Ters Asuka'yı bu kadar uzun süre yaptıktan sonra, Asuka'nın ne yaptığını biliyor musunuz?
Kuşu tersine çevirmek kolay değil mi, sabit bir güzergahı var. Ama bunu doğru yapmayabileceğinizi gerçekten göstermenize izin verin. Bu eylem aslında doğru olduğu için hala teknik içeriği var. Omuzlarınızı silktikten sonra, trapezius antrenmanı olacaksınız. Kürek kemikleriniz hareket ettiğinde, nerede çalışacağınızı bilemezsiniz.
[Omuzları ve sırtın üst kısmını dambıl ile ters uçuşta çalıştırma]Deltoid kasının sırtını ve arkasını eğitmek istiyorsanız, dambıl ters sineğinden daha iyi bir egzersiz yoktur. Ayrıca torasik omurga kaslarınızı eğitebilir ve genel üst vücut duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, doğru teknik çok önemlidir ve doğru ağırlık ile birleştirilerek deltoid kası etkili bir şekilde eğitilebilir.
Omuz eğitimi en popüler olmasa da, özellikle de omuz yaygın bir eğitim zayıflığı olduğu için onu görmezden gelemezsiniz.
Bu nedenle, arka deltoid, eşkenar dörtgen ve orta trapezius'u eğitmek için dambıl ters sineği yapmak için doğru tekniği kullanın.
Aksiyona başlamadan önce 45 derece eğimli bir tezgaha ihtiyacınız var. Uygun ağırlıkta iki dambıl alın ve bunları bankın her iki tarafına yerleştirin.
Şimdi eğimli bankta yatarken karnı bankta dinleniyor. Halterleri, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Nötr bir tutuş sağlayın. Bu, eylemin başlangıç pozisyonudur. Kollarınızın öne, koltuğa dik olarak uzatıldığından ve bacaklarınızın her zaman hareketsiz olduğundan emin olun.
Dirseklerinizi hafifçe bükün, nefes verin ve halterleri birbirinden uzaklaştırmak için kaldırın. Tüm süreç boyunca hareketleri pürüzsüz ve senkronize tutun. Kasların daha iyi kasılması için kürek kemiklerini sıkın. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin. Bu pozisyonu sürdürmek zor olsa da, kas kasılmasını hissetmeye çalışın ve ardından kolu yavaş yavaş indirin.
Her eğitim için en az 3 set 8-12 kez gerçekleştirilir. Tüm egzersiz boyunca ayaklarınızı destek üzerinde dinlendirin.
Stabiliteyi geliştirin: Hareket yaparken vücut ağırlığının çoğu ayak üzerinde olduğundan, doğal olarak dengenizi geliştirmeyi öğreneceksiniz. Kasları stabilize etmek ve güçlendirmek için çekirdeği harekete geçirir, böylece stabiliteyi artırır.
Duruşu iyileştirin: Omuz ve sırt kasları arasında uygun güç dengesi ile bu egzersiz, duruşu ve genel fonksiyonel hareketi iyileştirmeye yardımcı olur. Daha iyi bir duruş ile antrenmanda ve günlük hayatta daha iyi performans gösterebilirsiniz.
Yaralanmayı önleyin: Çünkü bu hareket, döndürücü manşet kaslarını da uyaracak, bu parçaların etrafındaki çekirdek kasları güçlendirecek ve sonuçta yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Ve bu bölgelerin etrafındaki çekirdek kaslar genellikle yaralanır ve güçlendirildiklerinde yaralanma riskini absorbe etmede daha faydalı olurlar. Daha iyi ve etkili sonuçlar almak için bu eylemi sık sık değiştirmelisiniz.
Birden fazla kas bölgesi için eğitim: Son olarak, dambıl ters sineği arka deltoid kasını güçlendirebilir ve aynı zamanda supraspinatus, infraspinatus ve teres minör kaslarını güçlendirebilir. Bunlar rotator manşonun sırt kaslarıdır. Eylem, tüm kürek kemiğini birbirine göre sıkıştırır ve bu da birden fazla kas bölgesinin gelişmesine yol açar.
1. Triceps kullanın
Tricepsin dirsek ve omuzlardan daha sert olduğunu hissederseniz, doğru kas bölgesine antrenman yapmak için ağırlığı azaltmanız gerekir.
2. Yeterince dinlenmemek
Üç seti başarıyla tamamladıktan sonra, deltoid kaslarınız çok ağrılı olmalıdır. Bir sonraki eğitime başlamadan önce dinlenmelerine izin vermelisiniz. Gecikmiş kas ağrısını önlemeye yardımcı olur.
3. Sırtınızı eğin
Eğimli bir bankta antrenman yapmıyorsanız, sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Aksi takdirde ciddi sırt yaralanmaları meydana gelebilir.
Doğru dambıl ters uçuş sizi çok fazla ağırlık olmadan çabucak anlayabilir.Küçük bir kas olduğu için birkaç tane daha ve birkaç set yapabilirsiniz. Bu pompa hissi mükemmel. Dambıl kuşunun ağırlığı ağırsa, bundan faydalanacaktır!
