmacılar videodaki destek süresi boyunca koşucunun mekanik çerçevesini gözlemleyerek bu sonuca ulaştılar: Yükleme tepkisi sırasında, kaval kemiği ile zemin arasındaki açı ne kadar küçükse, bacaklardaki etki o kadar büyük olur.
Destek süresi, ayakkabının yere ilk dokunduktan hemen sonra deforme olduğu dönemdir (POSEMETHOD ayrıca koşu duruşunu analiz edip çerçeveyi hesapladığında burada başlar).
Adım atıp atmadığınıza karar vermenin en iyi yolu görüntü analizidir. Bir arkadaşınızdan koşarken bir videonuzu kaydetmesini isteyin ve destek süresi boyunca tibia ile zemin arasındaki açıyı analiz edin.
Yandan bakıldığında, ayağı destekleyen diz ayak bileğinin arkasındaysa, koşarken tibianın şekli A, diz ve ayak bileği tam dikey çizgide ise B; diz önde ise C'dir.
-
A uzantısı tibia'dır (Genişletilmiş tibia)
-
B dikey tibia'dır (Dikey tibia)
-
C Elastik tibia'dır (Flexed tibia)
Koşucunun etkisinin neden olduğu hasara bakılırsa, A en çok hasarlı olanıdır. B ve C dizleri bükerek etkinin çoğunu ortadan kaldırabilir.
"Zemin temas açısı" ve "tibia açısı" dan ayrı ayrı bahsetmek pek mantıklı gelmeyebilir. Bir dizi adım atma mekaniği analizi, koşucuların adımlarının özelliklerini ve yaralanma riskini daha iyi tanımlayabilir.
Yanlış "adım adım" atmayın
Kırıklar da buna bağlı olabilir
Çalışmalar, koşarken adım uzunluğunuzu aktif olarak artırırsanız, tibial basınç kırığı riskinin de artacağını bulmuştur. (Edwards WB, 2009)
Bu çalışma fenomenden sonuç çıkarmaktadır. Ancak bazı insanlar şunu sorabilir: Neden en iyi koşucular zarar görmeden uzun bir adım atıyor?
Bunun nedeni şudur: Büyük tanrıların büyük adımlarının nedeni aktif adım atmak değil, aşırı esnek kalça ekstansiyonu ve koşarken yeterince geniş öne doğru açıdır. Ormanı değil ağaçları görmek koşucuların yaralanmalarının temel nedenidir.
Adım uzunluğunu artıran faktörlerden adımı ayırmak, yaralanmayı önlerken hızın artmasını sağlayabilir.
Bu geçişi tamamlamak için, Wiki ve Baidu artık "koşu adımı" tanımını karşılayamayacak. Adım bu makalede tam olarak tanımlanmıştır:
Aşırı ilerleme, ayağın kişinin kütle merkezinin önüne indiği ve ilk temastan önce diz ekstansiyonu ile kalça fleksiyonu dahil olmak üzere uzanma ile ilişkili olduğu koşu modelinin bir tanımıdır.
Adım atma, koşucunun vücudun ağırlık merkezinin önüne inmesinden kaynaklanır; bu, ayağı aktif olarak uzatmak, kalça eklemini yere dokunmadan önce esnetmek ve dizini düzeltmekle yakından ilgilidir.
Wille raporda, koşu sırasında yere ilk temas ettiğinde topuk ile vücudun ağırlık merkezi arasındaki yatay mesafe olan adım adım için niceliksel bir standart olduğuna dikkat çekti. Topuğunuz yere ilk temas ettiği anda ağırlık merkezinin önündeyse, ayaklarınızı koşarken yani adım atarken aktif olarak gerdiğinizi kanıtlar.
B adım adım
Makalenin son önerisi: Koşu teknolojisini daha da geliştirmek istediğinizde, adım atmak, yeniden değerlendirmeye değer önemli bir spor mekaniği faktörüdür.
5
28 Eylül 2014'te Kenyalı bir koşucu olan Dennis Kipruto Kimetto, "2 saat 02 dakika 57 saniye" Berlin Maratonunda şimdiye kadarki en iyi tam maraton skorunu yarattı. Yarışta dakikada yaklaşık 190 adım atıyor ve adım 180 cm'ye kadar çıkıyor.
Ancak analiz için örnekler varsa inandırıcıdır. Kimetto'nun koşu duruşunu analiz etmek için yukarıdaki yöntemi denemek daha iyidir.
Dibe vurma anındaki ekran görüntüsü:
Destek süresinin ekran görüntüsü:
Youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ üzerinden fotoğraf
Aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir:
-
Ön ayak yere 0 ° 'lik bir açı ile dokunur;
-
Tibia açısından bakıldığında dikey tibia;
-
Topuk ile vücudun ağırlık merkezi arasındaki yatay mesafe yere ilk dokunduğunda oldukça yakındır.
Tüm üst düzey koşucular adım atmaz, ancak adım atmayan koşucular daha hızlı koşma ve daha uzun kariyer yapma eğilimindedir.
Kimetto'nun 2014 Berlin Maratonu için koşu frekansı çizelgesi aşağıdaki gibidir:
Yukarıdaki şekilde, apsis, çalışma mesafesidir ve ordinat, kadanstır.
Kadansının yüksek seviyede tutulduğu görülüyor. Adım uzunluğu ile karşılaştırıldığında, adım frekansı koşucular için daha kontrol edilebilir bir teknik verilerdir.
Uzun mesafeli koşu antrenmanından sonra ortaya çıkan yorgunluk otomatik olarak adımı kısaltacaktır ... Şu anda doğru çözüm adım frekansını arttırmaktır.
Birçok araştırma sonucu, dünyadaki seçkin sporcuların bile uzun mesafe koşu yarışmasının ikinci bölümünde adım uzunluklarını yaklaşık% 20 kısaltabildiğini kanıtladı. Ancak, adımın kısaltılması engellenemese de, adım frekansı artırılarak hız korunabilir. Bunu yapmak için, adım atma dürtüsüne bilinçli olarak direnmelisiniz. (Adımları güçlendirmek ve orijinal haline dönmek kalp atış hızının yükselmesine, kasların çok gergin olmasına, hareket koordinasyonunu kaybetmesine ve hızın düşmesine neden olur)
Dr. Romanov, "Koş, Nasıl Koşulur"
Yaralanmadan kaçınmak istiyorum
Önce "adım atmamayı" öğrenin
sonuç olarak:
1 Adım atarak hızı artırmak istemeyin: Adım atmak yalnızca hızı artırmakla kalmaz, adım sıklığını ve hızını bile azaltabilir.
2 Uzun adım atmak, koşarken vücut üzerindeki etkiyi artıracak ve böylece yaralanma riskini artıracaktır.
3 Koşu sırasında adım atmaktan kaçınmak için bir video kaydederek koşu duruşunuzu analiz edebilirsiniz (analiz yöntemi yukarıdaki gibidir).
4 Uzun mesafeli koşuda hızınızı korumak veya artırmak istiyorsanız adım uzunluğunuzu artırmak işe yaramaz, en iyi yol adım frekansınızı artırmaktır.
-
Referans:
Wille CM, Lenhart RL, Wang S, ve diğerleri.Sagital kinematik değişkenlerin koşarken yer reaksiyon kuvvetlerini ve eklem kinetiklerini tahmin etme yeteneği.J Orthop Sports Phys Ther. 2014; 44 (10): 825-30.
Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, ve diğerleri Adım uzunluğu ve koşu mesafesinin olasılıklı bir stres kırılma modeli üzerindeki etkileri.Med Sci Sports Exerc.2009; 41 (12): 2177-84.
Rowlands A V, Eston R G, Tilzey C. Adım uzunluğu manipülasyonunun egzersize bağlı kas hasarı semptomları ve tekrarlanan maç etkisi üzerindeki etkisi J. Journal of sports sciences, 2001, 19 (5): 333-340.
"Maraton Koşusu: Fizyoloji, Psikoloji, Beslenme ve Eğitim Yönleri", Zinner, Christoph, Sperlich, Billy
"Koşmak, Nasıl Koşulur", Dr. Romanov
·
·
·
·
·
·
Dört kez Olimpiyat koçu Dr.Romanov
Koşu teknolojisi ile ilgili tüm sorularınızı yanıtlayın
