Upstream size evde fitness | egzersizi öğretir! Bu eylemler, kalçalarınızı oluşturmanıza yardımcı olacak
Devlet Sporları Genel İdaresi, salgın önleme ve kontrol döneminde halkın zindelik ihtiyaçlarını karşılamak için 30 Ocak'ta, evde zindeliğin önemini geniş çapta duyurmayı, bilimsel zindelik bilgisini yaygınlaştırmayı ve salgın önleme ve kontrolünü savunmayı amaçlayan "bilimsel evde zindelik yöntemlerini güçlü bir şekilde tanıtmak" için bir bildirim yayınladı. Sağlıklı yaşam dönemi.
Yukarı akış haberleri, Eyalet Genel Spor İdaresi Spor Bilimleri Enstitüsü, "Çin Spor Haberleri" ve diğer yetkili kurumlar, medya ve Keep ve Hot Fitness gibi ana akım fitness platformlarını birleştirir ve genel halk için uygun bir evde fitness rehberi sunar. , Birbirimize şunu söyleyelim: (mei) gelme (sen) olmadan (fa) Chao (pang)!
Bugün, "Halk Sporları" nın getirdiği bir grup kadın kalça egzersizini paylaşıyoruz.
Kalçayı çalıştırmadan önce vücut yağ oranınızı değerlendirmeniz gerekir. Vücut yağ oranı çok yüksekse, yağ kaybı için ana eğitim olarak diyet ve aerobik egzersize veya HIIT'e odaklanmanız gerekir. Yağ azaltmanın daha sonraki aşamasında veya yağ azaltma planını tamamladıktan sonra, kalçaları ve bacakları şekillendirmeye odaklanın; vücut yağ oranı yüksek değilse, kalçaları şekillendirmek için eğitmeye odaklanın, bu da kalçaları kaldırmamıza ve kalça şeklini değiştirmemize yardımcı olabilir. amaç. Bu nedenle, tam kalça egzersizi yapmadan önce, önce ne tür bir durumda olduğunuzu bilmeli ve ardından egzersizinizi makul bir şekilde planlamalısınız.
Aksiyon / Kalça Köprüsü / Kalça kaslarını harekete geçirin Kez: 8 kez / grup
1, Ayaklarınız açık ve pelvis genişliğinde bir yoga matına sırt üstü uzanın; 2, Ellerinizi vücudunuzun her iki yanına doğal olarak, avuç içi aşağıya doğru yerleştirin ve bacakların üst ve alt kısımları arasındaki açı 90 ° 'dir; 3. Derin nefes alın, nefes verirken yukarı kaldırın ve solunduğunda yavaşça düşün;
Eylem / Dört ayaklı diz çökme pozisyonu yan bacak kaldırma / Kalçanın dış tarafının sıkılaşmasına yardım edin Zamanlar: Sol ve sağ için 8 kez / grup
Sol bacak eğitimi örneği:
1, Ellerinizi omuz genişliğinde yoga matı üzerinde destekleyin;
2, Diz çökme pozisyonunda ayaklar kalçalarla aynı genişlikte;
3. Sırtınızı dik tutun, belinizi aşırı derecede eğmekten veya sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve doğal bir uzantı sağlayın;
4. Nefes verirken bacağınızı yana doğru kaldırın ve düşmesi için yavaşça nefes alın;
Not: Vücut aynı seviyede tutulmalı, aşırı eğimli olmamalı, bacaklar aşırı kaldırılmamalıdır.
aksiyon / Dört ayakla diz çöktükten sonra bacağınızı kaldırın / Hamstringleri, kalçaları çalıştırın, kalçaların gücünü hissedin Zamanlar: Sol ve sağ için 8 kez / grup
Sağ bacak eğitimi örneği:
1, Diz çökme pozisyonunda, sağ ayağı ayak parmağına kancalı tutarak sağ ayak desteğini yavaşça kaldırın; 2, Topuğu kuvvetli bir şekilde yukarı itin ve ayağın tabanı tavana paraleldir; 3. Derin nefes alın, nefes verirken topuklarınızın üzerine çıkın ve yavaşça yere düşün.
Eylem / tek bacak diz çökme postürü yan bacak kaldırma / Kalçanın çökmesini önlemek için kalçanın dışını eğitin Zamanlar: Sol ve sağ / grup için her biri 6 kez
Sol bacak eğitimi örneği: 1, Sağ bacak 90 ° diz çökme pozisyonundadır ve sol ayak öne doğru uzatılmıştır; 2, Zemini sağ elinizle ve kalçanızı sol elinizle destekleyin; 3. Omurganın doğal olarak uzamasını sağlamak için derin nefes alın; 4. Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça kaldırın, yere paralel olacak şekilde kaldırın ve nefes alıp bırakın;
Eylem / Tek ayakla ayakta durduktan sonra gerin / Sabit bir sol kalçayı eğitmek ve sağ kalçayı güçlendirmek Zamanlar: Sol ve sağ / grup için her biri 6 kez
Soldaki örneği ele alalım:
1, Ayakta dururken kalçalar hafifçe geriye doğru hareket etti;
2, Nefes verirken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, nefes alın ve toparlanın;
Not: Geriye yaslanmayın, omurgayı doğal olarak uzatın ve çekirdeği sıkı tutun;
Eylem / Çömelme / Bacak ve kalça gücünü artırın Kez: 8 kez / grup
1, Nefes alırken çömelin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde aşmamaya dikkat edin;
2, Uyluklar yere paraleldir ve her iki el omuz hizasına kaldırılmıştır;
3. Nefes verin ve ayağa kalkın, eller doğal olarak düşüyor.
Uygulamadan önce hazırlık:
(1) Önce ilgili germe ve ısınma eğitimi gereklidir;
(2) Antrenmandan önce çok fazla yemeyin ve antrenman sırasında karın rahatsızlığını önlemek için tok bir mide durumundan kaçının.
Antrenmandan sonra vücut reaksiyonu:
(1) Egzersiz sırasında astım ve kas ağrıları normaldir;
(2) Kas ağrısı, antrenmanın tamamlanmasından 2 ila 3 gün sonra hatta bir hafta sonra devam edebilir Bu normal "gecikmiş kas ağrısıdır", lütfen paniğe kapılmayın;
(3) Eğitim sırasında "eklem rahatsızlığı" veya "eklem ağrısı" yaşarsanız, lütfen eğitimi durdurun. Durum ciddi ise, lütfen zamanında buz uygulayın ve hemen tıbbi yardım isteyin.
Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapılması tavsiye edilir, kalçalarda kuvvet hissi aramaya dikkat edin!
Bu öğretiyi okuduktan sonra denemeye istekli misiniz? O zaman gelin ve Upstream News APP tarafından başlatılan "Upstream Sportsman" kısa video yarışmasına katılın! Çöküşten, şişmanlıktan ve dokunulmazlıktan uzak kalmanıza yardımcı olun ve her gün nakit ödüller ve yukarı akış haberleriyle özenle hazırlanmış "yukarı akış hediye paketleri" kazanma fırsatına sahip olun.
Aktivite süresi:
7 Şubat 2020-15 Mart 2020
Her gün ödüller vereceğiz ve 3 nakit ödül ekleyeceğiz!
Ödül kuralları:
Bu kısa video yarışması, nakit hediye paketleri ve fiziksel hediye paketleri olarak ikiye ayrılır.
Nakit hediye paketleri: Organizatör, videonun izlenme ve beğenilme sayısına göre günde üç nakit hediye paketi ayarlayacak ve eğlence, kullanışlılık ve kullanışlılık ilkelerine göre her hediye paketi nakit olarak 200 yuan;
Fiziksel hediye paketi: Çeşitli fiziksel hediyeleri ödüllendirmek için 15 fiziksel ödül ayarlayın.
faaliyet kuralı:
Ülkenin dört bir yanındaki Netizenler kısa videolar çekerek "Upstream Sportsman" Kısa Video Yarışmasına katılmak için kaydolabilir. Özel gereksinimler aşağıdaki gibidir:
Çalışmanın içeriği, temel sosyalist değerler doğrultusunda sağlıklı, pozitif ve ilerici olmalı ve pozitif enerjiyi teşvik etmelidir;
Chongqing Spor Piyangosu Özel Upstream Sporcu Kısa Video Yarışmasına katılan eserler orijinal eserler olmalıdır;
İşin süresi 60 saniye içinde kontrol edilmelidir (15-30 saniye daha iyidir) ve resim kalitesi nettir.
Katılım yöntemi:
"Upstream Sportsman" videoları aşağıdaki iki kanal üzerinden yüklenebilir:
Yukarı akış haber APP'sini indirin (makalenin sonundaki QR kodunu tarayın veya tanıyın) ve kaydolun, yukarı akış haber sporları kanalını açın, "Upstream Sportsman" alanına tıklayın ve katılmak için komutları izleyin;
Katılımcı videoyu yükleyin ve kişisel Douyin hesabınıza gönderin ve # upstream # ve @ upstream @ @ etkinliğinin konusunu ekleyin.
Jab Buraya Aktivitelere katılın
Upstream News · Chongqing Morning News muhabiri Bao Jing
