Daha kolay büyümenizi sağlamak için bunu antrenmandan sonra diyetinize ekleyin!
Neden aynı antrenman yoğunluğunda et yetiştirmediğinizi ama çevrenizdeki arkadaşlarınız daha büyük göründüğünü hiç merak ettiniz mi? Antrenmandan sonra ne aldığını hiç merak ettiniz mi?
Eğitimden sonra beslenme: eğitimden sonra ne yenir
Eğitime çok fazla enerji harcarsınız ve her zaman daha iyi performans göstermeyi ve hedeflerinize ulaşmayı umarsınız.
Eğitimden sonra yemekten ziyade eğitimden önce yiyecek hakkında daha fazla düşünebilirsiniz.
Ancak antrenmandan sonra doğru beslenmeyi almak antrenmandan önce yemek yemek kadar önemlidir.
Bu, eğitimden sonra optimum beslenme için ayrıntılı bir rehberdir.
Doğru yiyeceğin antrenmandan sonra vücudunuza nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun egzersizden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaptığınızda kaslar depoladıkları glikojeni yakıt olarak tüketirler. Bu, kaslarınızın glikojeni kısmen tüketmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanacak ve yok edilecektir.
Egzersizden sonra vücut, glikojen depolarını yeniden inşa etmeye, bu kas proteinlerini onarmaya ve yenilemeye çalışır.
Egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede doğru beslenmek vücudunuzun proteini daha hızlı onarmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücuda yardımcı olacaktır:
Kas protein yıkımını azaltın.
Kas protein sentezini (büyümesini) artırın.
Glikojen rezervlerini geri kazanın.
Kurtarma yeteneğini geliştirin.
sonuç olarak:
Egzersizden sonra doğru beslenmeyi almak, kas proteinini ve glikojen depolamayı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kasların büyümesini teşvik etmeye de yardımcı olur.
Protein, karbonhidratlar ve yağlar
Bu bölüm, ana besinler olan protein, karbonhidrat ve yağların her birinin antrenmandan sonra vücudunuzun iyileşme sürecine nasıl katıldığını tartışır.
Yukarıda belirtildiği gibi egzersiz, kas proteininin parçalanmasına neden olur.
Protein parçalanma oranı, egzersiz ve antrenman düzeyine bağlıdır, ancak iyi eğitimli bir sporcu bile kas protein yıkımı yaşayacaktır.
Egzersizden sonra yeterli miktarda protein alımı vücuda proteini onarmak ve yeniden inşa etmek için gereken amino asitleri sağlayacaktır. Aynı zamanda yeni kas dokusu geliştirmek için gerekli bileşenleri sağlar.
Egzersizden kısa bir süre sonra vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,14-0,23 gram protein (0,3-0,5 gram / kg) tüketmeniz önerilir.
Çalışmalar, 20-40 gram protein alımının, vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkarabileceğini göstermiştir.
Vücudun glikojen rezervleri egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz sonrası karbonhidrat alımı glikojenin yenilenmesine yardımcı olur.
Glikojen depolama oranı aktiviteye bağlıdır. Örneğin, aerobik antrenman vücutta anaerobik antrenmandan daha fazla glikojen tüketir.
Bu nedenle, aerobik egzersize (koşma, yüzme vb.) Katılırsanız, vücut geliştiricilerden daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde, vücut ağırlığının kilogramı başına (1.1-1.5 g / kg) 0.5-0.7 gram karbonhidrat yeniden sentezlenebilir.
Ayrıca karbonhidrat ve protein aynı anda alındığında, glikojen salgılanmasının ve insülin sentezinin teşvik edilmesi daha iyi uyarılacaktır.
Bu nedenle, antrenmandan sonra aynı anda karbonhidrat ve protein alımı, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
Bu iki maddeyi 3: 1 (karbonhidrat ve protein) oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.
Sık antrenman yapan insanlar için, glikojen rezervlerini günde iki kez gibi yeniden oluşturmak için çok fazla karbonhidrat yemek çok önemlidir. Dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, o zaman önemli değil.
Pek çok insan, antrenmandan sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlatacağına ve besinlerin emilimini engelleyeceğine inanıyor.
Yağ, antrenmandan sonra öğünlerin emilimini yavaşlatsa da faydalarını azaltmaz.
Örneğin, bir çalışma, tam yağlı sütün, antrenmandan sonra kas gelişimini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi.
Ek olarak, başka bir çalışma, antrenmandan sonra yüksek yağlı yiyecekler (enerjinin% 45'i yağdan gelir) yedikten sonra bile kas glikojen sentezinin etkilenmeyeceğini gösterdi.
Antrenmandan sonra tükettiğiniz yağ miktarını sınırlamak doğru olabilir, ancak antrenmandan sonra diyetinizde bulunan bir miktar yağ vücudunuzun iyileşmesini etkilemeyecektir.
Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat içeren bir diyet yemek, glikojen depolamayı ve kas protein sentezini artıracaktır. 3: 1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi pratik bir yöntemdir.
[Eğitimden sonra alımın zamanlaması çok önemlidir]Antrenmandan sonra vücudun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artacaktır. Bu nedenle antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein tüketmeniz önerilir.
Alım süresinin çok kesin olması gerekmese de pek çok uzman, antrenmandan 45 dakika sonra yemek yemenizi tavsiye ediyor.
Aslında, eğitimden sonraki iki saat içinde hiçbir karbonhidrat alımının, glikojen sentez oranında% 50'lik bir azalmaya neden olamayacağına inanılmaktadır.
Bununla birlikte, antrenmandan önce bir öğün yerseniz, antrenmandan sonra öğüne yine de karbon su ekleyebilir.
Eğitimden sonra 45 dakika içinde yiyecekleri yenileyin. Bununla birlikte, antrenmandan önce yediğiniz zamana bağlı olarak bu süreyi uzatabilirsiniz.
[Eğitimden sonra yenecek yiyecekler]Antrenman sonrası diyetin temel amacı vücuda doğru beslenmeyi sağlamak, vücudu tamamen iyileştirmek ve antrenmanın etkisini maksimize etmektir.
Sindirimi kolay yiyecekleri seçmek, besinlerin daha hızlı emilmesini sağlar.
İşte bazı basit ve sindirilebilir yiyecekler:
Karbonhidratlar, tatlı patatesler, çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, çilek, muz, kivi), pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yapraklı sebzeler
protein:
Hayvansal (peynir altı suyu), bitkisel protein tozu, yumurta, yoğurt, somon, tavuk, proteinli barlar, ton balığı
şişman:
Avokado, kuruyemiş, konserve, karışık yiyecekler (kuru meyveler ve kuruyemişler)
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmek önemlidir.
Uygun hidrasyon, vücudun en iyi iç ortamını sağlar ve böylece eğitim sonuçlarını en üst düzeye çıkarır.
Antrenman sırasında terleme nedeniyle su ve elektrolit kaybedersiniz. Antrenmandan sonra suyu yenilemek, performansı iyileştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir sonraki eğitim süreniz 12 saat içindeyse, sıvı alımı özellikle önemlidir.
Egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak su veya elektrolitli içecekler sıvı kaybının yerini alabilir.
sonuç olarakAntrenman sırasında kaybedilen suyu ve elektrolitleri yenilemek için antrenmandan sonra su ve elektrolitleri yenilemek önemlidir.
Antrenmandan sonra yeterli karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir.
Kas protein sentezini uyaracak, iyileşme yeteneğini artıracak ve bir sonraki egzersiz seansında performansı artıracaktır.
Antrenmandan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, antrenmandan en fazla 2 saat önce yemek yemeniz önemlidir.
Son olarak, kaybolan su ve elektrolitlerin yenilenmesi eğitimi tamamlayabilir ve egzersiz etkisini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Antrenmandan sonraki diyet hala temizdir, uygun şekilde kirli olabilir ve bazı kalorileri artırmak ve etin birikmesini kolaylaştırmak için bazı yağlar eklenebilir.
Antrenmandan sonra, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için daha fazla protein ve karbonhidrat alabilirsiniz ve uygun şekilde yüksek kaliteli yağ alınabilir. Hadi, ilerlemeden sadece bir adım uzaktasın!
