Doğuştan gelen iskelet iyi değilse, omuzlarınızı genişletmek için bu yöntemleri kullanabilirsiniz.
Başkalarının omuzlarının her zaman biraz daha geniş olduğunu hissediyor musunuz? Çünkü omuzlarının potansiyelini fark etmemişlerdi.Potansiyellerini gerçekleştirmek sadece sıkı bir eğitim değil, aynı zamanda bazı etkili metodolojidir.
Doğuştan gelen iskeletin bahanesini bir kenara bırakıyoruz Eğer eğitim sadece egzersizleri yapmaksa, telafi etmek için plan ne kadar güçlü olursa olsun, bedenin görsel olarak daha büyük görünmesini ister misiniz? O halde omuz eğitimi buradan değişecek!
Eylem yolu önemlidir
Zayıf kasları iyileştirmek için, kendimize bunu doğru biçimde yapmamızı hatırlatmak için biraz zaman ayırmalıyız. Kas eğitimi ne kadar sıklıkta yapılırsa yapılsın, antrenman için en iyi plan kullanılsa bile fiziksel durum iyi değilse istenen etkiyi yaratmayacaktır.
Vücut tamamen iyileşmediğinde, hedef kaslar etkili bir şekilde uyarılamaz.
Örnek olarak pektoral kasları ele alalım: Kötü bench press hareketleri genellikle deltoid anterior demeti ve triseps pektoral kaslardan daha fazla rol oynar. Aynı şey omuz kasları için de geçerlidir.Yanal kaldırma veya ters kuş hareketleri yapılırken kuvvet trapezius veya rhomboid, teres major ve teres minor gibi sırtın diğer kasları tarafından kolayca kontrol edilir.
Bu egzersizin yörüngesi, sinir sistemi ve bağ dokusu üzerindeki gerçek kaslardan daha etkilidir. Halterciler görmüş olabilirsiniz, ağır halterleri anında önerilen pozisyona kaldırırlar, çünkü hepsi sportif vücutlardır ve aynı zamanda vücut geliştiriciler kadar kaslı değildirler.
Ağırlık çalışmaları patlayıcıdır ve kaslarının gergin olduğu süre büyümeyi teşvik edecek kadar uzun değildir. Elbette bunun ağır çekimde yapılması gerekmiyor, ancak Hedef kasın kasılmasını hissetmek için kasın kontrol edebileceği hızı harekete geçirmeniz gerekir.
Deltoid ön ışın için eğitim eylemi - gerekli değildirEğitim planında deltoid anterior ışını eğitmeyi amaçlayan genel bir egzersiz yoktur. Nedeni basittir: Omuz hiç uygulanmadıysa, birkaç kişi zayıf bir ön ışına sahip olacaktır. Göğüs kaslarının itme hareketleri ve omuz eğitimi tamamen ayak parmağına uygulanmıştır.
İdeal bir omuz eğitimi planı oluşturun
İdeal omuz egzersiz planı, çoğu arkadaşın yanlış planına göre değiştirilir. Her şeyden önce, arka deltoid kası her zaman en az eğitilen ve gözden kaçması en kolay olandır, bu yüzden arka deltoid kastan çalışmaya başlarız, bu diğer parçaların eğitimini etkilemeyecektir. Ve aşağıdaki eğitim eylemlerinin tamamen ısınmasına yardımcı olacaktır.
Antrenmandan sonra, antrenman potansiyelinize tam oyun vermek için daha fazla fırsata sahip olacaksınız. Arka kiriş eğitiminden sonra, serbest ağırlık presleri yapın. Sonunda bir ekipman presi de yapacaksınız, ancak eğitimin başında halter veya dambıl pres yapmak daha stabil.
Eğitimler devam ediyor, güç düşecek, denge ve koordinasyon düşmeye başlayacak. Serbest ağırlık eğitiminden sonra, iki farklı orta kiriş egzersizi yapın. Son olarak, genel omuz pompası hissini elde etmek için ekipmanı itme ile bitirin.
Deltoid kasın eğitimine özel önem verilir.
Yavaşlayan kas grupları için haftada iki kez egzersiz yapmak, büyümelerine yardımcı olmanın etkili bir yoludur. Ancak çoğu küçük ortak için haftada iki kez kapsamlı omuz eğitimi yapmak aşırı eğitime yol açacaktır.
Ön kiriş göğüs eğitiminde birlikte uygulanacak ve arka ışın da sırt eğitimine dahil edilecektir. Ancak bu, onlara fazladan ilgi göstermenize gerek olmadığı anlamına gelmez. İyi gelişmiş bir deltoid orta kiriş, omuzlara daha dolgun bir görünüm verebilir, bu nedenle omuz eğitiminden veya başka bir eğitimden iki gün sonra, daha fazla kas kütlesi ve enlemi artırmak için başka bir orta ışın eğitimi yapabilirsiniz.
Orta kiriş antrenmanını ne zaman ekleyeceğiniz size kalmış, ancak omuz antrenmanından en az 48 saat sonra olduğundan emin olun, aksi takdirde aşırı antrenman kendi kendine engel olacaktır.
Eğitim düzenlemeleri
Toplamda dört eğitim programı bulunmaktadır. İlk plandan bir sonraki plana, iki farklı omuz planı değiştirildi ve aynı iki farklı deltoid orta kiriş ek olarak eğitildi.
Eğitim ağırlığı yavaş yavaş artar ve bedel olarak duruşu feda etmeyin. Daha da önemlisi, kasların hissini bulun.
Basın bileşik bir eylemdir, bu eylemi diğer izole eylemler gibi hissetmek daha kolay olmayabilir, ancak diğer eğitim eylemlerinde kas kasılmasına dikkat etmeli ve iyi bir pompa hissi almalısınız.
Serbest ağırlıklar için özellikle önemli olan ısınması da zaman alır.
Omuz antrenmanı planı 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dambıl yan kaldırıcı üzerinde eğilme 412
Halat erişte çekme 412
Oturmuş dambıl pres 412, 10, 8, 8
Dambıl yan kaldırma 412
Geniş tutuşlu halter dik kürek 412
Smith makine önerisi 412
Omuz antrenmanı planı 2
Eğitim eylemlerinin sayısı
Kelebek makinesi ters uçan kuş 412
Tek kollu halat yana eğilerek kaldırma 412
Halter presi 412, 10, 8, 8
Ekipman yan asansörü 412
Dambılla dik kürek çekme 412
Ekipman yönlendirmesi 412
Orta deltoid kası için ekstra eğitim 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Tek kollu halatlı yan kaldırma 412
Oturmuş halter yanal kaldırma 710-12 *
* İle: 7 grup, aynı ağırlık, iki grup arasında sadece 30 saniye dinlenin
Deltoid orta demet 2 için ekstra eğitim
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dambıl yanal kaldırma piramidi eğitim yöntemi 2 tur
Bir çift hafif halterle başlayın, 10-12 tekrar yapın, ardından sadece 6 ila 8 tekrar yapılabilecek bir ağırlığa ulaşıncaya kadar dinlenmeden ağırlığı artırın. Daha sonra ağırlığı azaltın ve daha hafif dambıllarla bile omuzlar pompalama hissiyle dolana kadar devam edin.
Bir tur farklılaşma:
Ağırlık süreleri
6kg 12
8kg 12
10kg 12
12kg 10
14kg 10
16 kg 8
16 kg 8
14kg 8
12kg 10
10kg 10
8kg 8
Üç dakika dinlenin, sonra başka bir tur yapın
Bir dahaki sefere aynada kendinizle yüzleştiğinizde ve fırçalanmış omuzları gördüğünüzde, istediğiniz eğitim efekti budur. Güçlü olmak istemediğiniz sürece, aksi takdirde bu plan sıkı çalışmanıza değer!
